新手跑步的時候應(yīng)該注意什么事情
新手跑步的時候應(yīng)該注意什么事情
跑步是一項(xiàng)健身運(yùn)動,同時也可以鍛煉自己的肺活量之類的。但是跑步的時候不注意一些事情可能會導(dǎo)致自己受傷。下面是小編分享的新手跑步應(yīng)該注意的事情,一起來看看吧。
新手跑步應(yīng)該注意的事情
年輕
身體柔韌性和彈性非常大,很多隱性傷害你不會注意到。所以建議你在知乎跑步專欄先至少花一周時間來學(xué)習(xí)跑步相關(guān)技巧和知識要領(lǐng)。特別是運(yùn)動傷害防護(hù)!你的膝蓋不是別人的,請仔細(xì)愛惜!
鞋子非常重要
鞋子非常重要!鞋子非常重要!因?yàn)榕懿降臅r候一雙好的運(yùn)動鞋可以讓你跑步更加輕松。
熱身
跑前熱身5-10分鐘,跑后拉伸5-10分鐘。每天跑,每天跑多10米就好。5公里足以了,除非你練半馬或全馬(也要跑滿1K公里以上為基礎(chǔ)),先養(yǎng)成正確的跑姿,再強(qiáng)化大腿、小腿、足部力量,然后再沖擊10km。
跑步者常犯的錯誤
1.買錯鞋子
每個人的腳都不同,適合一個人的鞋子,可能對于另一個人就成了不適合的。你可以買一對博爾特穿過的昂貴的、性感的跑鞋,然而它們對你來說可能是錯誤的類型。
最好的方式是前往專業(yè)跑鞋商店,在專業(yè)人士指導(dǎo)下購買適合你的腳型的跑鞋。不是每個人都能做到這一點(diǎn),但要注意,錯誤的鞋子不但會影響跑步表現(xiàn),而且可能導(dǎo)致受傷。
2.跑步太重太快
跑步是具有影響力的運(yùn)動。跑步由許多蹬踏地面的動作組成的,身體必須以緩慢的節(jié)奏、扎實(shí)的步伐起步,然后逐漸的發(fā)力,選擇逐漸的提高跑步運(yùn)動量。
人類總是傾向于一開始就測試自己的最大限度,但太多、太重、太快只會導(dǎo)致酸痛和傷病,你必須給身體足夠的時間適應(yīng)跑步的環(huán)境與壓力。
3.做超出現(xiàn)有體能水平的過激鍛煉
現(xiàn)在互聯(lián)網(wǎng)發(fā)達(dá),職業(yè)跑手經(jīng)常會貼出自己的訓(xùn)練計(jì)劃,例如在Twitter或者Facebook上,有些人覺得自己也應(yīng)該根據(jù)他們的方法鍛煉。
但你必須正視現(xiàn)實(shí),做符合自己身體情況的鍛煉,例如周而復(fù)始的慢跑。只有建立好良好的基礎(chǔ),才能逐步增加鍛煉內(nèi)容。
4.過分注重跑步姿勢
我們都有看過一些“丑陋的”跑步者,他們跑起來就好像是在用腳趾頭跑步或是束著彈力繩在進(jìn)行跑步健身。專家告訴我們,不要太擔(dān)心自己跑步時的狀態(tài),只要選擇出去跑就可以了。
有很多人強(qiáng)調(diào)跑步要有“正確姿勢”,尤其是新手,但你最不應(yīng)該的是改變自己的跑姿,強(qiáng)行變成不自然的跑法。只要出去跑,做你覺得好的事情。
5.成為手表的奴隸
很多跑步新手總是拘泥于時間、距離、速度等等,但專家指出,跑步時無需戴表。跑步是一種樂趣,如果你不斷看數(shù)據(jù),忘記享受,你就可能跑過頭,累壞身體,而且,這也不是跑步的真諦。
正確的跑步方法
頭部:抬頭,目視前方,下顎微收但不要低頭(時間長會對頸椎有壓力)也不要后仰,保持平衡。
肩部:肩部自然放松,下沉,不要聳肩或緊繃。
背部:背部立直,挺胸,身體垂直地面。
手臂:手微 握拳,大小臂屈到90度,前后自然擺臂,向前手臂不露肘,后擺手臂不露手,不要左右擺臂。
腿部:抬大腿帶動小腿,膝關(guān)節(jié)朝腳尖方向,抬到合理高度。
雙腳:有意識的放松踝關(guān)節(jié)前部肌肉會使你步伐更加輕松。不要蜷緊腳趾,腳抬至離地面10cm即可。
腳后跟以面著地迅速順利的過渡到前腳掌,當(dāng)感到前腳掌剛著地,重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地,(避免小腿肌肉發(fā)達(dá))腳著地時盡可能全面吃力不要只外側(cè)或內(nèi)側(cè)著地,使腿部肌肉出現(xiàn)不平衡。
呼吸:根據(jù)步伐一、一步一呼、一步一吸,二、二步一呼,兩步一吸,三、三步一呼,三步一吸。
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