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怎么烹飪才保留食物的營養(yǎng)

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怎么烹飪才保留食物的營養(yǎng)

  蔬菜肉類的營養(yǎng)價值極高,但有些蔬菜肉類經(jīng)過火的炙熱燒烤后,可能營養(yǎng)成分就少了很多,你知道怎么才能鎖住食物中的營養(yǎng)成分嗎?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的怎么鎖住食物中的營養(yǎng)呢,希望能幫到你。

  建議1、生吃 選擇脆嫩蔬菜

  蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質(zhì),以及多種活性保健因子,如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當(dāng)中的抗?jié)兂煞帧⒋笏猱?dāng)中的殺菌成分等。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農(nóng)藥殘留、草酸過多等問題,而且生吃蔬菜的品種受限,食用量也很難達到每天一斤的標(biāo)準(zhǔn),特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發(fā)生不適。

  烹飪建議:質(zhì)地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜,如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜,食用前清洗干凈。

  建議2、快炒 控油溫是關(guān)鍵

  炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調(diào)速度較快,溶水損失較少,食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法,但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量,同時造成類胡蘿卜素的損失。

  烹飪建議:炒菜講究快速,因此最好用質(zhì)地脆嫩容易熟的食材。如果食材質(zhì)地老硬,可以先將其切成薄片或小塊,或者預(yù)先焯燙一下。

  控制油溫也很重要,等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好??梢杂靡韵路椒z驗油溫:把蔥花先放進去,當(dāng)其還沒有變色,周圍冒出較多的小氣泡時,說明油溫合適。

  建議3、烤制 不要接觸明火

  烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下,若食材包上錫紙,局部溫度能保持在100攝氏度左右,能使食物受熱均勻,營養(yǎng)素保留較好,產(chǎn)生有害物質(zhì)也較少,也是比較推薦的烹調(diào)方法。但是,不推薦用明火碳烤食物(比如烤串),因為溫度無法控制,局部受熱超過200攝氏度會產(chǎn)生雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴類致癌物,而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產(chǎn)生大量PM2.5,再加上煙氣上附著苯并芘等致癌物,對肺部健康十分不利。

  烹飪建議:烤制的烹飪方法適用于所有食材,但根莖類蔬菜及肉類烤出來更加美味。最好不要用明火燒烤。

  建議4、微波 油多食物別用

  富含水分的食物,如粥、面條、牛奶、蔬菜等,比較適合用微波爐加熱。微波加熱效率高,烹調(diào)時間相應(yīng)縮短,因此維生素C、類黃酮和葉綠素的損失較小,而且?guī)缀鯖]有溶水損失的問題,也不會在菜肴當(dāng)中增加過多的油脂。網(wǎng)上一直有“微波爐致癌”的謠言,但沒有任何研究證實。微波爐烹調(diào)的主要缺點是香氣略顯不足,也沒有外焦里嫩的效果。

  烹飪建議:油脂多而水分少的食物(如奶酪、堅果、五花肉等)、有膜(如雞蛋黃)或有外殼的食物(如蛋類等)、干燥食物、需要表面脆爽的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等不宜微波加熱。

  建議5、高壓 適合肉豆雜糧

  與常壓烹調(diào)相比,用高壓鍋烹調(diào)不僅簡便快捷,而且因為鍋體密閉,排氣或加壓之后不再與外界空氣接觸,有利于保存食材中的抗氧化活性成分,脂肪氧化程度較低。對于常壓烹調(diào)需要較長時間燉煮的食材,如牛肉、雜糧和豆類,維生素?fù)p失相當(dāng)或略少。由于家用壓力鍋烹調(diào)溫度并不超過120攝氏度,不產(chǎn)生任何致癌物質(zhì),因此非常健康、便捷。

  烹飪建議:使用高壓鍋時,安全問題十分重要。在使用前要仔細(xì)檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通,安全塞是否完好;鍋內(nèi)食物不能超過容量的2/3;當(dāng)加溫至限壓閥發(fā)出較大的嘶嘶響聲時,要立即降溫。

  建議6、蒸菜 食材盡量平鋪

  蒸菜幾乎是保留營養(yǎng)最全面的烹調(diào)方法。蒸菜既沒有煮菜、焯菜時營養(yǎng)素溶入湯中的損失,也沒有煎炸時的過高溫度,加熱溫度不超過100攝氏度,熱分解損失較小,氧化損失也少,沒有油煙,而且不會引入過多油脂。

  用蒸菜法做涼菜,可以先把材料蒸熟,然后澆上汁,比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜,則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式,還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調(diào)味方法。

  烹飪建議:許多人對蒸的做法不太了解,其實葷菜、素菜都可以用來蒸。蒸綠葉菜要控制時間才能保持翠綠的顏色。應(yīng)該把菜攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上,盡量鋪平一些以便蒸汽接觸,放進上汽的蒸鍋中,按菜量多少,火力大小,調(diào)整蒸的時間,一般2~5分鐘即可。

  建議7、焯煮 沸水少量多次

  水煮烹調(diào)包括煮、煲、焯燙等,靠水來給食物傳熱。水煮的溫度是100攝氏度,雖然不會產(chǎn)生有害物質(zhì),但水煮過程中會有大量可溶性物質(zhì)溶入水中,如維生素C、維生素B2和葉酸等。如果不連湯喝掉,這些營養(yǎng)素的損失較大。

  烹飪建議:水煮法適合所有食物。質(zhì)地較嫩的食材,比如葉菜可以用短時焯燙,質(zhì)地較老的食材,比如薯類、肉類等可以長時間燉煮。

  燉煮時可以減少水量,連湯一起利用。焯燙綠葉蔬菜時必須在水滾沸的狀態(tài)下入鍋,開大火,再次沸騰后立刻撈出。菜量大時宜分批焯燙,盡量縮短加熱時間,減少營養(yǎng)素的損失。

  建議8、煎炸 水煎代替油煎

  水煎法常用來制作水煎包、鍋貼等食品。其基本原理是,放少量油把原料烤熱,然后放入水蓋上鍋蓋,利用蒸汽把原料蒸熟,水分蒸發(fā)后,少許油留在鍋底,把原料的底部煎脆,達到下脆上軟,外香里嫰的效果。這個方法非常適合用于烹調(diào)表面已有少量油脂的速凍半成品,如雞肉餅、魚條、雞米花等,與油煎法相比,成品營養(yǎng)損失少且脂肪含量低。

  而油炸食品不僅含油量高、熱量高,嚴(yán)重破壞維生素和抗氧化物質(zhì),而且油溫較高難免產(chǎn)生致癌物。煎炸油往往會反復(fù)使用,其中會產(chǎn)生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產(chǎn)物在內(nèi)的有害物質(zhì),極其不利健康。油煙中含有致癌物,吸入肺中還會增加肺癌風(fēng)險。

  烹飪建議:盡量少用油炸法烹調(diào)食物,可以用水煎法代替。偶爾油炸食品時要注意控制油溫,煎炸油不反復(fù)使用。

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