夏天健康有效減肥方法
夏季鍛煉時(shí)應(yīng)選擇中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),特別是耐力運(yùn)動(dòng),比如行走、慢跑和體操等。一方面有利于改善脂肪代謝,另一方面不至于增加食欲。而過(guò)度運(yùn)動(dòng),認(rèn)為夏季出汗多,就能達(dá)到快速減肥的想法是錯(cuò)誤的。要知道凡事都有過(guò)度,如果操之過(guò)急,只會(huì)讓你得不償失。
夏天健康有效減肥方法
減肥運(yùn)動(dòng)一:游泳
游泳可謂是夏季的季節(jié)性減肥運(yùn)動(dòng),水的熱傳導(dǎo)系數(shù)比空氣大26倍,在相同溫度的水里比在空氣里散失熱量加快20多倍,有效地消耗人的熱量。在水中游100米,消耗100千卡熱能,相當(dāng)于陸地跑400米,自行車(chē)騎1000米,或滑冰1500米。另外由于水波浪的作用,不斷對(duì)人體表皮進(jìn)行摩擦,從而使皮膚得到放松和休息,所以經(jīng)常游泳的人,都有一身光潔、柔軟的皮膚。(這里請(qǐng)愛(ài)美的你做好防曬工作,室內(nèi)游泳更易抵抗紫外線(xiàn)的傷害)
減肥運(yùn)動(dòng)二:爬山
到郊區(qū)去吧,那兒氣溫至少低二度甚至更高,加上植被豐厚,空氣清新,心情變得很愉快。天氣炎熱的時(shí)候爬山,體力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最好的方法就是有氧運(yùn)動(dòng),而在夏季,爬山就是最好的有氧運(yùn)動(dòng)。每次爬山準(zhǔn)備休息時(shí),拿表測(cè)試一下:每分鐘心跳120下,能持續(xù)10分鐘,說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量達(dá)到燃燒脂肪的目的了。
減肥運(yùn)動(dòng)三:飯后散步
去附近的公園散步,在城市更重尾氣排放高溫浴下,公園里有水、有樹(shù)、會(huì)帶來(lái)一絲涼意,除去浮躁的心緒,夏季散步減肥可謂是一種極好的心理減肥套餐。
夏季運(yùn)動(dòng)減肥的原則
運(yùn)動(dòng)減肥的原則一:堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)。
因脂肪代謝必須在氧氣參與下才能進(jìn)行,因此有氧運(yùn)動(dòng)是減肥的最佳鍛煉方法。有效的有氧運(yùn)動(dòng)有三個(gè)條件:有充足的氧氣參與;運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)肌肉群參與;保持20~40分鐘時(shí)間。有氧運(yùn)動(dòng)的形式很多,主要有快走、慢跑、游泳、爬山、自行車(chē)、健身操等。
運(yùn)動(dòng)減肥的原則二:達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
控制肥胖的運(yùn)動(dòng)處方,其運(yùn)動(dòng)量必須達(dá)到中等強(qiáng)度,過(guò)小則沒(méi)有效果,過(guò)大也損害健康。自測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可通過(guò)脈搏(心率)來(lái)確定,運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏為170次/分減去年齡數(shù)(例如年齡60歲,此時(shí)脈搏為110次/分),即表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜。若低于此值,"面不改色心不跳",說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量不足;若超過(guò)此值,則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大。
運(yùn)動(dòng)減肥的原則三:每次至少消耗300千卡熱能。
這相當(dāng)于步行5公里,騎自行車(chē)20公里,游泳1500米。減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn),耗熱能可從每日 240千卡逐步增加到每日320~400千卡,直至每日640千卡為宜。
運(yùn)動(dòng)減肥的原則四:因人而異制定運(yùn)動(dòng)處方。
運(yùn)動(dòng)處方最好由專(zhuān)業(yè)減肥機(jī)構(gòu)來(lái)制定。通過(guò)平跑機(jī)、功率自行車(chē)等器械,測(cè)量有氧運(yùn)動(dòng)能力水平,并根據(jù)所取得的數(shù)據(jù)和肥胖者的體質(zhì)來(lái)制定減肥計(jì)劃。在肥胖者鍛煉控制過(guò)程中,也需要不斷調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方,既不可以無(wú)處方運(yùn)動(dòng),也不可以一個(gè)處方用到底。
夏季減肥食譜
第一天
早餐:2片面包,200克酸奶1杯
午餐:10個(gè)水餃,1杯姜茶,1個(gè)橙
零食:1個(gè)紅蘿卜(大小不限)
第二天
早餐:2片面包,1個(gè)煮雞蛋,1杯低脂牛奶
午餐:1份意大利面,200克酸奶1杯,1個(gè)橘子
零食:2個(gè)大番茄
晚餐:1碗皮蛋瘦肉粥,8顆草莓
第三天
早餐:1罐八寶粥,1個(gè)煮雞蛋
午餐:1份炒米粉,1碗紫菜湯,1個(gè)蘋(píng)果
零食:2根小黃瓜
晚餐:1個(gè)肉包,小米粥1碗,1根香蕉
第四天
早餐:1個(gè)包子,500ml果菜汁
午餐:1碗炒米飯,1份西紅柿雞蛋湯
零食:1個(gè)甜椒
晚餐:1份涼面,1個(gè)茶葉蛋,1個(gè)獼猴桃
第五天
早餐:1份三明治,200克酸奶1杯
午餐:1份米糕,1份蔬菜湯,15顆小番茄
零食:15顆杏仁
晚餐:1份生菜沙拉,1碗小米粥,1根香蕉
第六天
早餐:4片全麥蘇打餅,1個(gè)蘋(píng)果
午餐:1碗炒米飯,1份玉米濃湯
零食:1個(gè)大番茄
晚餐:1份炒豆腐,1根香蕉
第七天
早餐:1個(gè)蛋撻,1份麥片粥
午餐:1個(gè)包子,1份蔬菜沙拉,8顆草莓
零食:15顆腰果
晚餐:1個(gè)三角飯團(tuán),1份蔬菜湯,1個(gè)橘子
貼心提示:
要讓減肥事半功倍,除了要有決心完全照減肥食譜吃外,減肥也有技巧:
1.每餐進(jìn)食時(shí)間至少20分鐘。
2.每天要吃大量的各類(lèi)蔬菜,以生吃或燙熟方式烹調(diào)為主。
3.每天喝2000ml~3000ml水。
4.晚餐時(shí)間不可超過(guò)8點(diǎn)。
5.喝咖啡不加糖但可用代糖及低脂肪鮮奶;無(wú)糖茶飲料及健怡可樂(lè)可不限量。
6.每日吃1顆綜合維他命。
小編提示:最健康的減肥速度是一周減重1~3kg,希望大家不要為了一味求快而搞壞身體!