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長跑的呼吸技巧有哪些:這個方法你掌握了嗎

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  長跑的時候最重要的就是掌握呼吸的技巧,如果沒有好的技巧,長跑很難堅持到最后,在你停下的瞬間,你會感覺肺就快要爆炸了。下面是小編分享的長跑的呼吸練習(xí)技巧,一起來看看吧。

  長跑的呼吸練習(xí)技巧

  在生活中,長跑是一項活動量非常大的運動減肥方式,而且持續(xù)時間很長。作為一種有氧運動,長跑技巧也是有的,在長跑時,因為肌肉活動劇烈,需要的氧氣增多,所以呼吸頻率必須大大加快,在這種情況下,要是你的呼吸的方法掌握得不正確,不能更好地促進體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán),就會過早地出現(xiàn)疲勞,難以跑完較長的距離。有時,還會引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。

  那么長跑的同時,該怎么做才能更有利于健身呢?有很多人說,應(yīng)該用鼻呼吸,不能用口呼吸;有人說,光用鼻呼吸不夠,還得用口呼吸,做到口鼻并用才行。這兩種說法都有一定的道理,可是要看在長跑的哪個階段應(yīng)用,還要看跑的速度快慢。

  一般來說,在長跑的開始階段或跑得很慢時,尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時,應(yīng)該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管,能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體,能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋,清除塵埃和細(xì)菌,對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸,雖然能多吸進些空氣,可是冷空氣大量進入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi),這樣還容易引起其他疾玻

  但是,在健身運動跑步了一定距離或跑步加速后,尤其是在長跑比賽時,單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍,只用鼻子呼吸不能滿足需要,憋氣難受,就必須再加上口的呼吸了。

  口鼻并用,要注意的是不能張大口呼吸,而是應(yīng)該鼻吸口呼,只用口來呼氣??诤舻姆椒ㄊ?口微開,輕咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時,要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力,有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。

  呼吸還應(yīng)和步法密切配合,更好地滿足身體對氧的需要,跑起來才會感到輕快自然。配合方法,應(yīng)該是兩步一呼,再兩步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時,呼吸的深度和節(jié)奏,可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。

  練習(xí)長跑的正確方法

  一、開跑之前,做一次全身心的體檢

  很多沒有跑步習(xí)慣的朋友,總會腦子一熱就開始跑步,可你知道你的身體的痛苦嗎?也許你并不適合跑步,那樣你只會去消耗身體的健康,而得不到任何的好處。所以這個時候,你要知道自己的身體是什么很重要。所以,邁腿之前先去做一次全身心的健康檢查。

  靠譜的檢查,它會告訴你身體的一些奧妙,會告訴你身體的的各種指數(shù),比如:血壓、體重、骨骼指數(shù),等等諸如此類的都會或多或少對你的跑步造成一定的影響。所以,全身心的體檢很是必要。

  二、買2-3雙洋氣的跑鞋,讓腳不受罪

  吃飯靠嘴,跑步在腳。這句諺語說明跑步的重任在腳,因此我們要跑步就要關(guān)心好自己的腳。那么問題來了,如何讓自己有一只放松的腳了,最直接而又實際有效的方法莫過于買幾雙跑鞋,犒勞犒勞自己。

  知道了買跑鞋,接下來的問題是買什么樣的跑鞋的問題。這個時候就很講究了,騷年給各位看官的建議是,首先去運動專賣店,找到跑鞋專柜;其次是要找合腳而又透氣型很贊的跑鞋,當(dāng)然一定要用腳去試,讓自己的大腳或者小腳感覺到舒服、自然;最后,挑選自己喜歡的顏色,可以鮮艷明亮一點,給自己一個好心情。

  但一定要記得,再去挑跑鞋之前一定要知道自己平時可以去跑的場地質(zhì)地,這會省去你考慮跑步的一些不必要麻煩。

  三、找好隊友

  跑步是一項極其考驗?zāi)土湍托牡捏w力活動,如何能夠堅持下來,這很考驗一個人的毅力。但一般情況下,我們都不會獨自上道。相反,而是去找一些志同道合的朋友,這樣會省去一個人的旅途孤獨。而且兩個人之間還能互相有個參照,能夠互相鼓勵。

  更為甚者,萬一不小心出現(xiàn)傷病還有一個很好的照顧。

  四、買一套好的功能性很強的衣服

  照顧好了鞋,我們接下來要做的就是懂的照顧好我們的整個身體,而做好這一點最重要的就是買一套好衣服,且一定要記住是“功能性”很強的衣服。為什么這樣說呢?因為跑步始終是一個想辦法要讓自己興奮的過程,二要保持興奮,則一定要讓自己的體溫均衡,不要過冷或過熱。

  而考慮到冷熱的問題,則一定要選擇適合自己身體材質(zhì)的衣服,讓其達到雨天能防雨保熱,酷熱天能消涼散熱效果極佳的衣服。另外,材質(zhì)最好要選擇輕盈性的,這樣就會讓自己跑起來不是那么傷身而又費力。

  五、整腳落地,平地起步

  為什么要說整只腳落地呢?平時我們走路,總能見到有人趔趔趄趄,吊兒郎當(dāng)?shù)呐笥?。還有,也經(jīng)常聽一些大人給自家的小孩說,好好走路。這其實都告訴我們一個道理,走路不踏實,潛臺詞是可能會受傷。同理,我們的跑步更是看重這一點,因為你作為一個新手,最開始能做的肯定是用踏實的雙腳打好基礎(chǔ)。一步一個腳印,才能讓自己的步伐更加得力。

  腳步踏實了,接下來就是學(xué)會平地起步。之所以要給大家把整腳落地和平地起步結(jié)合起來,是因為選擇像平地這樣的坦途,你才可以給自己卯足了勁的腳步一個較為安全的保障。當(dāng)然,講平地的第二步也是鑒于新手意外損傷考慮。

  六、把握好節(jié)奏,自由地用嘴呼吸

  新手跑步,銳氣很足,但是韌勁并不見得有多好。而跑步本身是一個極具考驗韌性的體力活,所以新手學(xué)跑步一定不要拒絕被老司機給帶進坑里,一定要有自己的計劃,要掌握好適度原則,比如說,可以制定一個好的計劃。

  把握好了節(jié)奏,就有了一定的感覺,但是一定還要找好呼吸的感覺。呼吸、換氣也是跑步人生中重要的學(xué)問。騷年,給新手的建議是先用嘴呼吸,但同樣要控制好節(jié)奏千萬不能圖一時之快活,大口呼氣而又大口喘氣,直到讓自己氣喘吁吁為止。這樣的方法是極其不科學(xué)的。

  練習(xí)長跑的動作要領(lǐng)

  1、頭和肩

  保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。

  2、臂與手

  擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

  3、軀干與髖

  從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

  4、腰

  腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢,同時注意緩沖腳著地的沖擊。

  5、大腿與膝

  大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。

  6、小腿與跟腱

  腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖,落地時小腿應(yīng)積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應(yīng)該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷??稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。

  7、腳跟與腳趾

  如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產(chǎn)生制動剎車反作用力,對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。


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