有氧運(yùn)動(dòng)瘦身減肥知識(shí)
有氧運(yùn)動(dòng)瘦身減肥知識(shí)
有氧運(yùn)動(dòng)減肥和瘦身有哪些相關(guān)的知識(shí)呢?一起來學(xué)習(xí)一下吧!!以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的有氧運(yùn)動(dòng)瘦身減肥知識(shí)，希望你喜歡。
有氧運(yùn)動(dòng)瘦身減肥知識(shí)
人體內(nèi)預(yù)存的熱能物質(zhì)ATP(腺甘三磷酸，也就是人們習(xí)稱的“氣”)的能量通常只能維持15秒，在我們跑完100米后就全部用完，如果繼續(xù)跑200米，那么后100米就必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。
如果再繼續(xù)400米或游泳100米，則完全利用血糖無氧分解所提供的能量，故運(yùn)動(dòng)後肌肉里累積大量乳酸，而乳酸是運(yùn)動(dòng)後引起肌肉疼痛的物質(zhì)。這類運(yùn)動(dòng)所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，對(duì)減肥無益。
如果我們?cè)谶@15秒內(nèi)加大運(yùn)動(dòng)量，或進(jìn)行瞬間爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，則會(huì)傷害身體。 血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量，通常只能維持四十秒，跑完400米后就全部用完。
這個(gè)時(shí)候如果你停下腳步，那可就前功盡棄，如果你堅(jiān)持跑800米時(shí)，后面的400米，就進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)，你的體內(nèi)就必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量。
而血糖由淀粉分解後供應(yīng)，血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng)，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)，這整個(gè)過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP，供應(yīng)后段運(yùn)動(dòng)所需的熱量， 這后段的運(yùn)動(dòng)就是“有氧運(yùn)動(dòng)”。
所以，我們?nèi)绻?00米-1500米，游泳200-400米，都需要開始利用氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)，故此類運(yùn)動(dòng)的后段都是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。 例如步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。
運(yùn)動(dòng)的前段大約五分鐘先消耗糖分，運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久會(huì)燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時(shí)至一小時(shí)，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應(yīng)。
但這并不意味可以不節(jié)食，即使一小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，只能燒掉食物里的淀粉和脂肪，而不能燒不到你體內(nèi)原本積存的脂肪，對(duì)減肥仍然無益;只有節(jié)食后一小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)才有機(jī)會(huì)燒到體內(nèi)的肥油。
只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能消耗多余的脂肪，這是因?yàn)樾?qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，而大強(qiáng)度的鍛煉更多的是消耗體內(nèi)的糖原來供應(yīng)能量。
隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增大，脂肪消耗的比例會(huì)越來越少，接近極限的運(yùn)動(dòng)幾乎不消耗脂肪。因此，輕松和緩、長時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或心率維持在100～126次/分鐘的長時(shí)間運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。
此外，不要為了效果明顯而一味地延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，因?yàn)檫@樣代謝廢物的大量產(chǎn)生，機(jī)體來不及清理而造成堆積，反而會(huì)影響身體健康，導(dǎo)致減肥失敗。
30分鐘的慢跑雖然能達(dá)到有氧鍛煉的目的，但減肥成效卻不會(huì)很明顯!實(shí)踐證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過40分鐘。
人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來與糖一起供能，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長，脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%?？梢?，少于40分鐘的運(yùn)動(dòng)無論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。
各種有氧運(yùn)動(dòng)的能量消耗
游泳
175卡熱量/30分鐘
協(xié)調(diào)全身動(dòng)作田徑
450卡熱量/30分鐘
鍛煉人體全身
籃球
250卡熱量/30分鐘
增強(qiáng)身體的靈活性和心肺功能
排球
175卡熱量/30分鐘
增強(qiáng)靈活性、彈跳力和體力
散步
75卡熱量/30分鐘
增強(qiáng)心肺功能，活動(dòng)關(guān)節(jié)
跳繩
400卡熱量/30分鐘
改善人體姿態(tài)，適合35歲以下
慢跑
300卡熱量/30分鐘
有益于心肺和血液循環(huán)
自行車
330卡熱量/30分鐘
十分有利于心、肺、腿的鍛煉
乒乓球
180卡熱量/30分鐘
鍛煉重心的移動(dòng)和協(xié)調(diào)性。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥瘦身備注
人體每減掉一公斤脂肪，需消耗7200-7700卡熱量。
而我們經(jīng)常聽到有人說“想瘦哪里就運(yùn)動(dòng)哪里”，其實(shí)這是一種錯(cuò)誤的想法。局部運(yùn)動(dòng)并不能局部減脂。局部運(yùn)動(dòng)消耗的總能量少，易疲勞，且不能持久，而且人是一個(gè)有機(jī)的整體，不是機(jī)器人，由各個(gè)部件拼起來的，哪不行就修哪。
脂肪供能也一樣，它是由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制，這種調(diào)節(jié)是全身性的，通過全身的血液循環(huán)來實(shí)現(xiàn)脂肪的消耗分配。
運(yùn)動(dòng)消耗的熱量大于攝入的熱量，就會(huì)導(dǎo)致全身脂肪的減少，而不會(huì)只減一個(gè)部位，其它部位不變。
總之，節(jié)食后做有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)后節(jié)食，減肥才能奏效。
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