跑步如何正確呼吸 時(shí)間:2016-08-15 16:45:14 杭威854由 分享 跑步如何正確呼吸 我們都知道跑步是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng),但是大家又知道跑步過(guò)程中應(yīng)該如何正確呼吸嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你跑步如何正確呼吸。 跑步的正確呼吸方法 1.跑步前先深呼吸 跑步前,用鼻子吸入足夠的空氣,然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出,這樣呼吸能讓身體進(jìn)入最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。 2.跑步中呼吸要有節(jié)奏 節(jié)奏呼吸非常難掌握,但它能很好地協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)和呼吸的關(guān)系。許多世界冠軍就采用這種方法來(lái)鍛煉,比如跑三步呼入或呼出一口氣。 若是選擇快跑,可以每吸一口氣跑兩步,每呼出一口氣跑一步。假使這種呼吸方式會(huì)讓你感到呼吸困難,那么你可以選擇每吸入或呼出一口氣跑一步。 慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步時(shí),肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài),把氣體呼出的過(guò)程就是放松的過(guò)程。所以呼氣時(shí),甩動(dòng)雙手、晃動(dòng)肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。 3.跑步后的呼吸放松 用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的時(shí)間吸氣。然后再憋氣4秒,拿開(kāi)右鼻孔上的手指,再慢慢呼氣,換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式,可以有效放松,緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。 跑步時(shí)的注意事項(xiàng) 跑步姿勢(shì)要合理 上身應(yīng)挺直并略前傾,雙肩放松,雙肘自然彎曲,雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過(guò)程中,雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng),步幅無(wú)須大,但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定,不要有大幅度起伏。 跑步中的呼吸問(wèn)題很重要 呼吸要有一定節(jié)律,用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí),嘴不必張得太大,可將舌卷起,延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間,減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡,以增大有效的換氣量。 運(yùn)動(dòng)鞋要合適 鞋中要清潔,不要有沙粒(光腳沙灘跑步除外)。運(yùn)動(dòng)服裝盡量寬松些,但要注意保暖,尤其是冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑,保暖問(wèn)題很重要,可以戴帽子和手套。 跑步場(chǎng)地要求不高 但對(duì)于青少年的長(zhǎng)跑鍛煉來(lái)說(shuō),地面應(yīng)柔軟些,平整無(wú)異物。如果是在公路上進(jìn)行運(yùn)動(dòng),尤其要注意安全。 鍛煉時(shí)間 可以是清晨或其他時(shí)間,但一般晨起時(shí)間較緊張,冬季更是如此。有人認(rèn)為在下午4~5點(diǎn)鐘活動(dòng)較好。其依據(jù)是,此時(shí)氣溫較高,不易著涼,時(shí)間充裕,光線較好,不易出意外。這要根據(jù)個(gè)人的情況而定。 掌握呼吸的節(jié)奏 盡量讓呼吸的節(jié)奏跟隨步伐的節(jié)奏。呼吸要深長(zhǎng),緩緩有節(jié)奏,宜用腹部深呼吸,吸氣時(shí)鼓腹,呼氣時(shí)收腹。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同,呼吸的節(jié)奏也相應(yīng)做出調(diào)整。 一般來(lái)說(shuō),熱身和跑步后放松時(shí),跑步速度會(huì)很慢,這時(shí)呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸,三步一呼或者三步一吸,兩步一呼,當(dāng)漸漸提速,達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí),可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸,兩步一呼。 這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn),適合大多數(shù)人在長(zhǎng)跑中使用。當(dāng)跑步速度達(dá)到10公里/小時(shí),肌肉需氧量增大,需要將呼吸調(diào)節(jié)到兩步一吸,一步一呼或者反之。而中長(zhǎng)跑沖刺時(shí)的跑步速度,則需要一步一吸,一步一呼的高頻呼吸。 跑步的好處 1.助軟骨生長(zhǎng) 有很多人會(huì)認(rèn)為跑步會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)負(fù)面的影響,但是澳大利亞莫納什大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),跑步能夠促進(jìn)軟骨組織的生長(zhǎng),還能夠保護(hù)我們的關(guān)節(jié)免受關(guān)節(jié)炎的影響。 2.防止耳背 美國(guó)的貝拉明大學(xué)的研究證實(shí),經(jīng)常跑步鍛煉的人的聽(tīng)力要比不經(jīng)常鍛煉的人的聽(tīng)力好6個(gè)百分點(diǎn)。經(jīng)常鍛煉能夠改善耳朵的血液循環(huán),促進(jìn)耳朵對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收從而保護(hù)聽(tīng)力。 3.保護(hù)皮膚 通過(guò)小白鼠的研究發(fā)現(xiàn),喝咖啡后經(jīng)常進(jìn)行鍛煉的小白鼠要比那些只喝咖啡不鍛煉,或者只鍛煉不喝咖啡的小白鼠更不容易患上皮膚癌。這說(shuō)明咖啡+跑步能夠阻止有害細(xì)胞的生長(zhǎng)。 4.治療偏頭痛 別再吃止痛藥了,瑞士哥德堡大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),患有偏頭痛的人如果每周進(jìn)行3次、每次40分鐘、連續(xù)三個(gè)月的跑步鍛煉將會(huì)明顯降低偏頭疼的次數(shù)。 5.助肌肉恢復(fù) 肌肉組織會(huì)隨著時(shí)間的流逝而逐漸衰老,伊利諾伊大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),通過(guò)跑步能夠刺激一種干細(xì)胞的生成,這種干細(xì)胞能夠促進(jìn)新的肌肉組織生成,這樣就能夠防止肌肉老化而導(dǎo)致的疾病。 6.緩解焦慮 如果為即將開(kāi)始的繁重工作壓力而感到痛苦,就去跑步吧。美國(guó)的南衛(wèi)理公會(huì)大學(xué)就發(fā)現(xiàn)人能夠?qū)毫Ξa(chǎn)生自動(dòng)的減壓劑,而跑步正是這種減壓劑的來(lái)源。 7.防治癌癥 芬蘭的研究人員對(duì)2560名中年男性進(jìn)行了一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)17年的追蹤調(diào)查,他們發(fā)現(xiàn)喜歡運(yùn)動(dòng)的男性不太容易患上癌癥,尤其是在腸道癌和肺癌的患病率上很低。這說(shuō)明只要越喜歡運(yùn)動(dòng),身體還是會(huì)更加健康的。 8.增長(zhǎng)智力 美國(guó)伊利諾伊大學(xué)的研究人員就發(fā)現(xiàn),將老鼠放在三種智力培養(yǎng)環(huán)境中——美食、新玩具、跑步機(jī),只有跑步機(jī)能夠大幅度改善老鼠的潛意識(shí)。這說(shuō)明鍛煉能夠幫助動(dòng)物改善智力的發(fā)育。 9.增強(qiáng)骨骼 力量負(fù)重訓(xùn)練能夠增加骨骼的密度,能夠防止骨折或者骨質(zhì)疏松癥,按照美國(guó)密蘇里大學(xué)的研究顯示,高強(qiáng)度的訓(xùn)練,例如跑步能夠給骨骼帶來(lái)最大的益處。 看過(guò)跑步如何正確呼吸的人會(huì)看: 1.正確的跑步呼吸技巧有哪些 2.馬拉松長(zhǎng)跑呼吸技巧 3.1000米長(zhǎng)跑怎么調(diào)整呼吸 4.1500長(zhǎng)跑呼吸技巧 5.跑步的正確方法