夏季健身的注意事項(xiàng)
夏季健身的注意事項(xiàng)
雖然夏季天氣炎熱，但是健身的任務(wù)還是不能落下的，下面小編帶你了解夏季健身的注意事項(xiàng)，希望對(duì)你有幫助!
夏季健身的注意事項(xiàng)
1、要注意調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。即便是老年人血壓穩(wěn)定，身體良好，也要隨外界溫度的升高，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度要往下調(diào)整。必要時(shí)在最熱的三伏天短期停止慣有的較激烈運(yùn)動(dòng)，換其它緩和的運(yùn)動(dòng)，或者待外界溫度稍降后再逐漸開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。
2、注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，應(yīng)在28攝氏度以下的環(huán)境中室外或室內(nèi)做低強(qiáng)度緩和的運(yùn)動(dòng)，如走路、打太極拳、做養(yǎng)生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)在氣溫相對(duì)較低的早上或傍晚進(jìn)行。如果中午運(yùn)動(dòng)，一定要限制強(qiáng)度，延長(zhǎng)休息時(shí)間。
3、天熱導(dǎo)致的應(yīng)激反應(yīng)，如休息不好、煩躁、氣溫的升高都會(huì)引起心率、血壓的波動(dòng)。血壓高低不能靠自我感覺(jué)，只有通過(guò)加大測(cè)量血壓頻度才是最準(zhǔn)確的辦法。近期內(nèi)血壓升高過(guò)多或血糖不穩(wěn)定，最好暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，等晚間外界溫度降下來(lái)后再散步。
4、樹(shù)林非常密集的地方通風(fēng)不良，不宜作為長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所，樹(shù)林旁邊更為適宜。
5、不能等到口渴才補(bǔ)。在高溫天氣下運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充400毫升，運(yùn)動(dòng)中少量多次，每次150毫升，即3大口。全天總量大約要喝白開(kāi)水2500毫升左右。較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)出汗量大，最好補(bǔ)運(yùn)動(dòng)飲料(低鹽低糖飲料)。在進(jìn)餐中喝湯，適當(dāng)吃咸菜都是補(bǔ)充丟失鈉鹽的好辦法。
6、夏天進(jìn)行體育鍛煉，最好安排在早晨和下午4點(diǎn)鐘以后進(jìn)行。因?yàn)殛?yáng)光中穿透力很強(qiáng)的紅外線在夏天更強(qiáng)烈，人體如果長(zhǎng)時(shí)間受到陽(yáng)光的照射，紅外線透過(guò)毛發(fā)、皮膚、頭骨輻射到腦膜和腦細(xì)胞中去，容易使大腦發(fā)生病變，也會(huì)導(dǎo)致類似中暑的癥狀。
7、鍛煉時(shí)全身的新陳代謝十分旺盛，體內(nèi)產(chǎn)熱量大增，皮膚中的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張，以利于體熱的散發(fā)。如果鍛煉后立即就去洗涼水澡，皮膚受到過(guò)冷的刺激，使毛細(xì)血管驟然收縮，汗毛孔驟然關(guān)閉，容易降低機(jī)體抵抗力而生病。
8、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及時(shí)間的增加應(yīng)循序漸進(jìn)。不要過(guò)激運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)于長(zhǎng)期不參加體育運(yùn)動(dòng)的鍛煉者，要逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最好逐步地提高運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度。可以從20分鐘延長(zhǎng)到30分鐘，把用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。
9、戶外運(yùn)動(dòng)尤其要注意防曬，運(yùn)動(dòng)前最好涂上防曬霜。
10、飲食上最好葷素搭配，少吃多餐，多吃水果和蛋白質(zhì)含量較高的食品，運(yùn)動(dòng)完后最好別吃太油膩的東西。
11、在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前花上5分鐘的時(shí)間做必要的熱身，讓你的身體完全地活動(dòng)開(kāi)，有稍稍出汗的感覺(jué)是最好的。
12、夏季運(yùn)動(dòng)后最好喝溫?zé)犸嬃?，因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)熱量增加，胃腸道表面溫度也急劇上升，如果運(yùn)動(dòng)后吃大量的冰棍、冰汽水、冰淇淋等，強(qiáng)冷刺激會(huì)使胃腸道血管收縮，減少腺體分泌量，導(dǎo)致食欲減退和消化不良。
13、如果選擇戶外運(yùn)動(dòng)，最好戴上太陽(yáng)帽，涂抹防曬霜來(lái)防止紫外線的侵襲，并帶上清涼油、藿香正氣水(丸)來(lái)預(yù)防中暑。
14、最好穿寬松、淺色的運(yùn)動(dòng)裝。淺顏色的衣服可以減少熱量的吸收，穿起來(lái)比較涼快。深顏色的衣服會(huì)吸收更多的熱能，穿起來(lái)比較悶熱。棉織品透熱、吸汗優(yōu)于化纖制品。所以，夏季運(yùn)動(dòng)著裝以淺顏色棉織品為最好，款式越寬松，散熱性能就越好，顏色越淺越不容易吸熱。
夏季適合的運(yùn)動(dòng)
一、散步
很多人為健身愁，尤其是夏季，很多人都不愿意動(dòng)彈，其實(shí)，邁開(kāi)雙腿，你就自然融入了健身大軍。中醫(yī)指出，走路是夏季最好的有氧運(yùn)動(dòng)。
首先，快走易于掌握。其次，快走不受時(shí)間和場(chǎng)地的限制。另外，平地快走對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的壓力小，適合包括老年人、體弱者、嚴(yán)重肥胖者等幾乎所有人。快走的裝備也很簡(jiǎn)單，只需一雙舒適合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，你就可以走上健康之路了。盡量在樹(shù)蔭下的街道或者有風(fēng)的河邊或者海邊散步，公園里的林蔭道則更適合。
每個(gè)人可根據(jù)自己的年齡、體質(zhì)、疾病的輕重不同，摸索出適合自己的運(yùn)動(dòng)量。總的原則是以不疲勞、每次活動(dòng)自覺(jué)微微出汗為度。在鍛煉過(guò)程中，若感到肝區(qū)部位脹痛、全身乏力不適，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，平臥休息，增加肝臟血流量，以減輕肝臟的負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)后如果食欲好轉(zhuǎn)，身心愉快，乏力減輕，肝功能改善，則可在此基礎(chǔ)上量力而行地增加活動(dòng)量。
二、游泳
夏季最好的運(yùn)動(dòng)是游泳。游泳不僅鍛煉人體的手、腳、腰、腹。而且惠及體內(nèi)的臟腑，如心、腦、肺、肝等，特別對(duì)血管有益，被譽(yù)為“血管體操”。另外，由于在水中消耗的熱量要明顯高于陸地，故游泳還能削減過(guò)多的體重，收到健美之效。
游泳時(shí)間很重要，早上六七點(diǎn)鐘、下午四點(diǎn)至五點(diǎn)、晚上七八點(diǎn)以后都是不錯(cuò)的選擇，每次游10分鐘至半小時(shí)，每周大概兩三次即可。夏季早晨的水溫較低，入水前要充分用冷水擦身，以使身體適應(yīng)冷水的刺激，防止抽筋等意外的發(fā)生。但盡量不要在晚上10點(diǎn)以后游泳，否則會(huì)因神經(jīng)過(guò)于興奮造成失眠。
上岸后最好使用遮陽(yáng)傘遮陽(yáng)，或到有樹(shù)蔭的地方休息，或用浴巾在身上保護(hù)皮膚，也可在身體裸露處涂抹防曬霜。游泳后應(yīng)馬上用軟質(zhì)干毛巾擦去身上水垢，最好用淡水沖洗。如果耳部進(jìn)水，可采用單腳“同側(cè)跳”的方法將水排出。之后，再做幾節(jié)放松體操及肢體按摩，或在日光下小憩15—20分鐘，以避免肌群僵化和疲勞。
三、健身球
健身球，又叫保定鐵球。此運(yùn)動(dòng)能調(diào)和氣血、舒筋健骨、強(qiáng)壯內(nèi)臟、健腦益智，且運(yùn)動(dòng)量小，不受場(chǎng)地、氣候的限制，故適宜夏天練習(xí)。若能經(jīng)常堅(jiān)持練習(xí)健身球，對(duì)偏癱后遺癥、頸椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障礙等疾病均有較好療效。此外，由于鐵球與手掌皮膚的頻繁摩擦，也會(huì)因靜電及熱效應(yīng)的產(chǎn)生，起到增進(jìn)血液循環(huán)，治療周身各部位疾病的作用。
同時(shí)，老年人長(zhǎng)時(shí)間把玩健身球，通過(guò)指掌運(yùn)動(dòng)，還可以使手指、手掌、手腕彎曲伸展靈活，促進(jìn)指、腕、肘等上肢肌肉的運(yùn)動(dòng)，可防止和糾正老人退行性病變所致的上肢麻木無(wú)力、顫抖、握力減退等癥狀。而且，手部運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦也是非常有益的，在把玩保健球的時(shí)候，可以使人的思想集中于手上，排除各類雜念，消除緊張狀態(tài)，使大腦得到放松。因此，常玩保健球還能有效保健大腦，減緩腦部的老化速度，避免老年癡呆癥的發(fā)生。
四、羽毛球
羽毛球多在室內(nèi)球場(chǎng)進(jìn)行，不容易被曬到，是夏季運(yùn)動(dòng)的理想選擇。羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)能夠讓人眼明、手快、全身得到鍛煉的體育運(yùn)動(dòng)。打羽毛球不但可以強(qiáng)身健體、減肥塑身，預(yù)防頸椎病，還可以促進(jìn)新陳代謝，使體內(nèi)毒素隨汗排出。
羽毛球運(yùn)動(dòng)適合于男女老少，運(yùn)動(dòng)量可根據(jù)各自年齡、體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)水平和場(chǎng)地環(huán)境的特點(diǎn)而定。青少年可作為促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、提高身體機(jī)能的有效手段進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)量值為中強(qiáng)度，活動(dòng)時(shí)間以40—50分鐘為宜。老年人和體弱者可作為保健康復(fù)的方法進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)量宜較小，活動(dòng)時(shí)間以20—30分鐘為宜。
夏季減肥適宜的運(yùn)動(dòng)
TOP1.日常步行減肥法
眾所周知，運(yùn)動(dòng)是最健康有效的減肥方法，而在運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法中日常步行減肥法則是絕大多數(shù)肥胖人士的最愛(ài)。因?yàn)榇朔N減肥方法不僅不受時(shí)間、空間的限制，而且行走的速度可快可慢，所以不管是青少年朋友、辦公室白領(lǐng)一族，還是中老年朋友都非常適合采用此種方法減肥。
TOP2.慢跑
有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開(kāi)始燃燒，堅(jiān)持45分鐘左右達(dá)到減肥的功效。而且慢跑同時(shí)搭配營(yíng)養(yǎng)餐，減肥更會(huì)事半功倍，全球流行的瘦立美、康寶萊、安利都毫無(wú)任何刺激性，是健康減肥領(lǐng)域的“三劍客”。被譽(yù)為“減肥圣品”的瘦立美營(yíng)養(yǎng)減肥餐，平均每天瘦1斤的效果，加上獨(dú)有的改善易胖體質(zhì)和收緊皮膚功效，成為冰冰、小S收入囊中的秘密瘦身武器，上市以來(lái)就受到了很多明星和減肥達(dá)人的追捧，不愧是神級(jí)瘦身法寶。
TOP3.游泳
游泳是一種全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，也是一種運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法。它所消耗的熱量非常多，所以采用這種方法來(lái)減肥效果非常好。因?yàn)樗锏膫鳠崴俣仁强諝獾慕?0倍，我們?cè)谒写?分鐘所消耗的熱量和在同等溫度下的空氣當(dāng)中兩個(gè)小時(shí)所消耗的熱量是一樣的。另外，游泳的時(shí)候可以鍛煉到全身的肌肉和關(guān)節(jié)，這樣可以使形體更加完美，是減肥也是保持身材的好方法。
TOP4.跳繩
跳繩是一種非常簡(jiǎn)單又有效的減肥運(yùn)動(dòng)，它主要針對(duì)的部位就是手臂和小腿，當(dāng)然全身也會(huì)跟著受益。跳繩不受場(chǎng)地的限制，也不受時(shí)間的限制，只要一根長(zhǎng)度合適的繩子，任何人都可以跳起來(lái)。跳繩還可以鍛煉我們的心血管系統(tǒng)，協(xié)調(diào)四肢的靈活性。不過(guò)跳繩對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的壓力較大，基數(shù)大的人不建議采用這種方法，以免損傷膝關(guān)節(jié)。
TOP5.瑜珈
柔軟如少女的身軀，美麗纖細(xì)的腰身，是每個(gè)女人的夢(mèng)想。不必大蹦小跳，安安靜靜地修身養(yǎng)性，傳統(tǒng)而又古老神秘的瑜珈，就能讓你有意外收獲。瑜珈這種運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法在幫助雕塑外形的同時(shí)，還給人一種來(lái)源于內(nèi)心的力量。經(jīng)過(guò)一段由內(nèi)而外，由外而內(nèi)的鍛煉后，你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)心態(tài)、身形己經(jīng)變了個(gè)樣子。
TOP6.騎自行車
騎自行車看似簡(jiǎn)單，其實(shí)卻是在鍛煉全身的肌肉。在踩動(dòng)腳踏板的時(shí)候，可以鍛煉大腿表側(cè)的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用;雙手扶著把手，可以使背部肌肉得到鍛煉，同時(shí)雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛煉。
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