不適合用跑步機(jī)鍛煉身體的人有哪些
跑步機(jī)鍛煉是最受歡迎的一種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式，很多人都會(huì)使用跑步機(jī)進(jìn)行鍛煉，尤其是年輕人。使用跑步機(jī)進(jìn)行鍛煉的好處雖多，但是，不是人人都適合跑步機(jī)鍛煉的。下面是小編分享的四類(lèi)人不適宜跑步機(jī)鍛煉，一起來(lái)看看吧。
四類(lèi)人不適宜跑步機(jī)鍛煉
很多人覺(jué)得，運(yùn)動(dòng)總比不運(yùn)動(dòng)要強(qiáng)，但在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，大家多數(shù)都是憑著喜好，并不考慮是否“適合”，這往往容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。跑步機(jī)鍛煉也是如此。
燕鐵斌教授說(shuō)，在跑步機(jī)上跑步和正常跑步不一樣：正常跑步的速度和頻率可以自己控制，想跑就跑，想停就停，跑起來(lái)也不那么費(fèi)力;而在跑步機(jī)上跑步通常都是設(shè)置比較快的速度，并且有固定頻率，只要跑步機(jī)不停，人就得跟著節(jié)奏一直跑，不能很好的進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，突然停下來(lái)容易摔倒，也會(huì)對(duì)心臟不利。此外，跑步機(jī)的履帶不停往后轉(zhuǎn)，人在上面跑，注意力必須高度集中，不能稍有分神，其身體緊張度也遠(yuǎn)高于正常跑步。
鑒于跑步機(jī)的上述特點(diǎn)，專(zhuān)家認(rèn)為，四類(lèi)人不適宜跑步機(jī)鍛煉：
有頸椎病、腰椎病的人
因長(zhǎng)時(shí)間在注意力高度集中狀態(tài)下跑步會(huì)導(dǎo)致頸部、腰背肌肉緊張，而跑步機(jī)對(duì)脊椎亦有反沖力，可能會(huì)加重原有的病情。
有骨質(zhì)疏松的人
因其骨密度降低，韌帶松弛，易在高強(qiáng)度的跑步過(guò)程中發(fā)生扭傷、摔傷，導(dǎo)致骨折，因而不適合在跑步機(jī)上面進(jìn)行鍛煉。
有心臟病的病人
因?yàn)榕懿綑C(jī)的速度難控制，對(duì)心臟負(fù)荷也比較大，一旦發(fā)生意外則非常危險(xiǎn)。
有關(guān)節(jié)炎、半月板或韌帶損傷或做過(guò)關(guān)節(jié)人工置換的人
由于高頻率的跑步會(huì)造成髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的反復(fù)磨損，本來(lái)有關(guān)節(jié)問(wèn)題的人會(huì)越跑越傷。
跑步機(jī)的不同速度適合不同的群體
1、如果說(shuō)你只是想慢走，建議用4公里/小時(shí)至6公里/小時(shí)的速度進(jìn)行，慢走一般比較適合于運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運(yùn)動(dòng)。
2、6公里/小時(shí)至8公里/小時(shí)速度適合快走的人，這個(gè)速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會(huì)太累的“懶人”。而且這個(gè)速度也比較適合運(yùn)動(dòng)能力比較差的人進(jìn)行慢跑，對(duì)于肺活量的提高有著較好的效果。
3、8公里/小時(shí)以上的速度比較適合經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的群體，對(duì)于急需減脂的人來(lái)說(shuō)，最好能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時(shí)達(dá)到這個(gè)速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，千萬(wàn)不要選擇快速度的跑步，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。
跑步機(jī)鍛煉的注意事項(xiàng)
仔細(xì)檢查，嚴(yán)防受傷
使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定，臺(tái)面是否干燥。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了，跑步機(jī)開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，再把腳放到跑步機(jī)的臺(tái)面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。
跑步前要做準(zhǔn)備活動(dòng)
人的身體好比汽車(chē)，若是發(fā)動(dòng)前不暖機(jī)，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運(yùn)動(dòng)，也會(huì)對(duì)身體造成傷害。要想堅(jiān)持跑步，首先得有足夠的跑前熱身，活動(dòng)一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害，必須得拉韌帶、活關(guān)節(jié)。
而訓(xùn)練后的拉伸則是一種自我修復(fù)，為下次訓(xùn)練做充分準(zhǔn)備，不然肌肉老是處于緊繃狀態(tài)，就像一根橡皮筋，繃久了也會(huì)斷。訓(xùn)練后要做一定程度的拉伸運(yùn)動(dòng)，然后回家后也可輕柔地按摩小腿和大腿，讓肌肉放松下來(lái)。
和所有健身一樣，跑步健身的準(zhǔn)備活動(dòng)也是必不可少的。如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)，很容易造成肌肉的拉傷，關(guān)節(jié)的扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷，這些情況在寒冷的冬季會(huì)更為常見(jiàn)。而且心臟也會(huì)沒(méi)法一下子適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而出現(xiàn)心慌、頭暈等身體不適的情況。熱身的方法簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是做些拉伸，讓肌肉適應(yīng)起來(lái)，再走個(gè)三五分鐘，讓心肺適應(yīng)起來(lái)。
從走步開(kāi)始
建議從4—6公里/小時(shí)的走步速度開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來(lái)供能，減脂效果相對(duì)更好。
注意步伐
步伐要小要快，來(lái)盡可能減小腿部承受的沖擊力。不要腳跟先著地，這樣會(huì)給膝部帶來(lái)沖擊力，而要盡量腳中部著地。每分鐘邁的步子越多，跑步效率越高。優(yōu)秀跑步者每分鐘跑180步。跑的時(shí)候盡量步子邁小些、快些、腳貼近輸送帶，來(lái)提高步伐數(shù)。這樣不僅不會(huì)太乏味，還能提高室外跑步表現(xiàn)。
腳后跟先著地
如果跑步時(shí)踩在跑步機(jī)皮帶上發(fā)出很大的聲響，那很可能是跑步姿勢(shì)出了問(wèn)題。常見(jiàn)的一種錯(cuò)誤是用全腳掌著地。這會(huì)對(duì)腳踝、膝蓋產(chǎn)生過(guò)大的壓力，容易造成關(guān)節(jié)的損傷。正確的做法是用腳后跟先著地，然后滾動(dòng)過(guò)渡到全腳掌，利用足弓給下肢足夠的緩沖時(shí)機(jī)。
這有些不同于路跑，因?yàn)槿绻胍艿母焖俚脑?huà)，一般都是前腳尖先著地，這樣在跑動(dòng)過(guò)程中更為輕盈，所以要注意這點(diǎn)是不同的，但如果您習(xí)慣了，那問(wèn)題也不是很大，同時(shí)注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身體的運(yùn)動(dòng)。
提速也不要著急
在跑步機(jī)上跑步時(shí)，要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時(shí)候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開(kāi)始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進(jìn)的提升，讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，這個(gè)大致相當(dāng)于散步時(shí)的狀態(tài)。
如果能設(shè)置坡度，坡度開(kāi)始時(shí)也要設(shè)置成“0”，然后逐漸增加速度或者坡度，當(dāng)速度增到“5”或“6”時(shí)，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時(shí)也已基本適應(yīng)，就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話(huà)，就容易摔倒。
跑步心率，不容小視
一般人在跑步機(jī)上跑步都很少使用這個(gè)功能，認(rèn)為心率監(jiān)測(cè)功能就是個(gè)雞肋，甚至擺設(shè)，如果這么看的話(huà)，那就可危險(xiǎn)了。具體多快才合適呢?可以通過(guò)測(cè)量心率來(lái)評(píng)估。很多跑步機(jī)的扶手上有一個(gè)金屬片，當(dāng)左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時(shí)，跑步機(jī)就會(huì)記錄心跳的次數(shù)。
進(jìn)行跑步鍛煉的時(shí)候，如果想達(dá)到滿(mǎn)意的鍛煉效果，就需要把自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在一定的范圍之內(nèi)。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小，不能夠?qū)ι眢w器官造成足夠的刺激，促使其功能改善，達(dá)不到鍛煉健身的目的;如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，呼吸和循環(huán)系統(tǒng)不能滿(mǎn)足組織器官的用氧需求，就會(huì)過(guò)渡到無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
根據(jù)有氧運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家對(duì)大量的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析研究，發(fā)現(xiàn)心率與年齡有著密切的關(guān)系，隨著年齡的增長(zhǎng)，最大心率逐漸降低。有效心率最簡(jiǎn)單的算法就是：男性最大心率=205-年齡，女性最大心率=220-年齡，例如40歲的男性的最大心率=205-40=165次/分鐘，40歲的女性的最大心率=220-40=180次/分鐘。
一般來(lái)說(shuō)，將運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達(dá)到健身的效果，這也就是所說(shuō)的有效心率范圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。
如果您的心肺功能比較好，控制心率可以提高一些，如果您的心肺功能比較差，那么心率大致應(yīng)該控制的低些。同時(shí)要體會(huì)自我感覺(jué)如何，如果您在跑步的時(shí)候僅僅覺(jué)得是“有點(diǎn)累”，那么正好。如果覺(jué)得“很累”，那么就說(shuō)明跑的速度過(guò)快了。
手不要扶扶手
有些人認(rèn)為在跑步機(jī)上走或跑的時(shí)候，手需要放在扶手上，這時(shí)不對(duì)的。扶手只是幫助你上下跑步機(jī)用的。跑步時(shí)，胳膊應(yīng)該彎曲90度，就像在戶(hù)外(微博)跑步一樣。如果過(guò)度依賴(lài)扶手，對(duì)心肺功能影響很大，這樣即使回到戶(hù)外跑，會(huì)非常不自然。
收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
還需要提醒的是，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
不要向下看
雖然很難做到不看表或看還有多少距離，如果你向下看，就會(huì)改變跑步姿態(tài)。不要盯著腳看，這樣的話(huà)很容易彎著腰跑，會(huì)造成背部和頸部酸痛。不管是在跑步機(jī)上跑還是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大膽的向前跑吧。
斜度功能，活學(xué)活用
將跑步機(jī)調(diào)到傾斜1到2。模擬戶(hù)外的坡將跑步機(jī)前方稍微調(diào)高一點(diǎn)，能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。但坡度不能太大，這樣可能會(huì)造成跟腱或小腿受傷。不能在斜度較大情況下跑太久，在傾斜度較大的情況下不要跑超過(guò)5分鐘。幾分鐘有斜度，幾分鐘沒(méi)斜度，這樣更安全。
及時(shí)補(bǔ)水
在練習(xí)的過(guò)程中，最好每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，但不可太多。由于室內(nèi)沒(méi)有太多的空氣，在跑步機(jī)上跑步比在戶(hù)外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來(lái)提高跑步效果，跑步機(jī)相比路跑的一大好處是不用背著水，隨時(shí)補(bǔ)水。
不要超過(guò)60分鐘
時(shí)間上也應(yīng)有所控制，一般人跑步都是為了健身，那跑步要跑多久才能達(dá)到健身效果?其實(shí)這個(gè)因人而異。最常見(jiàn)的一種方式是：以較慢的速度準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來(lái)一次大約30分鐘。
一般來(lái)說(shuō)，30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)就可以有較好的運(yùn)動(dòng)效果了，通常30分鐘以上持續(xù)、不累的運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單理解，就是我們說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)了。當(dāng)然如果您對(duì)自己有更高的要求，連續(xù)跑45至60分鐘就更好了。對(duì)于普通健身者一般每次不要超過(guò)60分鐘，因?yàn)闀r(shí)間過(guò)長(zhǎng)容易造成過(guò)度疲勞，同時(shí)對(duì)于關(guān)節(jié)的磨損也可能增加。
不要看視頻
現(xiàn)在很多跑步機(jī)都配了顯示屏，當(dāng)然也有很多跑友拿著iPad放在跑步機(jī)前邊跑邊看，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了視頻播放的功能，那么在跑步時(shí)可以看視頻嗎?跑步機(jī)的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視頻時(shí)就很容易低著頭弓著背，身體重心過(guò)度前傾。
這就會(huì)給腰椎造成過(guò)大的壓力，容易導(dǎo)致腰椎的勞損。而且在跑步時(shí)看視頻容易分心，一不小心看的太投入就會(huì)忘乎所以，造成跑速過(guò)快或者過(guò)慢而發(fā)生危險(xiǎn)。這要看到國(guó)足贏了日本再蹦起來(lái)，后果不堪設(shè)想。
要聽(tīng)節(jié)奏感強(qiáng)的音樂(lè)
聽(tīng)音樂(lè)相比看視頻就就好很多，但使用耳塞也會(huì)有問(wèn)題。跑步時(shí)身體運(yùn)動(dòng)較劇烈，耳塞和耳道發(fā)生持續(xù)的摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦傷。不過(guò)也有防水功能的，比如帶耳掛的運(yùn)動(dòng)耳機(jī)可以一定程度上解決這些問(wèn)題。選擇一些催人奮進(jìn)的歌曲，這樣你就不會(huì)老看表了，時(shí)間也會(huì)過(guò)得比較快。
另外聽(tīng)音樂(lè)的節(jié)奏也有可能影響跑步的節(jié)奏，所以一定要選節(jié)奏明快的音樂(lè)，最好能與跑步節(jié)奏相適應(yīng)，不要一會(huì)兒快一會(huì)兒慢，突然變化的音樂(lè)容易對(duì)跑步的節(jié)奏產(chǎn)生不良影響，避免聽(tīng)特別抒情、緩慢的純音樂(lè)，要是聽(tīng)著搖籃曲說(shuō)不定真睡著了。
快結(jié)束時(shí)慢慢減速
跑完后馬上從跑步機(jī)上下來(lái)是不合適的。在跑步時(shí)，身體的血液主要集中在下肢，肌肉有節(jié)律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即停下，這種擠壓的作用突然消失，血液就會(huì)沒(méi)辦法很好地流回心臟。
心臟就沒(méi)有足夠的血液射出去，這樣就有可能造成腦部供血不足，嚴(yán)重的話(huà)還會(huì)出現(xiàn)休克的癥狀。所以在跑步快結(jié)束時(shí)，把速度慢慢減下來(lái)，到什么時(shí)間才合適呢?這就可以參考心率，一般心率降到120以下，基本就可以了。從跑慢慢過(guò)渡到走，給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。
不要在機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)跳下
跑步機(jī)跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機(jī)高速運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)跳下。如果在鍛煉時(shí)不得不跳下跑步機(jī)，你可以調(diào)低機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)速度并降低斜度，切記，帶上安全夾非常重要，它就是預(yù)防這一情況的，所以不要忽視這一小小的舉動(dòng)，每次都要養(yǎng)成好習(xí)慣。
其它注意事項(xiàng)
不要在跑步機(jī)上進(jìn)行倒走練習(xí)。訓(xùn)練次數(shù)每周不要超過(guò)4次，在飯后一個(gè)小時(shí)進(jìn)行為好。訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過(guò)大，不一定非要練得大汗淋淋，這樣的效果并不見(jiàn)得就好，患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運(yùn)動(dòng)量使用跑步機(jī)，室內(nèi)空氣要保持暢通，空調(diào)不宜開(kāi)得過(guò)高。
如果是為了減脂而練習(xí)跑步機(jī)，可在練習(xí)期間配合腹部力量訓(xùn)練，如仰臥起坐等。練習(xí)跑步機(jī)不是一兩天就能看見(jiàn)練習(xí)效果的，要配合其他的戶(hù)外有氧鍛煉，在平時(shí)要注意減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習(xí)期間減少吸煙的次數(shù)，愛(ài)喝酒的朋友也要控制酒量。
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