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跑步有哪些呼吸技巧要領

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跑步有哪些呼吸技巧要領

  跑步在我們生活中是很常見的一種鍛煉身體的方式,可是想要健康跑步就必須掌握一些呼吸技巧。以下是學習啦小編為大家整理的跑步有哪些呼吸技巧,希望你們喜歡。

  跑步的三大呼吸技巧

  加速時調整呼吸

  跑步是可以減肥的,但是想通過跑步來減肥的話,一定要在跑的過程中結合慢跑和快跑,這樣才會達到減肥的目的。

  如果你能夠在加速的時候做到深呼吸,若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然,加速對于剛練跑步或是身體素質較弱的人來說,不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑,一定是在身體承受內進行。

  疲累時加強深呼吸

  跑過步的人都知道,可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難,四肢發(fā)軟,覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。其實,如果你放棄,在此就停下了腳步,那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞,身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現之前的癥狀的時候,你要做的不是停下來,而是放慢腳步深呼吸,等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現不適,建議停下來。因為你今天的運動量已經足夠,沒必要讓身體過度勞累。

  口鼻同時呼吸

  這點其實就是我們經常想到的,也是很多人在跑步時會做到的。但是,要怎么樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候,用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低,空氣溫度也低,如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的,若是能夠在呼吸時耍點心機,將舌尖抵住上顎,讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

  跑步預防受傷的要領

  1.頭肩穩(wěn)定

  跑步過程中,頭部和肩部應保持穩(wěn)定,切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方,肩部適當放松。

  2.身體挺直

  在跑步的時候時候我們的上身都要保持自然直立,而且不能出現彎腰或者你去故意的挺直。而且左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調。

  3.前后擺臂

  跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應超過身體正中線,上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應保持放松,肘關節(jié)彎曲90度左右,靠近身體兩側。

  4.輕輕握拳

  跑步時,雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。

  我們在跑步的時候,手上最好不要拿東西,比如說有人喜歡在跑步的時候手里拿著別手機或者是飲料瓶,其實這樣很容易導致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷幾率。

  5.步伐短小

  步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產生破壞性的壓力,極易造成運動傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。

  突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地后腳趾應有“抓地感”,身體同時前傾,以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小,腳踝及其關節(jié)受傷的危險就越小。

  6.邁向正前方

  跑步時,最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多余,而且還容易導致膝關節(jié)受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

  7.小幅度扭胯

  我們在跑步的時候,要保持胯部的扭動幅度不是過大,因為如果你的扭胯幅度是超過10度以上就會很容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

  跑步的注意事項

  1、小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力強度,減少消耗。

  2、不要低頭,要抬頭,雙眼注視前方,這樣不會對頸椎造成傷害。

  3、跑步時,雙手自然放松,拳頭不要握得太緊,也可以伸開雙手,掌心向內。

  4、雙腳落地要輕快,“下腳”過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候,膝關節(jié)應該略微彎曲。

  5、集中精力,也說是說不要一邊運動一邊看電視。

  6、一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

  7、長跑剛開始時,由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛煉的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,采取跑走結合的方式。


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