1000米長跑訓(xùn)練方法

　　長跑訓(xùn)練可以通過增加肌肉中生化酶、毛細(xì)血管以及線粒體數(shù)量提升有氧代謝能力。今天學(xué)習(xí)啦小編給大家?guī)?000米長跑的訓(xùn)練方法，一起來看看吧。

　　提高1000米成績的訓(xùn)練方法

　　(一)時(shí)間間歇訓(xùn)練法

　　時(shí)間間歇訓(xùn)練法指的就是在完成一次或者一組訓(xùn)練之后，間隔一段時(shí)間，在機(jī)體沒有完全恢復(fù)的條件下，開展下一次或者下一組訓(xùn)練的方法。其主要就是通過對(duì)時(shí)間間隔的嚴(yán)格控制，增強(qiáng)學(xué)生的心臟功能;通過對(duì)學(xué)生運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度的調(diào)整，讓學(xué)生機(jī)體的各項(xiàng)機(jī)能都可以和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目匹配，提高學(xué)生機(jī)體的適應(yīng)性;通過不同種類間歇訓(xùn)練的開展，促進(jìn)學(xué)生代謝功能的增強(qiáng)，同時(shí)提高學(xué)生機(jī)體的供氧能力;通過對(duì)時(shí)間間隔的嚴(yán)格控制，保證學(xué)生可以在復(fù)雜困難、激烈對(duì)抗的比賽中，穩(wěn)定發(fā)揮自身的技術(shù)動(dòng)作;通過對(duì)學(xué)生高負(fù)荷心率的有效刺激，提高學(xué)生機(jī)體抗乳酸的能力，保證學(xué)生可以進(jìn)行持續(xù)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。在采取時(shí)間間歇訓(xùn)練法的時(shí)候，一定要加強(qiáng)對(duì)休息時(shí)間的控制。比如，在跑完200米之后，可以休息30秒，然后逐漸縮短相應(yīng)的休息時(shí)間，并且在進(jìn)行休息的時(shí)候，不要讓學(xué)生一直站著，老師可以組織學(xué)生進(jìn)行慢跑放松，為下一組的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

　　(二)循環(huán)訓(xùn)練法

　　循環(huán)訓(xùn)練法指的就是結(jié)合訓(xùn)練內(nèi)容與任務(wù)，將訓(xùn)練方式分成若干的練習(xí)站，學(xué)生根據(jù)指定的順序與要求，依次完成每一站訓(xùn)練任務(wù)的方法。在應(yīng)用此種方法的時(shí)候，可以在小路、草地或者田徑跑道上進(jìn)行，主要就是對(duì)學(xué)生速度與沖刺的訓(xùn)練。

　　(三)法特萊克訓(xùn)練法

　　法特萊克訓(xùn)練法指的就是對(duì)自然環(huán)境的充分利用，主要就是在鄉(xiāng)村山地、沙灘、草地、樹林、湖邊等處進(jìn)行訓(xùn)練的方法。其主要可以分成兩種訓(xùn)練方式：其一，不規(guī)則跑訓(xùn)練;二是，均步跑訓(xùn)練。在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，老師可以根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容、自然環(huán)境條件、學(xué)生實(shí)際情況進(jìn)行課程的安排。因?yàn)樵趫龅厮绍?、空氣清新、環(huán)境幽靜的氛圍中開展訓(xùn)練，可以取得良好的訓(xùn)練效果，因此，在組織設(shè)計(jì)訓(xùn)練活動(dòng)的時(shí)候，一定要對(duì)環(huán)境條件進(jìn)行充分的考慮。運(yùn)用此種訓(xùn)練方法的時(shí)候，大致步驟為：進(jìn)行10-15米的慢跑準(zhǔn)備活動(dòng);之后進(jìn)行20-30米的自由較快速度跑，在跑步途中可以結(jié)合訓(xùn)練場地的實(shí)際情況，設(shè)置一些上坡或者下坡，并且穿插一些跳躍訓(xùn)練，完成之后，進(jìn)行5米的慢跑調(diào)整;再然后進(jìn)行30米的快速?zèng)_刺訓(xùn)練;最后，以慢跑的形式結(jié)束訓(xùn)練。在此項(xiàng)訓(xùn)練中，各種快跑、慢跑、穿插跳躍、間歇時(shí)間等，均是由學(xué)生自行控制，因?yàn)橛?xùn)練場地與周邊自然環(huán)境較好，盡管訓(xùn)練量增大，學(xué)生也可以輕松的完成，因此，有效提高了學(xué)生的1000米成績。與此同時(shí)，在運(yùn)用此種訓(xùn)練方法的時(shí)候，一定要保證學(xué)生具備豐富的經(jīng)驗(yàn)，這樣才可以保證取得預(yù)期的訓(xùn)練效果。

　　(四)負(fù)重跑訓(xùn)練法

　　負(fù)重跑訓(xùn)練法主要適合應(yīng)用在具備一些訓(xùn)練水平的學(xué)生身上，負(fù)重的重量也要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況進(jìn)行制定，在保證學(xué)生技術(shù)動(dòng)作與節(jié)奏穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，增加負(fù)重，其主要就是通過訓(xùn)練時(shí)間與距離增加，提高訓(xùn)練效果。通常情況下，在此訓(xùn)練方法中，均使用自制沙背心充當(dāng)負(fù)重，這樣的方式不僅不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏產(chǎn)生影響，還可以有效調(diào)整自身重量，相應(yīng)的訓(xùn)練距離最好保持在3000-5000米之間，時(shí)間為40-60分之間。針對(duì)初次接觸此種訓(xùn)練方法的學(xué)生而言，一定要注意負(fù)重重量，不要盲目增重，訓(xùn)練的頻率也不要太高，每周訓(xùn)練一次就可以了，要不然很可能會(huì)破壞原來的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，甚至出現(xiàn)肌體損傷的情況。

　　(五)克服自身重力訓(xùn)練法

　　克服自身重力訓(xùn)練法主要包括跨步跳、單腿跳、蛙跳、跑樓梯等，非常簡便，但是對(duì)于學(xué)生身體素質(zhì)的要求非常高，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，也一定要注意膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的情況，不要帶傷訓(xùn)練，以免傷上加傷，同時(shí)注意動(dòng)作要領(lǐng)，保證動(dòng)作的規(guī)范性，不要出現(xiàn)停頓，連續(xù)完成。

　　1000米長跑訓(xùn)練注意事項(xiàng)

　　兩小時(shí)前

　　按每公斤體重1-2克碳水化合物的量吃一頓，膳食專家帕梅拉·尼塞維奇·貝德(Pamela Nisevich Bede)說：“如果你有70公斤，那就應(yīng)攝入60-140克碳水化合物”——相當(dāng)于300-600千卡熱量。不要攝入太多蛋白質(zhì)、膳食纖維及脂肪，它們會(huì)延緩消化過程，無法高效地向肌肉提供燃料。同時(shí)，你也應(yīng)攝入500毫升的水分。

　　30分鐘前

　　這個(gè)時(shí)間為檢查時(shí)間，你應(yīng)該看看預(yù)備工作做得如何?太陽鏡帶了嗎?能量膠備了嗎?“但是不要太緊張，”亞利桑那州弗萊格斯塔夫市教練以及營養(yǎng)顧問阿麗西亞·雪伊(Alicia Shay)說，“你即將面對(duì)嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，所以此刻還是放松吧。”這時(shí)應(yīng)該啜幾口水，但不要豪飲，太多的水分會(huì)讓胃部腫脹，影響奔跑。

　　起跑

　　“長跑起跑時(shí)的關(guān)鍵在于慢，”加州圣迭戈市教練格雷格·麥克米蘭(Greg McMillan)說道。無論你多想拿冠軍，一開始時(shí)都要控制住速度。馬克米蘭建議到：“老話說得好：你應(yīng)該可以和跑步的搭檔輕松談話。”如果你奔跑的速度僅僅能讓你勉強(qiáng)呼吸的話，那就說明跑得太快了。這會(huì)為你后半程的奔跑帶來麻煩，麥克米蘭說：“良好的起跑能夠帶來所有的正面因素。”

　　45分鐘后

　　開始補(bǔ)給。奔跑期間，至少每45分鐘要補(bǔ)充一次能量膠和水分。“提早攝入，可以避免身體儲(chǔ)存的能量被耗光，”尼塞維奇·貝德(Nisevich Bede)說，“如果你及時(shí)攝入水分和熱量，則能更好地讓身體持續(xù)獲得能量，繼續(xù)良好的競技狀態(tài)。”

　　最后15分鐘

　　堅(jiān)持到底。“當(dāng)你朝著終點(diǎn)奔跑時(shí)，疲勞感會(huì)打亂你的節(jié)奏，”麥克米蘭說道。你必須增加注意力的集中度以及輸出強(qiáng)度以維持配速。但是你必須讓節(jié)奏保持下去，甚至稍微提升一點(diǎn)速度，這對(duì)獲得最大化的好處是極重要的。麥克米蘭建議使用口訣暗示增加精神動(dòng)力。比如用“飛起來”避免因?yàn)槠诙鵁o力的擺臂，或是用“輕松”來減輕疲勞帶來的精神上的痛苦。

　　沖過終點(diǎn)線

　　沖過終點(diǎn)線你一定已經(jīng)疲憊不堪，此時(shí)你一定會(huì)很想躺在沙發(fā)上，好好地休息一下。但是，千萬不要這樣做。“你應(yīng)該立即補(bǔ)充水分，”雪伊說道。補(bǔ)充水分有很多種途徑，比如：直接飲水、運(yùn)動(dòng)飲料、沙冰或者是巧克力奶。跑完后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物，可以迅速地幫助你修補(bǔ)大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后受損的免疫系統(tǒng)，與此同時(shí)攝入蛋白質(zhì)也是不錯(cuò)的選擇，它也能讓你的肌肉得到迅速地恢復(fù)。

　　如何獲得碳水化合物以及蛋白質(zhì)的來源?——飲料和固態(tài)食材里都含有碳水化合物以及蛋白質(zhì)，你可以按照自己的習(xí)慣將兩者混合食用。“但是一定要記住，你攝入的碳水化合物、蛋白質(zhì)或者二者的混合物的總熱量都應(yīng)該控制在30 0-40 0千卡之間。”，雪伊說，“碳水和蛋白質(zhì)的比例應(yīng)該維持在3-4：1之間。”

　　跑后1小時(shí)

　　此時(shí)，也許你已經(jīng)恢復(fù)體力了，那么就繼續(xù)保持活動(dòng)吧。做一些訓(xùn)練，避免大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的酸痛和緊繃感，可以做些拉伸或是遛狗散步。研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度訓(xùn)練后使用海綿輥進(jìn)行肌肉按摩的人，恢復(fù)速度比那些不按摩的人快很多。盡管上述研究的對(duì)象并非長跑者，但是同樣適用于長跑運(yùn)動(dòng)。研究人員建議，按摩過程應(yīng)涵蓋整個(gè)下半身肌群，包括小腿、股二頭肌、股四頭肌、臀大肌和髂脛束。另外，可以用按摩球進(jìn)行足底按摩。