跑步減肥成功案例3個
跑步減肥成功案例3個
有氧慢跑的減肥作用想必大家都很清楚，但成敗關(guān)鍵就在于堅持跑、跑多久和怎么跑!以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于跑步減肥成功案例，歡迎閱讀!
跑步減肥成功案例1：
個人資料：
王蕭
年齡：27
身高：1.65米
職業(yè)：廣告策劃
減肥時間：50天
瘦身成果：8公斤之前體重：60公斤
之后體重：52公斤
肥胖，讓我非常自卑，我難過的時候就只能偷偷掉眼淚!學(xué)生時代，似乎從沒被什么難倒過，很多事情都輕松解決。難題，就在畢業(yè)之后開始了!上班之后整個人身心放松，運動明顯減少，晃晃悠悠地過了幾年。突然有一天，我發(fā)現(xiàn)所有的衣服都瘦了。一稱，60公斤，居然比剛畢業(yè)的時候重了8公斤!當(dāng)時的心情真是要用“恐怖”來形容的!本人天生不好吃，而且是半個素食主義者，每頓飯，常常是2兩米飯，豆腐、西紅柿炒蛋，這8公斤是從哪兒偷來的呢?
女孩都是愛美的，攬鏡自憐，也還是有幾分姿色的啊，不行，我要減肥!
減肥失敗第一式：長跑。為了恢復(fù)苗條身材，每天下午下班后，我就慢跑到附近的運動場，開始40分鐘的長跑課程。因為，據(jù)說，最簡單有效的減肥辦法是長跑，并且要跑到40分鐘才有效。我每天圍著600米的運動場，要跑上十幾圈，十幾圈啊——真的是這世界上最無聊的事兒啊!但是為了恢復(fù)我那曾經(jīng)迷人的身材，不管是刮風(fēng)下雨，不管天寒地凍，我都會在每個下午準(zhǔn)時出現(xiàn)在運動場上，1個月過去了，2個月過去了，3個月過去了，一稱，輕了，呵呵，輕了0.5公斤!各位，當(dāng)時，我難過的就差流下兩行熱淚了!腰沒細(xì)，腿沒瘦，只是身體結(jié)實了很多。——神啊，救救我吧!
我也吃過吃減肥藥，失敗告終
看來，僅靠運動是不夠的。極度郁悶的我開始關(guān)注各種減肥藥和減肥用品，據(jù)說這樣減肥速度比較快，還不用跑步跑得那么辛苦。于是吃了2個月減肥藥，銀子沒少花，廁所沒少跑。之后確實瘦了2.5公斤，但是，很快又會長回來3公斤，反彈的厲害，唉，這條路也行不通!
減肥之康莊大道：控制飲食+運動
和同事去街上買衣服，是最難過的時刻。買什么衣服，都要問，有沒有最大號的?很多漂亮衣服都是只能看看，根本穿不上，看著身材好的同事在一邊興高采烈地試穿衣服，心里沮喪到極點，心想，我什么時候才能恢復(fù)原來的體重呢?什么時候才能穿這些漂亮衣服呢?兩次失敗后，我決定要尋求科學(xué)的減肥方法。找來減肥的雜志仔細(xì)研究，發(fā)現(xiàn)了節(jié)食這個辦法——少喝碳酸飲料，少吃肉，少吃主食。
從此，我堅決不碰各種碳酸飲料和肉類，杜絕面食(據(jù)說面食比米飯熱量高)，米飯也很少吃，由二兩稀飯來代替。晚飯只吃些蔬菜和水果，據(jù)說黃瓜是可以減肥的，我就頓頓吃上一根。晚上實在餓了，就吃個蘋果，還餓的話，再吃2個西紅柿。
當(dāng)然在節(jié)食的同時，我也沒放棄跑步，而且在減肥雜志的指導(dǎo)下還加了局部的力量練習(xí)。據(jù)說這樣能更好的塑造肌肉，能更長久地保持身體的線條。50天后，在在控制飲食和加強運動的雙管齊下之后，我終于看到腳底秤上的指針從60公斤打回到52公斤。YES!我做到了!
減肥真的沒有什么捷徑，只有堅持才有可能。我的運動計劃：
1、早上輕微活動，主要以柔韌訓(xùn)練為主。
2、中午做20分鐘有氧跳繩，輔助器械鍛煉塑造手臂和大腿肌肉。
3、晚上40分鐘長跑，做墊上運動以減腰腹贅肉。如30度仰臥起坐、側(cè)臥起、背挺起、兩頭起等。
減肥心得與你分享：
1、運動只能讓你的身體更健康，但是要想減肥還是需要與適當(dāng)節(jié)食相配合。
2、生活規(guī)律、作息正常是減肥的基本保證。
3、少吃淀粉類食物是減肥成功的不二法門，但是缺少淀粉攝入量人的耐力會降低，所以在集中減肥期過后還是要保證每天一定淀粉量的攝入，主要以運動保持體形。
給大家運動的建議：
絕招：首先建立目標(biāo)——收緊臀部還是減肥5公斤，然后想象出成功達到目的后的體形，鍛煉時在頭腦中時刻晃動的應(yīng)該是這一形象。不要給自己設(shè)定過于完美的目標(biāo)，你就是你，這樣你才能充滿信心，避免挫折感。如果打算減肥到懷孕之前的體重，或者希望重新穿起2年前喜歡的服裝，不妨把“想當(dāng)年”的照片貼在鏡子、電腦或者冰箱上，讓照片無處不在，時刻注視著你，激勵你走向新的目標(biāo)。
絕招：為滿足基本健康要求，應(yīng)該以15～20分鐘/英里的速度行走2～3英里，每周3～4次(暴走MM真實體驗)。更好的方式是，每周進行4～5次有氧鍛煉(每次45分鐘 注意事項)和2～3次力量訓(xùn)練(力量練習(xí)種類)。如果你剛開始鍛煉，則應(yīng)該量力而行，哪怕每天只鍛煉10分鐘，每周3次，然后逐漸增加強度和次數(shù)。
絕招：鍛煉計劃要詳細(xì)精確，例如，不要只是寫下“星期一鍛煉”，這樣過于籠統(tǒng)粗糙，應(yīng)該寫出“瑜伽訓(xùn)練班，時速4英里跑步機45分鐘，上肢舉重鍛煉30分鐘”等。
絕招：鍛煉前1～2小時適量進餐，從攝入的碳水化合物和蛋白質(zhì)中獲取627.8～1046焦的熱量。建議分成小份吃：半個蘋果，1勺花生醬，半杯果汁。
絕招：心律監(jiān)測方法——帶上心律檢測器，開始在跑步機或踏車機上做運動。首先做5分鐘熱身，檢查此時的心律，此時的心律是你的基礎(chǔ)心律。之后開始增加運動強度，要達到一種稍感吃力，但仍舊感覺舒服的強度，保持此強度20～30分鐘。隨后，以走路的速度或減慢踏車速率冷身，此時檢查心律檢測器，看需要多少時間可以恢復(fù)到基礎(chǔ)心律。我們的目的是監(jiān)測通過不斷加強鍛煉強度而加快的心律下降到基礎(chǔ)心律的時間，比較理想的情況是下降時間在2分鐘之內(nèi)，恢復(fù)的時間越快越好。
絕招：許多需要塑身的部位，比如大腿，上臂，背部等，實際上是由一組一組的肌肉群組成，需要用幾種不同的鍛煉方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群，這樣才能夠更快地達到鍛煉效果。
絕招：收縮腹部，要把意念指向腹部深層肌肉，目的是保持腹部的平坦和緊繃。此時不要把自己想象成是在健身房做腹肌運動，其實無論是在排隊付款還是坐在辦公桌前，甚至是在開車，都可以隨時做以下運動：收緊，放松你的腹部，好像是要努力把一件過瘦的牛仔褲的拉鏈拉上，同時要保持正常呼吸，收腹15-30秒，然后放松，重復(fù)5-10次。
絕招：當(dāng)心律跳動為70%-80%的水平時，會最大程度地燃燒熱量和脂肪，如果低于這個心律(比如50%-60%)水平，則脂肪燃燒會大打折扣。只有當(dāng)攝入熱量小于燃燒熱量時，減肥才開始產(chǎn)生效果，所以不管是從哪里來的熱量，只要把它們?nèi)紵艟褪莿倮?。鍛煉強度的增加可以通過逐漸加快速度(如果你的有氧運動讓人覺得過于從容不迫)，或者增加運動量來實現(xiàn)，也可以采用把鍛煉時間分成強弱不同的區(qū)間時段來達到(參見秘訣9)。如果你跑步，不妨加快些速度。
絕招：身體和頭腦都需要持續(xù)的激勵和新鮮感，才能接受新的挑戰(zhàn)，一成不變，墨守成規(guī)是鍛煉的大忌。當(dāng)你在跑步時習(xí)慣了較快的速度和較陡的斜坡時，就應(yīng)該開始著手改變已經(jīng)形成的狀態(tài)。成功減肥和成功塑身的人總是不停地改變自己鍛煉的方式和強度，這樣做的目的除了可以縮短與目標(biāo)之間的距離，還可以避免熱情耗盡使得心生厭倦。
絕招：朋友之間才有友誼，有了友誼才會有關(guān)照。而如果你是個刻苦練習(xí)的人，教練更會把目光投向你，你會由此得到很多有關(guān)健身的忠告，盡管教練不可能向你提供免費的指導(dǎo)，但是他們都會樂意向你傳授一些鍛煉的小訣竅。
絕招：很多人把運動當(dāng)作一個負(fù)擔(dān)，認(rèn)為要特意抽出時間，做好準(zhǔn)備，才能到健身房去。而且一旦忙碌起來，就容易丟三落四，往往到健身房時才發(fā)現(xiàn)沒帶健身衣或者其他物品。其實，健身可以是一個生活習(xí)慣，就像吃飯，睡覺一樣簡單。
絕招：鍛煉不是達到目的的方法，它本身就是目的。你當(dāng)然會感謝健腹器使你的腹部變得平坦堅實，但當(dāng)你成功之后會放棄健腹器嗎 放棄之后會是什么結(jié)果 其實，健腹的過程就是收益，而平坦的腹部是其中的附產(chǎn)品，只有這樣想，才會對健身永遠(yuǎn)充滿激情。
跑步減肥成功案例2：
你是否相信兩個多月的時間就可以減肥60斤?真的有案例，而且他的減肥方法是很普通的快走與跑步哦。
記者在一次采訪中認(rèn)識了本期健身榜樣劉峰，他告訴記者曾經(jīng)體重達200多斤，腰圍達到3尺1寸，但是只用了72天就減了60斤。
曾經(jīng)的“大胖子”……
他告訴記者：“我曾經(jīng)在別人眼里是一個穩(wěn)重、寬厚、成熟的‘中年’牙醫(yī)。我的‘穩(wěn)’來自于我的‘重’，我的成熟來源于緩慢的步履，以至于只是下一層樓，回來就會氣喘。那時打羽毛球，只能支撐10分鐘左右，然后就大汗淋漓，只剩下喘氣的勁了。身體頻頻亮起紅燈，脂肪肝、血脂高等。為了找回當(dāng)年帥氣，我從2003年10月開始減肥。”TIPS：減肥時的幸福花絮
72天自控減肥 快走跑步顯奇效
劉峰介紹，自己在歷時72天的減肥中，主要是靠快走、跑步，沒去健身房，沒請健身教練，加上自己嚴(yán)格控制飲食，終于在減肥的第56天時，體重減到了160斤，腰圍減到2尺5寸。又經(jīng)過12天，體重達到了150斤，腰圍降到2尺3寸5。72天后的體檢中，肝功、血脂、血壓指標(biāo)全部恢復(fù)到正常水平，沒有一項超標(biāo)，脂肪肝也不見了。 小編建議：對于健身，我們要直擊脂肪要害，為您推薦快熱瘦身法
健身跑具體做法，特別是希望減掉腿部贅肉的朋友一定要注意啦>>>
跑步要領(lǐng)：跑步時，步伐輕快富有彈性，腳掌柔和關(guān)地，身體重心起伏小，左右晃動不，步幅小，上下肢協(xié)調(diào)配合，直線性好。
掌握好運動強度：這是健身跑的關(guān)鍵，第1天跑的運動量不是衡定的，可根據(jù)本人身體狀況，運動量稍有增減。如每周練習(xí)3次，運動量可采用小、大、中來調(diào)劑更好。運動量的增加一定要嚴(yán)格遵照循序漸進的原則，切不可操之過急。 練習(xí)的次數(shù)、時間及距離——青少年每周4—5次，每次20-25分鐘，距離3000米左右;中老年每周3次，每次15—20分鐘，距離為1500米左右。如果在室內(nèi)，我們就要清楚室內(nèi)跑步機健身的秘訣
配合——跑步結(jié)束后一要做整理(放松)活動：可以使人體各器官從運動狀態(tài)逐步恢復(fù)相對安靜狀態(tài)。其做法，可先慢走一段距離，再做幾節(jié)放松操，以及深呼吸等，時間一般為3—5分鐘。
跑后做伸展運動時可以針對性的進行美腿操。相關(guān)鍛煉部位/腰、腹、背、后腿、腳踝
1、有節(jié)奏的原地踏步，雙手?jǐn)[動，抬高膝蓋原地踏步，盡量使力量提升至腹腰加速呼吸率，平衡左右跑步力量，連續(xù)20—30步
2、后跟提起，手叉腰保持平衡，雙腿向前后拉開成弓箭步伸展腿部，保持4秒
3、后跟扣下并使跨步距離加大，分離前后腿，停住8~10秒 針對大腿進行減肥運動
4、后膝下沉跪下，雙手手指交疊，手心向前推，身體往下沉，直到前腿呈90，后小腿與地面平行，伸展后跟腿保持身體平衡，停住10~15秒
1~4反復(fù)2~4回后換邊操作
女性還可以做這八項伸展運動：伸展運動帶來的很多好處都是有意識地控制呼吸的結(jié)果。長時間的呼氣和吸氣可以使你把注意力集中在動作上，放松你的肌肉，使你了解自己哪里緊張，哪里變得放松。
如何鞏固健身成果
已經(jīng)成功減肥1年多的劉峰對記者說：“現(xiàn)在工作非常忙，每周運動次數(shù)減少，這個時期如何鞏固以往的健身成果?”他向記者咨詢。為此記者請中體倍力的教練對劉峰進行了指導(dǎo)。
專家建議：減肥方法千百種，要把體重減下來是很容易，但如何維持減重后的成果才更是大有學(xué)問。別凈想著在短期間可以減輕多少體重，通常愈是快速減肥，復(fù)胖的機率也就越高。有這樣三大殺手锏，可以讓減肥不反彈。
跑步減肥成功案例3：
2個月前，身高169cm的我有70kg重，是室友眼中的胖妞，男生口中的“女力士”!而現(xiàn)在，堅持跑步8周后，足足甩掉了11kg肉肉，大腿細(xì)了4cm。真是“不跑不知道，一跑嚇一跳”。
跑步減肥經(jīng)驗分享：
一、一定要堅持跑步
運動減肥、特別是枯燥的慢跑減肥，堅持是關(guān)鍵。起初我和鄰居，一個比我小2歲的萌胖妹相約每天繞著小區(qū)跑10圈(約40分鐘)，第一天兩個人都信心滿滿，但堅持不到2天，她便以各類身體不適、天氣不好、家里有事等理由選擇了退出，而我足足堅持了2個月。前幾天在樓下碰到，她驚訝又羨慕的眼神已經(jīng)說明了一切。所以，決定跑步減肥前，信心一定要堅定。
我的跑步瘦身經(jīng)驗是：
1、心理暗示;想放棄的時候，想想那些嫌你胖的同學(xué)，你甘心嗎?告訴自己，只有最后幾百米了，堅持跑下來就能休息了。這個階段過去，你一定能讓大家刮目相看!當(dāng)你不想去的跑步的時候，告誡自己，如果今天不跑，那之前幾十天的成果也就白費了。這樣一來，你跑起步來就會更有激情了。
2、選擇合適的跑步地點，增加運動樂趣。跑步原本就是最枯燥的運動，但只要你堅持往前跑，就要相信能領(lǐng)略到不一樣的風(fēng)景。我的建議是找個公園或者江邊沿岸跑，這樣邊跑還能欣賞沿途的風(fēng)景。我比較排斥去健身房，感覺面對那些不斷在變化的數(shù)據(jù)，跑步機上的我像小白鼠一樣周而復(fù)始。而且多數(shù)健身房的空氣實在不敢恭維，有時還會遇到私教推銷，偶買噶!!!當(dāng)然，也有人覺得出錢去健身房跑步，那就一定要跑出成果，對得起那筆不菲的開支，這部分人不在我的考慮范圍之內(nèi)。
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3、找個伴一起跑。無論是好友還是戀人或是夫妻，當(dāng)一個人陪你一起跑步時，你會有成績上的對比、效果上的比較，還會有人督促你千萬沒放棄。種種壓力和條件反射之下，你會對跑步產(chǎn)生最大的興趣，對減肥成果更有期待。
二、跑步減肥跑多久合適呢?
我從網(wǎng)上找了不少科學(xué)資料，得知要想依靠跑步減肥，達到理想效果，必須持續(xù)40分鐘以上，也就是說，無論你是快速、勻速、慢速或是專業(yè)性的變速跑，只有在有氧運動持續(xù)30分鐘之后，體內(nèi)的脂肪才會被消耗燃燒，而之前只是消耗水分、糖分等。
我的經(jīng)驗是：
1、其實，跑步時盡量不要看時間，因為當(dāng)你體能達到極限時，看時間發(fā)現(xiàn)還有幾分鐘，會影響你的節(jié)奏，感覺怎么還沒完成任務(wù)。同樣地，不少初學(xué)者在跑圈后會覺得，為什么我跑這點距離要用這么多時間，我的步速是有多慢啊，也會影響積極性。
2、我建議邊跑步邊聽音樂，一來可以轉(zhuǎn)移注意力，避免出現(xiàn)壓著時間跑和數(shù)著距離跑等主觀心理。二來，選擇一些節(jié)奏感強的動感音樂能激發(fā)你的運動細(xì)胞，讓你更興奮。其實，音樂還能幫你計算時間，比如原本放完4首歌你就跑不動了，之后8首歌放完你還能繼續(xù)跑，這就是一種進步。
三、跑步減肥要注意些什么呢?
胖紙跑步除了減肥，也為鍛煉身體，增加肺活量。因為，跑步被譽為最健康的有氧運動，關(guān)鍵在于你怎么跑。
我的經(jīng)驗是：
1、前期準(zhǔn)備要充分;包括選擇合適的衣服+專業(yè)跑步鞋，選擇公園或?qū)W校操場等空氣流通、場地平整的地方，最好是400米的標(biāo)準(zhǔn)跑道。女生建議穿運動內(nèi)衣運動<<科普!運動內(nèi)衣該如何選擇
2、熱身必不可少;我的建議是5-10分鐘：拉伸大小腿(這是必須的，否則跑步后腿會變粗)，轉(zhuǎn)腳踝、跳幾下，扭腰等?；蛘咚餍韵冗~開步伐，以快步走+慢跑使身體熱起來，感覺微微出汗即可。
3、在熱身完后，進入正式跑。我的建議是以中等速度，前腳掌先落地的姿勢跑1500-2000米，身體出汗，心率達到140-160次/分鐘。
4、完成之前的正式跑后，最后慢速跑，全腳掌落地跑5圈。完成后同樣需要拉伸與按摩，目的是為了幫助大小腿塑形。
Tips：這個方法可以讓你不太吃力地跑上5000米，一般耗時40-45分鐘。一天的有氧運動也差不多夠了。如果找不到400米的標(biāo)準(zhǔn)跑道，可以用時間計算方式來代替，慢跑15分鐘，中速15分鐘，最后慢跑20分鐘，這樣也是可以的哦。
最后推薦給大家我的跑步后拉伸課程：
腿部拉伸運動：雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側(cè)腰部，右手順著左腿往下壓，維持20秒，然后換邊。
體側(cè)伸展運動：右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側(cè)彎曲，維持20秒后換邊。
拉伸運動：雙臂上舉，手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒;然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。
胸肩擴展運動：雙腿分開，上身往下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，維持30秒。
關(guān)于本人跑步減肥體重下降趨勢：
這8周中，我總共減去了11kg肉肉，但減重過程是有起伏的，也有瓶頸期。剛開始一周下來，減去了1.5kg，之后第二、三周是效率最高的，足足減去了3.5kg。而在第5、6周時，我的體重幾乎沒變，最多時只有1kg的下降。最后兩周幅度突然又大了，每天稱重幾乎都能下降1斤左右。所以姐妹們最好每天記錄，即使有瓶頸也別擔(dān)心，相信堅持總有回報，我就是最好的例子。
看過“跑步減肥成功案例”的人還看了：
2.減肥成功案例3個