膝蓋疼練瑜伽的正確方式是什么
膝蓋疼練瑜伽的正確方式是什么
瑜伽通過身體運動和調(diào)控呼吸,可以達到身心合一,對于一些疾病或者損傷都有很好的緩解效果哦,比如說膝蓋疼痛,就能很好的通過瑜伽緩解。下面是小編分享的膝蓋疼練瑜伽的正確方式,一起來看看吧。
膝蓋疼練瑜伽的正確方式
腿部內(nèi)側(cè)舉
起始姿勢:身體左側(cè)躺在地板上,臀部稍向前傾,右臀位于左臀正上方。左腿伸直,自然平放在地板上。右膝微屈,右腳內(nèi)側(cè)放在體前不遠的地板上。屈左肘并將頭枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撐身體。
動作過程:保持身體其他部分平穩(wěn)靜止,收縮左大腿內(nèi)側(cè)肌肉并向上抬高約15厘米。保持3秒鐘,然后緩慢還原。一條腿完成目標(biāo)次數(shù)后換另一條腿做。做2~3組,每組15次,左右腿交替做。
提高難度的方法:當(dāng)腿在動作最高處時向上舉腿4~8次(不要落地),然后還原,再做下一次動作。
轉(zhuǎn)足直抬腿
起始姿勢:坐在地板上,左腿在身體前方伸直,腳趾向上,右腳平放于地板,右腿彎曲。保持軀干挺直并收縮腹肌,向后傾斜身體,兩手于體后撐地,重心放在前臂上。輕輕勾起左腳尖并由髖部向外旋轉(zhuǎn),使腳尖指向表盤上的11點方向(右腿做動作時,右腳的位置轉(zhuǎn)至1點方向)。
動作過程:繃緊左腿股四頭肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿勢3秒鐘,然后慢慢還原到起始位置。做完左腿的所有次數(shù)后換右腿做,此為1組。做2組,每組15次。
提高難度的方法:練習(xí)時身體坐直,在胸前抱緊右膝。
膝蓋伸展
起始姿勢:坐在地板上,雙腿在體前平伸,把兩條毛巾卷起,一個壓一個疊放在左膝下。保持軀干挺直,收腹,向后傾斜身體并用前臂支撐身體。
動作過程:左腳向上勾起,繃緊左側(cè)股四頭肌使腿伸直,用力將膝蓋壓向毛巾,使腳踝稍離開地板。保持2秒鐘,然后放松。做完左腿的次數(shù)換右腿做,此為1組。做2組,每組15次。
提高難度的方法:練習(xí)時將另一只腳搭在練習(xí)腿的腳踝處。
腿彎舉
起始姿勢:面向下趴在腿彎舉機上,腳勾住阻力棒,肘部放在手臂墊上。輕輕握住把手,稍向下收下巴,收腹,背部平直。
動作過程:向上彎起小腿使腳踝向臀部靠近。當(dāng)膝蓋彎曲到90度的時候停一下,這時小腿與地板大致垂直,然后還原。用中等重量做1組,15次;然后用中等偏上的重量做1組,12~15次。
單腳平衡
起始姿勢:雙腳開立與臀同寬,雙臂側(cè)平舉。
動作過程:抬起左腳,用右腳單腳站立。為了幫助保持平衡,可以盯住前方固定的一點,保持姿勢30秒。然后換腿做,雙腿交替進行,每側(cè)重復(fù)8~10次。
提高難度的方法:將手放在髖關(guān)節(jié)處,抬高腿,保持平衡姿勢60秒。
小貼士
在瑜伽練習(xí)的過程中,一定要聽從身體的反應(yīng),如果一旦出現(xiàn)長時間的隱痛不退,尤其是關(guān)節(jié)部位,就應(yīng)及時咨詢專業(yè)教練或上醫(yī)院檢查,聽從醫(yī)生的指導(dǎo),千萬不能一拖再拖,一味靠熬來解決問題,以免小傷拖成大病,造成無法挽回的損傷。
膝蓋疼能練瑜伽嗎
關(guān)于膝蓋疼能否練瑜伽,主要是看膝蓋疼痛的原因以及瑜伽的類型。
如果膝蓋只是輕微的疼痛,由于關(guān)節(jié)炎、滑膜炎等病因?qū)е碌模m當(dāng)?shù)倪\動是可以促進膝蓋恢復(fù)的,但是不能太過強烈,這是可以做一些不會對子該造成太大負擔(dān)的瑜伽動作。
但是膝蓋疼是由于膝關(guān)節(jié)錯位、半月板損傷等需要靜養(yǎng)恢復(fù)的病因?qū)е碌模蔷托枰駨尼t(yī)囑躺上一段時間,瑜伽還是先放下吧。
膝蓋疼練瑜伽的好處
1、能消除疲勞,平靜心境。使人保持一種舒暢寧靜的狀態(tài),充分享受人生。
2、能保持姿態(tài)平衡。瑜珈師們認為人體的很多疾病,如:頸椎病、腰椎病等,是因為姿勢不正確、失調(diào)造成的。通過練習(xí),能夠使每一個小關(guān)節(jié)、脊柱、肌肉、韌帶和血管處于一個良好的狀態(tài)。
3、能夠凈化血液,調(diào)節(jié)體重,有效的消除脂肪維持飲食平衡。
4、刺激內(nèi)分泌系統(tǒng),維持內(nèi)分泌平衡。
同時,瑜珈還可以達到減肥的目的,主要是通過以下方式達到的:
1、一些動作能刺激松弛的腺體增加釋放荷爾蒙。由于甲狀腺與身體的新陳代謝有直接的關(guān)系,所以能影響體重。脂肪代謝的速度也會因練習(xí)瑜珈而加快,所以脂肪會轉(zhuǎn)換為肌肉與能量。
2、瑜珈的深呼吸運動能增加體內(nèi)細胞的氧氣吸收量,包括了脂肪細胞,使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞。
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