1000米/800米耐力跑作為歷屆體育中考的重要項(xiàng)目，一直是很多學(xué)生家長比較操心的事，加上現(xiàn)在學(xué)生的運(yùn)動量都普遍偏少，儲備的訓(xùn)練基礎(chǔ)很難在這種強(qiáng)度的考試中取得理想成績。今天小編就為家長們分享一個(gè)針對1000米的訓(xùn)練技巧，以期對家長們有所幫助。

　　每個(gè)訓(xùn)練都有一個(gè)周期

　　鑒于平時(shí)學(xué)生的作息習(xí)慣，我們把一周七天做為一個(gè)訓(xùn)練期，每周訓(xùn)練5天，每次半個(gè)小時(shí)左右，剩余兩天用于學(xué)生休息恢復(fù)。

　　休息和訓(xùn)練一樣重要，所以高質(zhì)量的休息是確保學(xué)生訓(xùn)練水平的重要保障。

　　建議排期：周一耐力跑/周二 耐力跑/周三 輕松跑/周四 休息日/周五 間歇跑/周六 休息日/周日 輕松跑

　　耐力跑 1000*3

　　耐力跑主要是針對肌肉耐力的訓(xùn)練，提高肌肉的抗疲勞能力。

　　用相同的時(shí)間跑3個(gè)1000米，每個(gè)1000米中間休息同等的時(shí)間，如：4分鐘跑完1000米，那就慢走休息4分鐘后再開始下個(gè)1000米。

　　注：休息時(shí)不可停下，要用慢走的形式來替代。速度以跑步時(shí)呼吸比較急促、難以正常聊天為參考標(biāo)準(zhǔn)。

　　間歇跑：400*5

　　間歇跑是針對乳酸門檻的訓(xùn)練，當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到一定值的時(shí)候，肌肉內(nèi)的酸水平上升，這時(shí)候就很難做持續(xù)強(qiáng)度運(yùn)動，就會出現(xiàn)掉速的現(xiàn)象，所以提高乳酸門檻就可以有效的避免這種現(xiàn)象。

　　用最快的速度跑5個(gè)400米，每個(gè)400米中間休息等同訓(xùn)練時(shí)間，如1分鐘跑完400米，那就休息1分鐘后再開始下個(gè)400米

　　注：休息時(shí)不可停下或慢走，要用慢跑來代替。由于間歇跑強(qiáng)度非常大，所以一周只能做一次訓(xùn)練，剛開始的時(shí)候可以先跑3組，每周遞增1組，直到可以全部完成5組。每組間歇跑的時(shí)間要相同，誤差不要超過10秒，否則效果就會大打折扣哦。

　　輕松跑：持續(xù)慢跑半小時(shí)

　　輕松跑是提高心肺耐力和恢復(fù)肌肉狀態(tài)，可以有效提高心肺功能。

　　用自己最輕松的狀態(tài)，持續(xù)慢跑半個(gè)小時(shí)

　　注：以可以一邊跑步一邊聊天為強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。

　　常見注意事項(xiàng)

　　1.首先跑步之前，應(yīng)當(dāng)適量飲水和吃點(diǎn)東西，不然跑到中途，身體機(jī)能將不適應(yīng)。跑前少量喝水及飲食，訓(xùn)練后也要及時(shí)補(bǔ)充水分和能量飲料。

　　2.其次不管是什么運(yùn)動前，我們都應(yīng)該充分做足準(zhǔn)備活動，之所以這么做，第一是為了防止受傷，第二則是為了使自己的肌肉充分得到舒展，從而跑出自己最好水平。每次跑步前和跑步后都要做充分的熱身，跑步前做動態(tài)的熱身，跑步后要做靜態(tài)的拉伸訓(xùn)練。

　　3.訓(xùn)練中的肌肉酸痛和呼吸急促是正?，F(xiàn)象，需要努力克服和適應(yīng)。但出現(xiàn)肢體麻木、頭暈等現(xiàn)象要立刻減速停止，這是心臟和腦部供氧不足引起的，這種情況一定要停下休息并重新調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　優(yōu)缺點(diǎn)分析

　　優(yōu)點(diǎn)：

　　1、見效快，按照這種方法進(jìn)行訓(xùn)練，一般一個(gè)月之后就會有明顯的提升。

　　2、訓(xùn)練時(shí)間短，每周只要5天，每天只要半個(gè)小時(shí)時(shí)間就可以了，不會占用太多學(xué)習(xí)時(shí)間。

　　缺點(diǎn)：

　　1、對陪練要求較高，每個(gè)訓(xùn)練都有一定的速度要求，所以學(xué)生單獨(dú)訓(xùn)練很難高質(zhì)量完成。

　　但是，只要家長們陪著孩子一起堅(jiān)持，相信孩子們會有一個(gè)很好的成績。