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怎樣運(yùn)動(dòng)練出腹肌

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怎樣運(yùn)動(dòng)練出腹肌

  有沒(méi)有腹肌是每個(gè)男人判斷身材好不好的標(biāo)準(zhǔn),下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你怎樣運(yùn)動(dòng)練出腹肌。

  如何練出性感腹?。?/strong>

  1、仰臥起坐:

  平躺地上,小腿擱在長(zhǎng)凳上,然后收縮肩膀,再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形,就好象要向前翻滾一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前,以至觸到了腿,因?yàn)檫@意味著背部將離開(kāi)地面,這樣臀部便開(kāi)始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí),我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不松弛腹肌。

  許多人做這個(gè)練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面,但多數(shù)情況下,它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。

  2、垂直舉腿:

  做這個(gè)動(dòng)作是首先應(yīng)注意避免搖擺,應(yīng)把身體繃緊,控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng),這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿,當(dāng)然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。練習(xí)非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異,但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢,以防止搖擺。

  記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí),在逐漸甚至雙腿做。

  3、坐姿抬腿:

  這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣,腿向前下放伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,然后控制著慢慢下放??刂坪途o張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底理解。

  許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作,那樣會(huì)引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn),下背部有受傷的危險(xiǎn),還會(huì)減少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

  漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素:合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來(lái),你才能擁有夢(mèng)寐以求的腹肌。

  健康抑脂食物:

  許多食物都有控制食欲、促進(jìn)消化、減少脂肪攝入的功效,而某些食物中的特殊成分,還能抑脂去脂,對(duì)減掉內(nèi)臟脂肪很有幫助。

  冬瓜:含有維生素B1、B2、C及鈣、磷、鐵等成分,能阻止淀粉、糖類轉(zhuǎn)化成脂肪。本身含有豐富纖維素,也有清熱解毒、利水消腫的功效。

  黃瓜:所含丙醇二酸可抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪,有預(yù)防肥胖的效果。

  杏仁:含有單不飽和脂肪酸,杏仁中的細(xì)胞壁還能阻止脂肪酶接觸脂肪,從而減少對(duì)脂肪的消化吸收。

  荷葉:荷葉中含有特殊成分,泡水服用后能在人體腸壁上形成一層脂肪隔離膜,有效阻止脂肪吸收。

  蘆薈:減肥茶的常用原料之一,其中含有的蘆薈活性因子能夠促進(jìn)脂肪燃燒,并抑制腸道對(duì)食物中脂肪的吸收。

  快速吸脂食物:

  富含膳食纖維的食物,能促進(jìn)脂肪分解和腸胃蠕動(dòng),達(dá)到清理腸胃、吸走脂肪、排出毒素的效果。一些食物中含有的特殊成分,也能在消化過(guò)程中,吸附有害物質(zhì),減少身體毒素堆積,有助消除內(nèi)臟脂肪。

  粗糧類

  糙米:清潔大腸的“管道工”,在腸道中會(huì)吸附淤積物,帶著毒素從體內(nèi)排出。

  綠豆:富含淀粉酶、氧化酶、鐵、鈣、磷等多種成分,能幫助排泄體內(nèi)毒素,促進(jìn)機(jī)體的正常代謝,是夏日清熱解毒的佳品。

  蔬果類

  芹菜:所含的豐富纖維像提純裝置一樣,可過(guò)濾體內(nèi)的廢物,經(jīng)常食用能促進(jìn)身體排毒。

  無(wú)花果:含有機(jī)酸和多種酶,可保肝解毒,清熱潤(rùn)腸、助消化。

  蘋(píng)果:半乳糖荃酸有助于排毒,果膠則能避免食物在腸道內(nèi)腐化。

  菌類

  木耳:所含的一種植物膠質(zhì),有較強(qiáng)吸附力,可將殘留在人體消化系統(tǒng)的灰塵雜質(zhì)集中吸附,再排出體外,從而起到排毒解毒、清胃滌腸的作用。


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