輕松長跑的技巧
輕松長跑的技巧
很多人都覺得跑步短跑還好,要是長跑肯定要命,那么輕松長跑的技巧有哪些呢?今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些輕松長跑的技巧,希望對大家有所幫助。
輕松長跑的技巧1. 放松心態(tài),不要太當(dāng)回事
從心理學(xué)上來說,對自己在意的事,人們總是優(yōu)先投入更多的感情。比如說:“快點(diǎn)下班去打游戲”,這樣考慮的時候,那么游戲是優(yōu)先感情。再如“明知不打掃房間不行,但是真的好麻煩啊”,這時覺得麻煩是優(yōu)先感情。
也就是說,人類在做想做的事時是越做越有干勁,做討厭的事情則是要越做越?jīng)]勁。
那么如果您不擅長長距離耐力跑,于是每次耐力跑前,都會給自己打氣,“加油啊!”這樣還沒開始就讓這件事變得有些討厭了。
負(fù)面情感在運(yùn)動上只能起著負(fù)作用,所以不要把跑步太當(dāng)回事情,放松身心去跑吧。“無所謂了,大不了覺得累了就走吧”保持這樣的心情就可以了。
輕松長跑的技巧2.準(zhǔn)備體操
熱身是讓身體進(jìn)入跑步狀態(tài)的第一步。讓跟腱,小腿,大腿前側(cè),大腿后側(cè),肩膀周圍,脖子等肌肉熱起來。方法有很多,比如在學(xué)校學(xué)的體操也可以。
隨著身體的肌肉的變熱,可以喚醒交感運(yùn)動神經(jīng)。
輕松長跑的技巧3.輕松慢跑+50米沖刺
在正式跑步前,先慢慢地跑5分鐘左右。
在慢跑過程中,給肌肉適度的刺激,使身體進(jìn)入能發(fā)揮的最好狀態(tài)。另外,讓心臟和肺變的活躍,在實(shí)際開始奔跑的時候也會比較輕松。
需要注意的是,快慢是相對的,不要開始的慢跑就累了。如果累了到正式跑步的時候效果反而會變得適得其反了。
先慢跑,然后在正式開跑前,再來50米左右的加速跑,增加對心肺的刺激,讓身體能更輕松地進(jìn)入跑步狀態(tài)。
輕松長跑的技巧4.跑步前的深呼吸
體育運(yùn)動中重要的是,在精神狀態(tài)上讓緊張和興奮幾乎均等。
用嘴大口吸氣,然后像是從肚子里把氣擠出來,把肺部的空氣全部吐出來。這樣反復(fù)幾次,就能不可思議地把精神狀態(tài)穩(wěn)定下來。
即便自己在完全沒有緊張感的狀態(tài)下,這樣做也可以集中注意力。
也許會覺得是騙人的,將信將疑,不管如何,也多試幾次吧,效果出于您的意料。
輕松長跑的技巧5.手臂擺起來
會擺臂的人和不會擺臂的人差別很大。手腕向前擺出時,手大致從腰的位置通過。
在手通過腰的位置左右的時候,腳剛好接觸地面,手臂向前揮出時,用力踏地。
這個只用語言表達(dá),大概很難理解。所以可以通過練習(xí)跳躍來體會!
完全不使用腿腳的力氣,只用手臂的力量跳跳試一下。然后,和著手臂揮動的節(jié)奏,腳也配合著用力。這樣手腳配合嫻熟的話,就能體會到手腳聯(lián)動的訣竅。
輕松長跑的技巧6.伸直脊背
很多人,在累了的時候容易彎腰弓背,或左右晃動等。
為了避免這樣的事情發(fā)生,需要把胸挺起來。胸挺=直背。這樣上半身在跑的時候也就安定了。也就是被稱為體干的部分,體干安定了,手腳的聯(lián)動也就更順暢了,也更容易產(chǎn)生更大的推進(jìn)力。
在平時生活中,也要保持挺胸的狀態(tài)。習(xí)慣后,跑步時更容易保持挺胸的狀態(tài)。
輕松長跑的技巧7、Negative Split
這個貌似高大上的專業(yè)術(shù)語,簡單地說,就是前半程慢點(diǎn)跑,后半程再加速。
前半部分跑太快,中程以后肯定會掉速。速度下降,慢慢的精神和肉體都會覺得痛苦,所以還是控制點(diǎn)前半程的速度較好。
但是要控制到什么程度才好?要說指標(biāo)的話,不需要考慮得太復(fù)雜,有這樣的感覺就可以了“幾乎只用手臂的力量在跑步”,“一邊跑一邊可以深呼吸也沒關(guān)系”。
輕松長跑的技巧8.不要把意識放在呼吸上
用鼻子吸氣嘴巴呼氣,一吸二吐,二吸一吐都可以,不用太在意。用嘴吸氣吐氣也可以,也可以一吸一吐。
總之不要太在意自己的呼吸。太在意自己的呼吸,容易覺得疲勞。只要用自己最輕松地呼吸方式就行了。
就像心率一樣,運(yùn)動強(qiáng)度大了自然心率就高了,我們根本不需要去控制。其實(shí)呼吸也一樣,不去刻意控制呼吸也行,身體會自動調(diào)節(jié)到最合適的呼吸節(jié)奏。
輕松長跑的技巧9.不要在意步幅步頻
不要太在意自己的步幅和步頻,重要的是一切都在無意之中。
速度= 步幅x 步頻。通過提高步幅來提高速度,需要強(qiáng)大的肌肉支持,容易疲勞,沖擊力也大,還容易受傷。通過提高步頻來提高速度,沖擊力小,不易疲勞。一般來說,加速時步頻會增加,步幅也會增大。但是到了一定程度,步頻就不能再變快,只能提高步幅。然后,到了極限的速度時,步幅就不能再變大,可再增加步頻。
雖然這么說,但是只要扯到跑姿相關(guān)就是個難題。每個人都有適合自己的步頻和步幅。不要太在意步幅和步頻,慢慢地身體會找到適合的步幅和步頻。
輕松長跑的技巧10.不放棄
無論擁有多好的技術(shù)和能力,如果沒有堅(jiān)持的精神狀態(tài)也不會有好的成果。對于長距離耐力跑重要的是感到疲勞之后怎么辦。
光有上面的9點(diǎn)技巧還不夠,還需要精神力量。
輕松長跑的技巧11.合適的好鞋
要舒服地跑長距離,需要各種裝備,至少也要用專門的“跑步鞋”。不僅僅是舒服,還有安全性,提高跑步效能等。
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