排球體能訓練方法
排球體能訓練方法
體能訓練是為提高運動員綜合的專項競技能力服務的，一定要與專項競技的特點相結(jié)合。那么，排球體能訓練方法有哪些呢?下面是小編為大家整理的排球體能訓練方法，希望對大家有所幫助!
排球體能訓練方法
力量訓練
力量素質(zhì)是排球?qū)W生專項技、戰(zhàn)術(shù)掌握與完善的基礎(chǔ)和保證。在運動競賽中進攻與防守的反應與移動、助跑起跳、揮臂速度。研究表明，排球?qū)W生專項力量主要是由下肢快速蹬伸，使身體騰空或在地面快速移動的力量，腹背肌快速收縮、協(xié)調(diào)用力的力量，上肢最大力量以及肩帶肌群快速收縮力量綜合形成”。所以在體能上，提高腿部的力量以便能夠在場上進行迅速的移動、跳躍，與增加手臂的力量對提高扣球效果同樣重要。
發(fā)展力量素質(zhì)有明顯的年齡特征。13-14歲之后發(fā)展最大力量會更有效果，在此年齡以前發(fā)展爆發(fā)力較好。因此，發(fā)展力量訓練要循序漸進，先從克服自身體重開始，如：“跳深練習”、在沙地上做各種徒手跳躍練習等，然后逐步過渡到利用各種輕器械跳躍練習，最后再用杠鈴及組合訓練器作大重量訓練。其目的是提高彈跳能力和保護膝關(guān)節(jié)，避免力量失衡，預防傷病等。
腿部力量的主要訓練方法有“重復法”，可采用近似于扣球起跳的膝關(guān)節(jié)角度60º-90º或屈膝95º±5º左右，進行負重下蹲或臥蹬練習。其負重指標采用學生本身的最大負荷強度的75%-90%，每次練習組數(shù)為6-8組，每組3-6次，每組間歇3秒。
增加腰背肌力量的訓練方法有“強度法”，用最大負荷強度為85%-100%，組數(shù)為6-10組，每組1-3次，每組間歇3秒;“離心向心收縮訓練法”，以盡可能快的速度起立或推出輕重量或中等重量，并盡量用較長時間慢慢下蹲或收回。
上肢力量的訓練主要是提高揮臂擊球能力，采用聯(lián)合器械來塑造肌肉力量，如投擲實心球、牽拉皮條揮臂、持啞鈴揮臂等。
移動速度的訓練
排球運動的技術(shù)特點決定了學生完成動作的時間極為短促，尤其在考試中，大部分時間是一種無球的移動，加之場地相對較小，所以排球?qū)W生的“移動能力需要的是短距離啟動、制動和轉(zhuǎn)換方向的速度，而不是長距離的位移速度。隨著排球?qū)W生選材身高的日益增加，高大學生的移動速度，和搶救“高遠球”及“險球”等實戰(zhàn)特點也需得到加強，因此，中國排協(xié)選擇“9m×10次移動”體能測試項目更具有科學性，這對測試學生急停轉(zhuǎn)身啟動的快速移動能力及無氧供能能力具有等價性。
移動速度除了移動動作的協(xié)調(diào)性之外，還要克服較大的身體慣性(靜止狀態(tài)到迅速移動)和運動沖量，這需要腿踝有強大的力量，故增加肌肉力量和提高肌肉速率要并進，其主要目的是改善學生肌肉的質(zhì)量和功能。
移動動作是兩腿輪流交替支撐完成的。發(fā)展移動動作的最大力量、速度力量的方法與發(fā)展跳躍動作的最大力量和速度力量的方法基本相同，所不同的是完成力量練習動作的要求不同，如移動練習距離要短、重心要低，這樣重心轉(zhuǎn)移快，移動的速度及步頻就快。并多采用徒手或輕負荷、短時間、疏密度和在不疲勞狀態(tài)下進行練習。
在軟地或沙地上做各種小碎步移動：原地小碎步計時跑、小碎步的前后左右移動3m、看教練手勢做綜合移動步法練習、穿砂衣做突然起動、突變轉(zhuǎn)動、迅速制動的練習等。
彈跳力的訓練
排球?qū)W生彈跳能力主要是彈跳高度、彈跳速度及連續(xù)起跳的能力。在排球考試中，跳發(fā)球以及網(wǎng)上的扣球和攔網(wǎng)是進攻與防守對抗的焦點，由于戰(zhàn)術(shù)變化多，進攻速度快，要求學生在進攻中，起跳突然性要強。防守中，攔網(wǎng)移動后起跳要快。如攔各種快球或時間差扣球，學生不僅要跳得高、跑得快，而且還需要快速連續(xù)的起跳能力。
“助跑摸高”、“20s連續(xù)5次助跑摸高”都是衡量排球?qū)W生連續(xù)彈跳能力的指標。由于后者的時間限定在20s內(nèi)，主要供源物質(zhì)依然是磷酸原系統(tǒng)。而連續(xù)的起跳用力和助跑與排球考試實戰(zhàn)緊密結(jié)合，突出反映了學生的腳步靈活性。發(fā)展學生彈跳能力的方法較多，各種方法都有自身的特點，現(xiàn)將發(fā)展學生彈跳能力的方法劃分為3個類型：
跳躍類訓練：包括負重(強度30%～50%)及不負重的垂直、水平、變向、單腳、雙腳的各種條件下的跳躍訓練。目的是提高肌肉的彈性及不同的工作能力，改善肌肉收縮速度，便于將肌肉力量轉(zhuǎn)化為技術(shù)所要求的彈跳能力。
離心類訓練：負重或不負重的雙腳、單腳各種跳深(60～120cm高臺);在低于自身摸高最高點的10cm處，要求連續(xù)全力縱跳幾百次，并要達到一定的要求等多種連續(xù)跳躍練 習。目的用于改善肌群的制動和持久的工作能力，提高肌肉的伸縮性。
速度類訓練：各種短距離的起跑、牽引跑以及利用坡度為3左右的加速度跑。目的是提高肌肉收縮的速度，改善神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉群的轉(zhuǎn)換速率。
排球運動應該要注意的問題
規(guī)則要清楚。
排球的規(guī)則一定要清楚，你什么時候上場，站在哪個位置，注意不要站錯地方啦，位置是按照順時針方向。
人要選擇好。
排球一般都要手長，有潛力的，并且手拍東西有一定的彈力，多練習在封閉的場子里。
衣服要穿運動裝。
不要穿便服，因為排球的運動量較大，很容易把衣服扯破，應該穿柔軟點的運動裝保險。
鞋子穿運動鞋。
在打球的過程中，主要還會涉及到跑的過程，要看著球的位置，然后把它拋過去，所以運動鞋也是必備的。
學會發(fā)球。
女生發(fā)球時一般力氣較小，但是打業(yè)余的只要把球發(fā)過去就好了，所以女生建議用拳頭打過去。
看準人打。
我們要看著對方比較弱的人打過去，發(fā)球時對準就行了，但是不要太用力，小心把球打出去。
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