快速減肥的運動方法有什么
快速減肥的運動方法有什么
運動一直是減肥達人們的首選,畢竟相對飲食而言,運動對減肥瘦身的效果來得更快,而如何才能更好的通過運動達到減肥的效果呢?下面就跟學習啦小編一起來看看吧。
運動減肥計劃
運動減肥計劃· 通勤篇
1、上下班多走一個站(6公里的時速大概步行15分鐘).上下班的時候,如果是坐公交地鐵的話,不妨少坐一個站,然后以步行代替;如果公司很近,那么就繞遠路來鍛煉吧!路程大概15分鐘即可,早晚各一次,一天也能走30分鐘!
2、爬樓梯8分鐘.以每分鐘爬2級得速度,充分活用公司與住宅的樓梯,爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!
3、做簡易伸展動作20分鐘.不想出外在家就伸展全身吧,早上起床后與睡前進行,每做20分鐘就相當于步行15分鐘,如果想效果更好,那么就多做一些活動肩胛骨的動作。
運動減肥計劃 · 居家篇
1、步行30分鐘:去超市買東西的時候,盡量繞遠一點,同時雙手提著購物袋,隨著重量的增加,運動強度也會隨之上升哦!
2、做家務20分鐘:平時洗洗衣服,擦擦桌子也能減肥,春節(jié)前不是要大掃除嗎,其實大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉,動作的幅度盡量拉大,熱量的消耗力十分強大!
3、做簡易伸展動作20分鐘:同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂,比起做強度大的運動,伸展運動能更好地鍛煉肌肉,并使硬化的肌肉恢復柔韌與彈性。
運動減肥有哪些要訣
運動減肥要訣一
通過研究發(fā)現(xiàn),在戶外運動,無論是行走還是跑步,消耗的卡路里都遠遠比在家的跑步機上要多出百分之十。戶外,對于高低不平的路邊會產(chǎn)生較大的摩擦力,而且受到大自然風的影響,運動著的身體也會受到風的阻擋力。還有上下坡道的時候,是個無規(guī)則的運動,身體機能要不停的變換節(jié)奏而消耗更多的卡路里。還有騎車好愛著,在踩腳踏車的過程中也會受到阻力的影響,從而消耗身體的熱量。
運動減肥要訣二
重視熱身運動,很多人開始做運動的時候都不喜歡熱身,覺得可以節(jié)省時間。但是其實這樣的話你浪費了燃燒卡路里的時刻,適當?shù)臒嵘磉\動能提高你的體溫,增加脂肪燃燒的活性。運動時你的身體溫度每增高一度,你的細胞會相應增加約13%的代謝率。在運動之前做一個簡單到中等強度的至少5分鐘的熱身運動,逐步提高你的心率,讓你的肌肉活動起來,你的呼吸加速,你身體的新陳代謝和熱量消耗會獲得更大的提高。
運動減肥要訣三
每次運動至少12分鐘,任何的運動都會消耗熱量,但是要真正達到減肥的效果的話,你至少需要12分鐘(熱身運動不算)的運動?;〞r間建立一個訓練效果,從而提高身體的運氧能力,并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶,如脂肪酶,所以你可以在運動的時候燃燒更多的熱量,并且做其他事情的時候也更有活力。
運動減肥要訣四
在較短的時間內,如果高強度運動的話,可以消耗更多的身體熱量,從而達到減肥的效果。短時間高強度是一種隨著環(huán)境的變化大腦發(fā)最短的時間內作出反應的運動,可是在同樣的時間里面,短暫的時間、高難度的鍛煉消耗的熱量會比長時間緩慢且柔和的鍛煉的1.5-2倍,鍛煉后還有一點短暫的時間繼續(xù)燃燒脂肪。
運動減肥要訣五
增強運動時間。在不列顛哥倫比亞省維多利亞大學的研究人員發(fā)現(xiàn),60分鐘的運動比30分鐘的運動多消耗5倍的熱量。即使你沒有時間每天一個小時的運動,一個星期一次的話,也是可以比短時間運動消耗更多的卡路里的。
運動減肥要訣六
選擇較重的啞鈴,使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話,現(xiàn)在舉20磅的啞鈴5次),這樣會讓你在舉啞鈴的運動中多燃燒25%的熱量。因為重物打破了更多的肌肉蛋白質,所以你的身體必須使用更多的能量來恢復,這樣體內的熱量消耗就更大了。華盛頓大學圣路易斯醫(yī)學院的研究人員發(fā)現(xiàn),舉重物為3至6次的人,他們的睡眠期間的代謝率的燃燒卡路里達到8%。這足以在一年內讓你減少體重約5磅,即使你別的什么也不做。
運動減肥要訣七
讓你的身體多活動,如果可以站著盡量站著,站著也是消耗熱量的,上班中如果你打電話的時候不妨站起來走動依稀啊,在這樣的走動中,就能消耗350卡路里哦,那每天就能減掉35磅的體重。有時候減肥也是不需要多花很多時間的,短路途是可以徒步走過去的。
運動減肥要掌握技巧
1、變換鍛煉時間
你習慣在晨跑嗎?那么,試試把跑步的時間改在傍晚或者晚上。簡單的時間變換,會令你的感覺和心境大不相同。有變化,才有樂趣。
2、落地技巧
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑??梢韵啾瘸筛傋?,回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢?
3、熱水泡腿
可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿,對于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。
4、跑完要按摩
建議在跑完步后進行5-10分鐘的按摩,可以放松腿部肌肉之余也能讓腿部變得纖細。同時如果可以的話,在睡覺前用熱水泡腳,能有效消除水腫等腿部肥胖的問題,從而達到瘦腿的功效。
5、 及時補充能量
如果你在鍛煉中始終感覺體力不支,那么你極有可能是能量攝入不足。在鍛煉前90分鐘攝入含糖量高的食物,糖分會迅速補充你的能量。同時,別忘了鍛煉后也要補充能量哦,讓自己時刻精神飽滿,能量充沛!
6、不要急于增加訓練和速度。
如果沒有基礎,建議以月為單位增加跑組。無基礎到全程馬拉松的過渡時間不要小于10個月到1年。雖然很多人天賦很好,毅力驚人。但沒有平穩(wěn)過渡的跑量基礎很可能會受傷或者厭倦跑步。
7、訓練中再輕微的不適也要停下來。
跑步時,身體應該是處于很好的狀態(tài),大腦會分泌各種興奮的多巴胺,組織液也起到潤滑作用。一旦肌肉,骨骼,韌帶有輕微不適的感覺,其實會比想象中嚴重。
因此要放慢速度,甚至完全停下來走。一般小的傷病可以在48h內自愈。如果沒有自愈說明傷病并不輕。要引起重視,小的傷病累計將變成大的傷病使你幾個月無法訓練。到時候你不得不從頭開始,對人信心的打擊完全不是一次訓練未完成可比較的。
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