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籃球練體能訓(xùn)練

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籃球練體能訓(xùn)練

  籃球體能訓(xùn)練的內(nèi)容和量的把握與籃球運(yùn)動(dòng)者自身的能力相關(guān)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的籃球練體能訓(xùn)練,希望對(duì)你有用!

  籃球體能訓(xùn)練方法

  1.不帶籃球的體能訓(xùn)練方法。

  (1)青蛙跳

  (2)繞8扭胯跑步

  (3)半蹲折返跑

  (4)仰臥起坐

  (5)俯臥撐等

  2.帶籃球的體能訓(xùn)練方法。

  (1)運(yùn)球過障礙

  (2)全場跑步三步上籃

  (3)全場傳接球三步上籃

  (4)兩人傳接球(一個(gè)球、兩個(gè)球)

  籃球體能訓(xùn)練方法及要求

  1?翻腕壓手

  方法:單手持球于頭上做投籃準(zhǔn)備姿勢(shì),另一手幫助向下壓球、壓手腕、手指。

  要求:五指張大分開,指根以上觸球。

  2?擠球(雙手?jǐn)D球)

  方法:雙手持球于胸前,兩手臂相對(duì)用力擠壓球。

  要求:五指盡量分開,用力適當(dāng)。

  3?雙手頭上拋接球練習(xí)

  方法:雙手持球于頭上,運(yùn)用抖腕的力量將球垂直向上彈出,連續(xù)作。

  要求:只用抖腕的發(fā)力,前臂微有上伸動(dòng)作。球要垂直彈出。

  4?雙手胸前向上拋球后擊掌

  方法:兩腿左右開立,雙手持球于胸股前。練習(xí)時(shí)全身協(xié)調(diào)用力將球向上拋起,拋球時(shí)足踵提起,接球時(shí)順勢(shì)屈膝。拋球后擊掌。在球落地前將球接住。

  要求:擊掌次數(shù)15次以上為好,球要拋直接穩(wěn)。

  5?雙手向上拋球后做轉(zhuǎn)身

  方法:拋球方法同上。球拋出后原地轉(zhuǎn)身360度或720度,然后接住。

  要求:拋球垂直,轉(zhuǎn)身平穩(wěn)。

  6?雙手向上拋球后做俯臥撐

  方法:拋球方法同上,球適當(dāng)拋高后即做俯臥撐一次再站起將球接住。

  要求:球拋稍高,動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),忙而不亂。

  7?身前拋接球,身后擊掌

  方法:雙手持球于胸前、腹前,將球向上拋起,球起后立即入移向背后擊掌1~3次。

  要求:球不高于頭。

  8?體前擊掌,背后接球

  方法:雙手持球置于頭后,練習(xí)開時(shí),放手使球順背自然滾落,兩手在體前快速擊掌1~3次,再迅速在背后接球,不使球落地。

  要求:手快速移動(dòng)。

  9?身前拋球身后接,身后拋球身前接

  方法:隊(duì)員左右分腿站立,兩腳與肩同寬,雙手持球于腹前,將球拋向身后,然后向身后擺動(dòng)雙臂,用兩手把球接住。再把球拋向身前,雙臂又快擺身前將球接住。

  要求:球拋得不能高,過頭即可,移動(dòng)雙臂要快。

  10?自拋?zhàn)越拥孛娣磸椙?/p>

  方法:兩腿開立與肩同寬,雙手持球于體前,雙手向上拋球,當(dāng)球落地反彈時(shí),兩手迅速前伸,將球握住。

  要求:球拋的高度由低逐漸升高。接球的高度在膝以下。

  11?單手直臂托球于頭上連續(xù)向上跳

  方法:單手持球于頭上托起,連續(xù)跳,跳起時(shí)球不離手。

  要求:向上跳的同時(shí),手控制住球,使球不離手。

  12?單手頭上拋接球,控制球能力練習(xí)

  方法:單手托球于頭上,另一手扶球,托球手快速屈腕將球向上拋起,連續(xù)多次后換手練習(xí)。

  要求:手腕抖動(dòng)力量均勻,球要拋直。

  13?背后兩手近距離拋接球

  方法:直立兩腳與肩寬,直臂兩手于背后,開始右手持球,近距離拋向左手,左手接住再拋向右手,如此反復(fù)進(jìn)行。

  要求:開始兩手近,拋球慢,熟練后兩手逐漸拉大距離,球速也要加快。

  14?雙手交替轉(zhuǎn)腕抄球

  方法:兩腳左右開立,左手托球于下部,右手扶球后部于胸前。開始練習(xí),兩手迅速將球向前旋轉(zhuǎn),旋轉(zhuǎn)后,兩手扶球的位置相反。

  要求:抄好球,不落地。

  15?單手向上挑球

  方法:兩腳開立單手直臂持球向前伸出,利用手腕的上屈抖動(dòng)和手指的屈伸的力量將球挑起,球回手中,反復(fù)練習(xí)。

  要求:直臂、身體和肩臂不動(dòng)。

  16?雙手向上挑球

  方法:兩腳開立,雙手直臂持球向前伸出,模仿雙手低手投籃的最后出手動(dòng)作。球下落再挑起。

  要求:直臂、屈腕。

  17?在籃圈下投籃

  方法:站在籃圈正下方,進(jìn)行旋轉(zhuǎn)球碰板投籃。

  要求:不允許上體側(cè)屈。

  18?體前和頭上拋接球

  方法:兩腳左右開立,右手持球于體側(cè),抖腕將球從體前或頭上傳給左手,左手再抖腕傳給右手,反復(fù)練習(xí)。

  要求:抖腕,單手接好抄好球。

  19?背后斜后方單手拋接球

  方法:兩腳左右開立或斗蹲。左手單手持球于背后,利用抖腕的力量將球挑起,右手接住,然后,右手持球背后重復(fù)左手抖腔動(dòng)作,反復(fù)左手挑右手接,右手挑,左手接,連續(xù)做。

  要求:可屈膝協(xié)助手腕發(fā)力進(jìn)行。

  20?單手側(cè)對(duì)墻傳球

  方法:兩腳左右開立左側(cè)對(duì)墻,右手持球或背后或勾手傳球于墻上,左手單手接回,做一定次數(shù)后換手進(jìn)行練習(xí),換站立方向進(jìn)行。

  要求:腳可移動(dòng),但身體一定側(cè)對(duì)。

  21?雙手身前身后接襠下反彈傳球s

  方法:雙手持球于腹前。先將球雙手向襠下地面擲球,使球從襠下反彈至身后,然后向身后擺動(dòng)雙臂,用兩手把反彈的球接住;再從身后,把球反彈至身后,在身前用兩手把球接住。

  22?身后接襠下重?fù)羟?/p>

  方法:雙手持球手腹前。先提兩臂,接著用力向下?lián)]臂抖腕,使球重?fù)舻?,穿過襠下反彈至身后,并迅速后擺雙臂,在身后用兩手把球接住。

  要求:擊地球要重,后擺臂極快,身后接球時(shí),手掌對(duì)著來球,當(dāng)兩手觸及球時(shí),即將球按于臂部。

  23?前后手左右交替襠下接放球

  方法:分腿站立,兩腳比肩稍寬,屈膝半蹲,上體稍前傾,含胸收腹,兩眼前視。左右臂分別放于身體一前一后,自然下垂。持球于襠下。(以右手在前,左手在后為例)先兩手稍上提后放球,并立即前后換手接住球。照此左右交替反復(fù)進(jìn)行。

  要求:重心要穩(wěn),左右交替接放球要快,球下落地面前把球接住。

  24?雙手襠前襠后接放球

  方法:分腿站立,兩腳比肩稍寬,屈膝近90,上體稍前傾,含胸收腹,兩眼前視,兩臂放在身前,自然下垂,雙手持球置于襠下方,兩手指先短促用力將球向上挑撥,使球離手彈起。這時(shí)身前兩手迅速移至身后襠下接球。并同樣用手指的力量使球彈起身后兩手又轉(zhuǎn)至身前把球接住。照此,前后重復(fù)地進(jìn)行。。

  要求:重心要穩(wěn),雙手前后交替接球要快,不讓球落地。

  25?原地胯下8字換手交接球

  方法:原地站立,兩腳左右分開張大,弓身抬頭,目視前方。如球在左手,左臂由體前向右腿胯下直臂擺動(dòng),于右小腿后方交于右手。右手得球后,右臂繞過右腿前方向左腿胯下擺動(dòng),于左小腿后方交于左手。如是左右往返連續(xù)地做。

  要求:擺臂時(shí)肘關(guān)節(jié)不能彎曲。交接球時(shí)要一手送,一手引,熟練逐漸加快。

  26?踢腿交接球

  方法:兩腿自然開立,雙手持球于胸前。練習(xí)時(shí)如(圖17),兩腿交替向前踢起,當(dāng)一腿前踢時(shí),一手將球于大腿下交于右手。反復(fù)練習(xí)。

  要求:踢腿盡量高,交接球要快。

  27?兩手體前相互撥球

  方法:兩腳開立,雙手持球,手臂向前伸直,如(圖18)用兩手的手指向前撥傳球。練習(xí)時(shí)可按口令節(jié)奏,由慢到快,由快到慢,亦可由伸臂到屈臂,再由屈臂到伸臂。

  28?環(huán)繞頭、頸、胸、腿交接球

  方法:兩腳并立,雙手持球置于面前,圍繞頭、頸、胸、腰、腹、腿圍繞交接球,從上到下,再從下環(huán)繞到上做數(shù)次后換方向。

  要求:直腿,逐漸提高交接的速度。

  29?行進(jìn)間胯下交接球

  方法:兩腳左右開立,略寬于肩,持球于膝前。練習(xí)時(shí),向前邁出右腿,同時(shí)左手持球在兩腿中間將球交右手,左腿繼續(xù)前進(jìn),右手持球于右小腿外側(cè)再將球在兩腿間將球交左手。依次前進(jìn)做胯下8字交接球。

  要求:抬頭、屈體,速度由慢到快,方向亦可不斷變換。

  30?單手體前向側(cè)揮擺球

  方法:兩腳左右開立,雙手持球于體前。練習(xí)時(shí)左手將球推交右手,右手順勢(shì)將球擺至體側(cè),然后再將球拉回在體前交左手,向左揮擺。

  要求:揮擺球的高度,開始要求擺至側(cè)平舉的位置,熟練后,再擺至極限

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