簡單的減肥運動推薦大全
減肥屬于以減少 人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。是指某類體重超標(biāo)的肥胖人 群用各種 方法 如:跳舞、瑜伽等,變回曲線體型。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的簡單的減肥運動推薦,希望你喜歡。
簡單的減肥運動推薦
游泳
資料顯示,水的熱傳導(dǎo)系數(shù)比空氣大26倍,
跳繩減肥
若在相同溫度的水里比在空氣里散失熱量加快20多倍,有效地消耗人的熱量。測試表明:若在水中游100米,消耗100千卡熱能,相當(dāng)于陸地跑400米,或騎自行車1000米,或滑冰1500米。另外“由于水波浪的作用,不斷對人體表皮進行摩擦,從而使皮膚得到放松和休息,所以經(jīng)常游泳的人,都有一身光潔、柔軟的皮膚”。
爬山
夏天爬山減肥效果顯著。天氣炎熱的時候爬山,體力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最好的方法是‘有氧運動’,爬山就是最好的有氧運動。每次爬山準(zhǔn)備休息時,拿表測試一下:每分鐘心跳120下,能持續(xù)10分鐘,說明運動量達(dá)到燃燒脂肪的效果了。
散步
適合各類人群:耍劍的、舞槍的、打太極拳的、跳木蘭扇的;這邊民族舞,那邊交際舞。左邊唱戲的,右邊唱歌的,參加哪項都比在家睡懶覺好。其他減肥輔助措施有:多吃蔬菜水果,少吃主食甜食等。不過,說了那么多,最重要一點是“堅持”。
以下列舉數(shù)種能消耗300千卡的運動:
慢跑30~50分鐘。必須堅持30分鐘以上,因為從30分鐘之后身體的能量才從消耗糖類(血糖、糖原等)逐漸開始消耗脂肪
騎腳踏車1小時~75分。
步行1小時~1個半小時。
游泳30~40分。
打網(wǎng)球45分~1小時。
跳繩30~40分。
健身跑
健身跑由于它不需要特殊鍛煉設(shè)備,很為中老年所喜愛?,F(xiàn)在,國內(nèi)外廣泛開展健身跑,一般屬中等強度,適用于中老年健康者及有較好鍛煉基礎(chǔ)的肥胖病患者。運動強度大于步行,其運動量可由參加者身體適應(yīng)狀況來決定,速度可快可慢,距離可長可短。
體操
主要是進行軀干和四肢大肌肉群的運動,重點是腹肌鍛煉。其鍛煉方法常用有下列幾種。
1.屈伸下肢運動 準(zhǔn)備姿勢:仰臥位,兩臂伸直放于身體兩側(cè),兩腿伸直。練習(xí)動作:①屈曲左側(cè)髖、膝關(guān)節(jié)、盡量用力使膝貼近腹部。②伸直左下肢還原成準(zhǔn)備姿勢。③~④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重復(fù)各6~8次。
減肥操運動介紹
做這套“沙發(fā)操”,MM們在家也能輕松減肥,甩掉肥胖的贅肉。
第一步: 轉(zhuǎn)腰
動作重點:坐沙發(fā)前沿,雙膝并攏,上半身往反方向扭轉(zhuǎn),每次維持10秒
減肥操
后做3次再換邊做。
伸展部位:左右側(cè)腰部肌肉。
第二步: 側(cè)腰
動作重點:靠著沙發(fā)手把,身體輕松往外延伸,停頓5至10秒后換邊,輪流做3次。
伸展部位:左右側(cè)腰。
第三步:提臀縮腹
動作重點:一樣坐沙發(fā)前沿,雙手扶著沙發(fā)手把,雙腳并攏屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,來回10次。
伸展部位:前腹和臀部肌肉。
第四步:伸背
動作重點:雙手搭著沙發(fā)椅背,手臂盡量伸直,將胸部挺出,每次維持15秒后休息,重復(fù)做3次。
伸展部位:背部肌群。
第五步:臀后側(cè)
動作重點:前腳屈膝大腿平放,后腳伸直膝蓋朝下,身體向前傾,雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把,動作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。
伸展部位:臀部后側(cè)肌肉。
第六步:大小腿
動作重點:1腳伸直平放于沙發(fā),另1腳彎曲放于地面,身體朝伸直腳方向傾,每 邊動作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。
伸展部位:大小腿后側(cè)肌肉。
第七步:大腿
動作重點:1只腳伸直,另1只腳彎曲膝蓋朝下,動作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。
伸展部位:大腿前側(cè)肌肉。
第八步:大小腿和臀部
動作重點:臀部坐沙發(fā)前沿,雙腳膝蓋打直,身體、腹部盡量往大腿貼,停頓10至15秒,一般人可按自己能力進行。
伸展部位:大小腿和臀部后側(cè)肌肉。
運動減肥心得
第一招,運動減肥貴在堅持。要有持之以恒的心態(tài)和精神;
第二招,運動前后一杯水。早晨或者傍晚(科學(xué)分析,傍晚運動更科學(xué)更有效)運動前,先喝一杯白開水;
第三招,運動要有規(guī)律性。這里講的規(guī)律性不是指運動的時間等,而是指運動的項目。這要根據(jù)自身的條件和情況去規(guī)劃和不斷總結(jié)完善。
如果通過運動提高后的基礎(chǔ)代謝,加上運動之前的行為消耗的消耗總值略小于平時習(xí)慣的飲食攝入。那么就存在反彈的現(xiàn)象。這就是私人教練通常所說的反彈點數(shù)。
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