平板支撐的時候為什么這么累
平板支撐的時候為什么這么累
很多人在做平板支撐后,很多人都會感覺到很累,胳膊和腿都會產(chǎn)生酸痛感,這是很常見的一種現(xiàn)象。下面是小編分享的平板支撐這么累的原因,一起來看看吧。
平板支撐這么累的原因
肌肉力量不足
感覺到累還可能是因為你的肌肉力量不足。這時最好能加強你比較弱的肌肉部位,增加力量練習之后,平板支撐就可以越做時間越長也越來越容易了。
動作要求比較嚴苛
因為平板支撐作為一項肌肉訓練方法,要求的是全身肌肉都參與其中,而且,做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置是很難的。所以,手臂、腰腹部一直撐著保持在一條直線上特別的累人。
做的時間較久
當然,做平板支撐時間太久了也是會累的,畢竟人的肌肉承受力是有限的。不過,累不要緊的,累有效果嘛,只有累了說明脂肪在燃燒。
另外,做平板支撐并非時間越久越好哦,我們只需針對自身身體情況進行練習就好。因為平板支撐并不屬于有氧運動,而是一種靜力抗阻力運動,所以不需遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。
做平板支撐后的放松方法
我們在做平板支撐時會感覺特別的累,之后胳膊、腿等還會產(chǎn)生酸痛感,這時該怎么放松肌肉呢?
1、可以選擇按摩或熱敷一下酸脹的胳膊或腿部,甩甩胳膊,讓胳膊控控血等。
2、還有,記得做平板支撐前做好充分的熱身運動,拉開韌帶,這樣身體對之后運動有一個適應過程,也會覺得沒那么累了。
上肢放松活動
站立,上肢前傾,雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱止。
下肢放松運動
仰臥、舉腿、拍打、按摩,顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè),以及臀、腹、側(cè)腰部。
團身抱膝放松運動
雙手抱膝,下蹲,低頭,反復上下顫動至腰椎發(fā)熱止。
全身休整運動
站立,雙膝屈,雙手體前扶地,充分運用氣息,深吸氣于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復幾次,同時上肢慢慢抬起、直立,直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。
只要放松方式的選擇正確、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥,有氧練習一小時后,可做下肢放松運動(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力,改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運動,體內(nèi)多余脂肪的供能可達65%—90%,甚至90%以上。因為重力作用,下肢血液循環(huán)比上肢好,此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側(cè)腰、臀部等多余脂肪完成。自然,你也就如愿以償?shù)赝瓿闪讼轮臏p肥計劃。
平板支撐的標準動作
關于平板支撐
平板支撐鍛煉的是腰腹肌群的力量,也就是說它是一個復合性的鍛煉動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性,而非是增大肌肉纖維。
關于正確姿勢
正確的平板支撐,人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上,“像一塊鋼板一樣”,腰腹臀肌群集體工作,維持這個平面狀態(tài)可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊,腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的發(fā)力。
關于動作做法
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。也可以每次鍛煉一組,一組直到身體支撐不住為止。
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