跑步怎么防止膝蓋受傷
跑步怎么防止膝蓋受傷
隨著跑步熱潮不斷升溫,人們面臨的跑步損傷問題也日益嚴重。無論原因何在,至少有個驚人的數(shù)字該引起跑友的重視:據(jù)報道,跑步損傷發(fā)生率目前已高達92.4%,膝蓋是容易受傷的部位之一,下面是小編為大家整理的跑步怎么防止膝蓋受傷,希望對大家有所幫助!
跑步防止膝蓋受傷的方法
1、保持平衡
跑步動作強調的身體部位有先后順序,手臂被放在最后,它們的動作應盡量減少。手臂扮演的角色是去傾聽腳和身體,然后準備好應對動作,并做好必要的調整,讓身體保持平衡。所以,要避免刻意的手臂動作:過度擺動、試圖擺動得比腳還快、擺得太靠前或者超過肩頭。要帶著它們輕松地跑起來。
2、跑鞋合腳
現(xiàn)代的跑鞋很容易助長錯誤的跑法,尤其是太過強調保護腳跟的鞋款。那些鞋在腳后跟處加上又大又肥的緩沖墊,太厚太重了,使得跑者很難不以腳跟著地。而我們已經(jīng)知道,腳跟著地會造成傷害。腳跟根本不應是人類用來跑步的部位。
3、肌肉訓練
只重視心肺耐力、輕蔑肌肉強度的訓練方式并沒有辦法讓你跑得更快,反而會一直磨損一位跑者的跑步生命。這種方式延伸出的不幸公式是這樣的:長距離的跑步加差勁的技術,再加上缺乏肌肉強度訓練,最終結果等于一名受傷的跑者。
4、利用重力
練就完美跑步技術的關鍵在于:盡可能利用重力。技巧純熟且有頭腦的跑者,應該能夠把重力轉化成向前跑的動力,就像帆船手利用風力一樣。好的水手可以善用逆風讓船前進。同理,好的跑者可以以最小的沖擊、最少的力氣,輕松地從重力中獲取速度。
5、跑步頻率
跑者之中,很少有人能夠流暢地跑,真正懂得快跑的人也不多。跑得越慢的人,通常會發(fā)出越大的聲音。當定時器跳過四個數(shù)字,也就是比賽進行超過一小時后,賽道上開始充滿各種混亂而又嘈雜的聲音。跑者們原先腳步流暢的咝咝聲,逐漸變質為由“腳掌不斷拍打與撞擊地面”所組成的黑暗巫婆湯。
6、熱身運動
長跑前一定做好熱身運動,平時我們可能因為時間緊或者貪圖省事,還沒熱身活動開就急于開始長跑,這很容易造成運動損傷,尤其對膝蓋不利,如果能在運動前簡單的壓壓腿,做做蹲起,幾分鐘就能很好的避免膝蓋損傷。
7、跑道選擇
盡量選擇塑膠跑道進行鍛煉,長跑本來就對膝蓋有一定的損傷,長距離的跑動會對膝關節(jié)產(chǎn)生很大的壓力,塑膠跑道相對較軟且富有彈性,能夠很好的緩沖腿部的壓力,在這樣的環(huán)境訓練能大大減少膝蓋損傷的概率。
8、跑步姿勢
注意跑步的姿勢,盡量用前腳掌著地,因為這樣能夠加大腿部的緩沖,如果你習慣全腳掌著地,或者用腳后部著地,那么每一步對于膝蓋的壓力都要大得多,同時跑步時身體盡量略前傾,這樣也能很好的減少膝蓋壓力,避免膝蓋損傷。
腳后跟著地的跑法相當于把全身的重量都加在腳部,然后猛踩地面。這樣跑步不受傷才怪。“關鍵跑步姿勢”能讓你體驗到無比輕盈的跑法:膝蓋微彎,只以前腳掌著地,盡可能縮短著地時間。腳步聲不再是笨重的“呯、呯、呯”,而是輕巧的“嗒、嗒、嗒”。你輕輕掠過,與地面只有簡潔的碰觸。
9、及時停止
如果因長跑膝蓋已經(jīng)損傷,疼痛嚴重,一定要立刻停止運動計劃,待完全恢復后再進行鍛煉,以免造成不可逆轉的損傷。切不可年輕氣盛,認為憑意志就能堅持鍛煉或者認為堅持下去膝蓋疼痛就會消失。
跑步的時候要注意什么
1、跑步鍛煉一般安排在早晨最好,其次是上午9點左右和下午5點左右。晨煉不與工作發(fā)生沖突,有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神,促進新陳代謝,對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。早晨跑步空氣新鮮,新鮮的空氣對呼吸系統(tǒng)有好處。
2、飯前、飯后不宜進行跑步。飯后跑步或跑步后立即進食都會引起胃酸分泌減少,影響對食物的消化,久而久之會引起胃病,一般飯后1個小時后進行鍛煉為好。
3、如果運動一段時間之后,經(jīng)常犯困、睡眠不好,早起測量脈搏,每分鐘跳動次數(shù)比以往多6次以上,這表示你的運動過量了,應該在醫(yī)生的指導下進行調整。
4、運動量忌一成不變。跑步一開始時間應該短一點,速度慢一點,身體適應一段時間后,再逐漸延長跑步時間、讓速度更快一點。
5、在跑步前做適當?shù)臏蕚溥\動,讓身體在運動前進入狀態(tài),不容易發(fā)生關節(jié)、肌腱的扭傷。
6、跑步的時間不是越久越好,若想達到脂肪燃燒就要達到40分鐘以上,沒有運動習慣的人如果一開始堅持不了也別逞強,應使用漸進的方法,今天20分鐘,明天25分鐘,慢慢去達到40分鐘。
7、跑步后不要馬上坐下或躺下休息,慢慢散步回家,晚上可用熱水泡泡腳,按摩下大小腿,讓肌肉放松下來。
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