跳繩運動的類型是什么該怎么拉伸
跳繩運動的類型是什么該怎么拉伸
跳繩是一項人人都知道,也都玩過的運動?,F(xiàn)在很多人喜歡通過跳繩來瘦腿瘦肚子。跳繩是有氧運動還是無氧運動呢?下面是小編分享的跳繩是有氧運動還是無氧運動,一起來看看吧。
跳繩是有氧運動還是無氧運動
有氧運動。
因為跳繩具備規(guī)律性,跳繩時間如果維持得較長(達到15分鐘或以上),跳繩強度在身體中等或中上的運動程度((最大心率之75%-80%)得一次跳半小時,就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動。
有氧運動就是持續(xù)一定時間,強度達到中等或偏上的恒常有規(guī)律的運動,所以跳繩是一項典型的有氧運動。
跳繩后的拉伸運動介紹
側(cè)弓步拉伸
拉伸放松效果:剛跳完繩,做這個動作能感覺特別舒服。緊張的肌肉放松下來,此動作幫助大腿內(nèi)側(cè)形成好看的線條。動作保持40秒鐘。
1.呈左腿伸直的直臂側(cè)壓腿姿勢。
2.向前屈體,在伸直手臂將手掌放在地面的同時低頭。
3.為加強拉伸效果,可將雙手觸地位置盡量前移。
4.換另一條腿重復(fù)上述動作。
腿交叉手觸地
拉伸放松效果:這個動作針對于跳繩時過度緊張的膝關(guān)節(jié)以及小腿脛骨等。用心做這個動作,保持40秒鐘。
1.在前,雙腿交叉,雙腳并列站立。
2.雙腿伸直,前屈體,雙手觸地。
3.雙腿互換位置重復(fù)上述動作。
內(nèi)收肌伸展
拉伸放松效果:主要拉伸腿部深處的內(nèi)收肌,預(yù)防跳繩后出現(xiàn)腿部不舒服的癥狀。
1.采坐姿,屈膝將兩腳掌相對并靠近身體,雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。
2.將雙膝緩慢的向地板靠近,當(dāng)?shù)竭_極限時,維持姿勢幾秒鐘,然后回復(fù)至起始位置。
小腿拉伸
拉伸放松效果:針對小腿肌群的拉伸適用于所有利用腿部的運動中,跳繩前后都可以做這個拉伸,避免小腿肌肉緊繃出現(xiàn)不適。
1.采站姿于墻前約一大步的位置,手推墻壁,雙腳站立與髖同寬。
2.將左腿向前跨呈屈膝姿勢,并維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。
3.感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
跳繩后小腿酸痛怎么辦
跳繩小腿疼,這是小腿脛骨炎癥的一種表現(xiàn)。醫(yī)學(xué)上稱之為脛腓骨疲勞性骨膜炎。早期要調(diào)整跳繩運動和其它運動的量,減少給小腿造成過多壓力的運動,避免增大跳繩和其它運動的量。跳繩完了小腿酸痛,還應(yīng)避免過分集中的跑跳、后蹬、后撐運動。
針對脛腓骨疲勞性骨膜炎,最為醫(yī)生所善用的是骨膜舒痛膏體。可遵循醫(yī)生指導(dǎo)購買。
跳繩后小腿酸痛:休息
跳繩完了小腿疼,這是身體對于超負荷跳繩強度的預(yù)警(脛骨壓力在跳繩越長的情況下越積越大,終于大于脛骨承受力),如果不注意休息盲目加大訓(xùn)練度,會造成疲勞性骨折。
所以跳繩后小腿酸痛的人,應(yīng)當(dāng)及時積極休息放松,減少跳繩的量。以后再進行跳繩,也需要在較軟地面,如塑膠地面跳繩。
跳繩后小腿酸痛:恢復(fù)期避免跑跳運動
在回歸正常的進行的跳繩運動之前,減少小腿酸痛是非常重要的事情,在小腿酸痛的康復(fù)期盡量避免跑跳運動、后撐運動。
正確掌握跳繩技巧和方法,注意跳繩的放松和落地的緩沖;要避免在過硬的場地上進行跳繩練習(xí);做好準備活動再進行跳繩;這都是避免跳繩小腿酸疼的有效做法。
跳繩后小腿酸痛:消除小腿疲勞
跳繩后小腿酸疼,應(yīng)防止跳繩后受涼以及采用熱敷或熱水浴、按摩等方法及時消除小腿肌肉疲勞,盡量防止小腿酸痛再次復(fù)發(fā)。
跳繩小腿酸疼的人,前應(yīng)充分做好準備活動。提高身體應(yīng)激狀態(tài),使身體發(fā)熱,減少肌肉沾滯性,克服肌肉的惰性。另外,跳繩時選擇的鞋子也很重要,需要選一定減震供能的訓(xùn)練鞋。
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