籃球彈跳力和滯空能力訓練方法講解

時間：2017-12-08 11:50:16 華昌1140由分享

　　超級巨星必備的能力，華麗表演的基礎。滯空能力不僅要求運動員有良好的彈跳力，那么籃球怎么練習彈跳力和滯空能力?大家對這方面的了解有多少?以下是學習啦小編為你整理的籃球彈跳力和滯空能力訓練方法介紹，希望能幫到你。

　　籃球彈跳力和滯空能力訓練方法

　　1、提高彈跳與滯空能力的方法有哪些

　　1.1、杠鈴半蹲

　　杠鈴半蹲是最好的,雙手交叉將杠鈴支持在肩部前,腰部挺直,膝蓋稍微彎曲;下蹲,直到膝蓋垂直半蹲,還原動作后膝蓋稍微彎曲。初練用50公斤的杠鈴就行了,往下蹲到一半,然后用最快速度往上跳起,做到十組以上。

　　1.2、負重提踵

　　正立,啞鈴置于體側,直膝提踵踮起腳跟,提踵時吸氣,還原時呼氣,使重量集中在腳趾上。腳尖放在上面,腳跟抬到最高點,再慢慢放下,完成一次。雙腳完成,完成一個組。如果是才剛剛練習的,每天4組一組50個足矣。

　　1.3、仰臥起坐

　　練習腰腹,腹部就是仰臥起坐,快起慢下,每組35個,五組;腰部,要找人幫忙,你先把你整個腰部以下放在床上,讓你朋友或者家人壓住,這樣的話整個上半身就騰空了,然后讓頭挨著地,猛地抬起到最高點停1-2秒后慢慢落下,每組30個,五組,一周后,可手握杠鈴片增加重量,有效地提高滯空能力。

　　2、提高滯空能力的目的是什么

　　滯空的目的有兩個,一是躲避防守者的封蓋;二是為投籃提供一個相對穩(wěn)定的發(fā)力支點。衡量滯空的指標是滯空時間。

　　滯空能力不僅僅要求運動員有良好的彈跳力,另外,腰腹部的力量也是關鍵。

　　滯空能力的提升,關鍵在于多練習.包括:提踵練習,鍛煉腳關節(jié);單腿跳樓梯,練小腿彈跳和力量;跨步跳,鍛煉擲空能力。如果可以,你可在小腿上系一幅沙袋,重量根據(jù)你自己的承受能力,一些運動專柜也有賣。最主要的還是堅持不懈的練習。

　　3、縱跳訓練計劃的關鍵是什么

　　我們的一些運動員感到力量上不差,關鍵是專項能力和快速力量差。在今后訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

　　第一,最重要的是你對扣籃非常向往。第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦,能夠持之以恒。第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的。第四,扣籃不是你的最終目的,鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺。

　　這個過程大概要持續(xù)幾年吧，但是平時注意身體素質鍛煉,并且訓練得當?shù)耐耆梢栽?年-2年之內可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿。記住要不間斷的鍛煉,但不是每天，你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果。

　　兩頭翹：每組30,每日3組,組間隔不過100秒

　　單杠2練習(卷杠)，仰臥起坐，每組20每日3組,組間隔不過200秒，如果一個都無法完成說明手臂及腰腹差的很遠!先從單杠一練習和上述兩頭翹與仰臥起坐開始。

　　每組30,每日3組,組間隔不過100秒。

　　每天堅持鍛煉1-2個多小時,對自己會有很大的進步的。

　　滯空能力的提升,關鍵在于多練習。包括:提踵練習,鍛煉腳關節(jié);單腿跳樓梯,練小腿彈跳和力量;跨步跳,鍛煉擲空能力。

　　跳繩:每組100個,三組主要是為了增強彈跳速度,也加強了身體協(xié)調性,也有助于日后完成扣籃動作。訓練完半小時后可食用高蛋白食品,從而促進肌肉吸收,有效提升肌肉力量。

　　杠鈴半蹲,每完成一次務必記住完成助跑一次。重量加大時,可用護腰防護,從而防止受傷。