籃球基礎訓練
體能訓練是所有球類的基礎,任何一個運動項目對身體素質都有一定的要求。下面是學習啦小編為你整理的籃球基礎訓練,希望對你有用!
籃球的五大基本訓練
耐力訓練
我們可以把耐力拆分為三類內涵:心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能訓練心肺功能和肌肉耐力,跑步是其中最簡單,最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓練項目。值得一提的是動感單車,它是一個集耐力,爆發(fā)力為一體的全身綜合練習,例如站姿爬坡,突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓練內容。做力量練習的時候,較低負重,較高次數(shù)也可以訓練肌肉耐力。耐力其實就是考驗你最長時間的承受能力,就看你最后能否堅持,所以它其實是一個很廣泛的概念,和毅力也相關。有時精神層面的東西往往是最重要的。
速度訓練
想多練速度,必須要在耐力訓練的基礎之上才能加強速度,同時也和力量,爆發(fā)力的練習結合得很緊密。腿部必須要有力量,這樣才會有爆發(fā)力,才會有速度。所以練習速度首先要練習力量和耐力,要針對局部力量進行練習,這些將在“力量訓練”里面介紹。速度訓練常見的就是利用跑步機調節(jié)速度來進行,還有就是在室外進行短跑練習。此外,專門針對爆發(fā)力的練習可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓練方法。
力量訓練
前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項素質的基礎,因此力量訓練特別重要。我們觀察NBA球星,可以發(fā)現(xiàn)他們的肩部最發(fā)達、胸部、背部、腿部也是結實有力的。因此,力量的訓練是一個綜合而全面的練習,就籃球而言,比較重要的是以下幾個部分的練習:肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點進行局部力量訓練,做好了這幾個力量訓練,就很容易在籃球場上脫穎而出了。
體能訓練
以前沒有健身房,體能訓練只能利用室外的場地,例如利用看臺的臺階來練蛙跳以加強腿部力量練習,或者繞操場跑1萬米練耐力,短跑,折返跑,變速跑練速度和爆發(fā)力,仰臥起坐練核心部位,這樣也能達到一定的體能訓練的效果。但是,力量訓練往往被忽略了,這是比較致命的,因為肌肉力量是基礎,如果沒有好的力量,其他的幾項素質就會受到影響。如果要想更進一步提高自己的體能,為高超的籃球技巧打下堅實的基礎,健身房的體能訓練是最好的選擇,好的硬件設施自然會令鍛煉效果事半功倍。
腰腹訓練
訓練也就是腰腹,力量可以劃分為上腹部、下腹部、側腹部、腰背部的練習。腰腹部的訓練不需要使用太大負重,一般徒手練習即可,但要重復更多的次數(shù),此外,普拉提課程是增強腰腹部力量最好的訓練課之一,如果有條件可以把它加入你的訓練計劃。
籃球基礎訓練之投籃
首先,我們要掌握正確的投籃姿勢和發(fā)力次序。由腳踝,膝關節(jié),腰,肩關節(jié),肘關節(jié),手腕到手指的發(fā)力循序。力道越往上傳,發(fā)力越小。對于投籃的訓練,如果是對于初學者而言,那么先需要擺好正確的投籃姿勢。別急著投籃,先如同站軍姿一樣站半個小時,然后進行進行間的控球訓練,堅持半個島一個星期之后,再開始自己去投籃,去體會正確的投籃感覺。
投籃的進階訓練
沒別的,瘋子一樣的投。在三分線內一米的地方繞籃筐投籃,如果可以確定命中率在80%以上時,則加長距離投籃。投籃是一項枯燥的訓練,但是正是如此,越是枯燥的時候,大腦越能自動的記憶起肌肉發(fā)力的感覺。
投籃的特別訓練
這是對于在比賽中面對苛刻防守的投籃方法。韓國的許載在投籃時陪練會用一把掃帚對其進行拍打和干擾,以增強其在面對強大防守中的投籃命中率。這是一種很好的辦法。還告訴大家一種很有用的辦法:每天在身體訓練時,盡量使自己的雙臂舉杠鈴到極限,雙手酸痛的感覺,然后再去投籃,如此一月,命中率可猛增,或者可以雙手吊沙袋投籃進行訓練。
十八種NBA球星的籃球基礎訓練法
1、對墻點撥球
方法:每人用一個球,在原地運球中練習正面對墻點撥傳球,側面對墻點撥傳球,背對墻點撥傳球。
注意:單手對墻點撥,不能雙手拿起對墻傳球。
2、對兩墻兩手點撥球
方法:每人用兩個球,面對墻角屈膝下蹲在原地運球中,練習左右手交替或同時向側對墻點撥球。
注意:開始時輕點,熟練后再重快點撥。
3、兩手點兩球
方法:每人用兩球,在原地運球中練習左右手同時或交替對墻點撥傳球。
4、單手抓球彈起
方法:單手托球,利用五指快速收攏將球彈起。
注意:指根以上觸球,指尖抓起有彈性。
5、球滾手臂
方法:單手托球,使球由手中經(jīng)前臂滾至上臂,然后將球顛起。
注意:稍屈肘,球不要彈得太高。
6、手指頂球旋轉
方法:單手托球,用力轉動向上拋起,球下落時,用食指頂著球的旋轉軸的底部使之旋轉。左右交替或各手指交替輪換做。熟練后不頂球的手可輕打旋轉著的球使之加速旋轉。
注意:用指尖頂球旋轉,找好球的旋轉軸。
7、單手拾地上的球
方法:把球放在前面1米左右的地上,看信號立即前去用單手拾球并經(jīng)胯下傳給另一只手。
注意:左右手交替反復練習。
8、體前8字翻腕繞環(huán)
方法:兩腳左右開立,屈膝,單手屈肘托球于腹前將球輕輕拋起,另一手前臂內旋反腕接球的底部,接著向側伸臂,手持球再往下轉移到齊腰部位,同時前外旋,將球抄回。如圖接著換手按同樣方法進行。
注意:開始慢,熟練后加快。
9、行進間跨步急停拋接球
方法:兩腿開立比肩寬屈膝,左手持球向右前方拋起,同時左腳利用交叉步的方式邁跨右腳的斜前方,同時右腳順跨左腳的右側,此時用右手將球接住。然后換右手拋球左手接。同時利用跨步急停,左右手交替拋接,左右腳交替跨步急停。
注意:球拋高低適當,跨步急停穩(wěn)定,熟練后可加轉身練習。
10、雙手向前上方拋球接跳步急停接球
方法:雙手持球于腹前,兩腳開立寬于肩,練習開始,雙手向前拋球,邁一步后跳起急停兩腳同時落地把球接住。再拋,跳停接住連續(xù)進行。
注意:拋球不要太遠、太高,適度。跳停穩(wěn)定,熟練后加轉身。
11、對墻傳球,轉身接球
方法:距墻3米左右持球站立。練習時,用雙手對墻做胸前傳球,球出手后迅速做原地前轉身360 再接球。再傳球做原地后轉360度接球。
注意:球要傳好,轉身平穩(wěn)。
12、接從墻面反彈球
方法:兩人一組,接球者距墻3米左右站立,做好接球準備。持球者站在接球者背后。練習時,持球同學將球對墻傳出,接球者迅速判斷球從墻面反彈方向,在球落地前將球接住。
注意:傳球者在傳球的力量、方向上不斷加以變化,以使接球者在移動、判斷,反應接球等方面得到鍛煉。練習一定次數(shù)后交換練習。
13、原地運起靜止不動的球
方法:原地半蹲,把球放在地上靜止不動,如練習時用手指手腕力量拍擊球,利用球的反彈作用將球拍起,然后再慢慢將球按拍成“成球”。連續(xù)進行,一定次數(shù)后換手進行。
注意:① 用擊打球的力量。
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14、直臂對墻拍球
方法:右手持球于頭上右前方,利用指腕力量對墻進行拍按球。
注意:練習時由慢球到快,兩手交替練習。動作熟練后,可變換球的落點,例如向左、向右、向上、向下移動拍按,也可在墻畫上圖形按圖型拍球,例如O,△,S。
15、直腿坐地體側運球
方法:直腿坐地上,雙手持球于胸前.練習時,右手在右腿外側做低運球,使球落點逐漸向足尖移動,至遠端后再向右后畫弧至身體右側遠端,再還運至開始部位,兩手交替進行練習。
注意:用力收腹保持直角坐勢,伸直兩腿,做此練習。有壓腿柔韌性之功效,要學生毅力頑強地進行,有一定難度。
16、固定手臂原地左右手拍按球
方法:原地半蹲,運球手的肘放在膝上,固定不動,利用指腕的力量做低運球。亦可固定兩臂在膝上做換手變向運球。
注意:① 固定膝上肘關節(jié)。
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17、兩手交替胯下前后手拍按球
方法:兩腳左右開立,屈膝重心稍下降,兩手在胯下,在身前左右手各拍一次,然后兩手移向背后伸手在胯下左右手交替各拍一次,再移向身前……反復進行。
注意:充分利用手指、手腕、快速移動手臂。
18、原地雙手交替拍按球
方法:兩腳開立,屈膝,兩手交替拍按球的外側上方,使球向兩側彈起,反復練習。
注意:手指手腕控制球,逐漸加力。