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關(guān)于馬拉松的技巧

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關(guān)于馬拉松的技巧

  您知道馬拉松的一些常識嗎?以下小編給大家介紹一下馬拉松的常識,歡迎閱讀。

  TRUTH #1: 進行長距離的練習可以確保你跑到終點線

  長距離的練習是馬拉松最重要的成功因素。長距離的練習可以使你的身體和心理都能適應跑馬拉松所需要的環(huán)境。但你不需要第一周就跑個20、30公里,而是循序漸進的來增加里程數(shù)。

  在訓練計劃的第一周,初學者的總里程數(shù)應該在10公里左右,然后每周增加2公里,一直到每周可以跑30公里為止。此時應在馬拉松比賽的三周之前。

  中級者和老手在訓練計劃的第一周的總里程數(shù)應該在16公里左右,然后每周增加2公里,一直到訓練計劃的第11周,當周的里程為30公里。

  將你的長跑練習日排在每周空閑時間最多的日子,對一般人來說通常是周末或周日。

  TRUTH #2:休息日可以保持你的健康

  馬拉松訓練的第二個重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。為了跑一趟完美的馬拉松比賽,你必須不斷的對你的身體施加壓力,使你的身體適應于更長的里程數(shù),但最重要的是:不要過度訓練!

  從某個角度來看,運動訓練的目的就是破壞你的身體組織,身體會重建組織使其比以前更強化。當你沒有給身體足夠的時間重建組織時,問題就產(chǎn)生了。

  肌肉組織在進行強度訓練之后需要48個小時進行復原,未完全復原的肌肉組織會造成疲勞、易拉傷、或疲勞性骨折等,阻礙你接下來的練習計畫。

  建議剛開始練習馬拉松的人,每周能排定2天休息日。這個休息日是指完全的休息,不做任何運動。

  有經(jīng)驗的跑者可以在休息日作一些慢跑或綜合練習,但不要太過激烈。就算是頂尖的運動員也是需要休息的。

  TRUTH #3:綜合訓練讓你同時運動和休息

  利用綜合訓練你可以同時兼顧運動和休息。同時你也可以在不斷的跑步訓練中得到一些休息時間,調(diào)劑一下自己的身心。單車和游泳是良好的綜合訓練活動,你也可以加入一些伸展活動和強度的練習。

  TRUTH #4:馬拉松的關(guān)鍵在于成功的配速

  如果有正確的配速,任何人都可以跑完42公里的馬拉松。如果你跑得太快,你會立刻崩潰。但如果你一開始跑得夠慢的話,你就可以完成目標。無論你是用3小時或是5小時來完成馬拉松,你一定要體會到配速的感覺,并努力的控制自己的配速。

  有兩個方法可以預測你的馬拉松完成時間。一是用你最好的10公里路跑完成時間乘上4.65倍。二是用你的半程馬拉松時間乘2倍,再把時間總和乘上110%。

  TRUTH #5:速度訓練幫助你攀上巔峰

  如果你是第一次跑馬拉松,你大可不必做任何速度訓練。建立長跑里程數(shù)已經(jīng)給你的身體足夠的壓力負荷了,再加上速度訓練只會增加你受傷的機會。

  但若你已經(jīng)到達高峰而想要再突破時,速度訓練可以給你意想不到的效果。每周一次排入間歇速度練習或法特雷克來作為速度訓練。

  每周作一次漸速跑也是不錯的選擇。在慢跑中間加入20-30分鐘的快跑,速度約比你預定跑馬拉松的速度再快一些。因此你會比一般的練習感到更費力,但又不會使你呼吸困難。

  TRUTH #6:輕松的練習是你訓練計畫的主要元素

  的確,在你的訓練日程中,仍然有時間可以排出來,進行輕松的訓練。每周一天,排入你長跑距離份量一半的練習,而且利用和你長跑訓練相同步伐速度來進行。

  初學者應該把這個日子排在每周的中間,例如禮拜三。如果你要做一些額外的伸展活動,你可以選這一天。這一天的前及后一天可以進行距離較短強度中等的練習。

  入門者和有經(jīng)驗的跑者也需要保留某些日子來進行輕松的練習,把輕松的練習日排入的訓練辛苦的練習日之間,例如長跑日,速度練習日等等。

  TRUTH #7:不需要過度訓練自己

  對于初學者來說,每周訓練的所有里程,不應該超過當周長跑訓練距離的2倍。例如,當周你的長跑訓練距離是二十公里,則你當周所有跑步訓練的里程不應該超過四十公里。入門者和有經(jīng)驗的選手應該會有更多的周里程數(shù),但是當周的總里程數(shù),不應該超過了當周長跑訓練距離的三倍。

  跑太多將會帶來過度訓練,其中包括了疲勞,骨折,以及最重要的是:使你失去跑步的樂趣。如果你出現(xiàn)了這些征侯,你該休息幾天,再進行跑步的訓練。

  TRUTH #8:退步能讓您更進一步

  建立休息日并不能完全保護你的肌肉不受傷,許多成功的馬拉松訓練日志排入了休息周。不過,這并不是指你要休息一周。在休息周中,把你每周的長跑訓練減去二分之一。或是基于其他原因,你也可以完全休息一周。

  在每個訓練日程的第三周,把你長跑訓練的距離減為三分之二。如果你的訓練日程有一個十二公里的長跑,把它縮短到八公里。接著在下一周,持續(xù)您的訓練日程。進行下一階段十四公里的長跑練習。

  在高密度的馬拉松訓練中,甚至是有經(jīng)驗的跑者,都會每隔幾周把訓練份量略為縮減,以獲得身體和心理上的休息。在休息周中,你可以釋放你的身心、儲存您的能量,幫助你進行到下一階段的練習。

  TRUTH #9:參加一些實際的比賽吸收經(jīng)驗

  對于初學者來說,在準備馬拉松比賽前,參加一些路跑比賽,是非常重要的。不定期的路跑比賽將使你獲得難得的寶貴經(jīng)驗,如何熱身,如何調(diào)整配速,如何補充水份,在比賽前后如何進食,什么時候吃什么東西,你的鞋子會不會讓你的雙腳起水泡等等。當然你最大的希望是在最重要的馬拉松比賽中,發(fā)生最少的錯誤。

  就像許多教練說的,馬拉松里程建立的前兩周到三周,不要把自己搞的太累,否則你就是在對自己的身體開玩笑。在訓練日程剛開始的時候,你應該多嘗試各種跑法,五公里,十五公里,或是半程馬拉松。如果當周你要參加路跑比賽的話,把你的訓練里程減少到一半,以及把你當周的長跑訓練去掉。

  TRUTH #10:保持巔峰表現(xiàn)的重點是恢復體力和充電的時間

  太多的跑者需要對馬拉松進行正確的訓練。但是在艱苦的訓練之后,你需要讓你的身體完全恢復。專家建議:在比賽前的前兩周,包括所有跑步訓練的里程縮短到百分之五十,而且在比賽的前兩天到三天,更只要作一些非常輕松的跑步練習。在這些休息的日子之中,你身體中受損傷的肌肉獲得最大的恢復,而且更可以提升你的最大有氧存量。

  雖然跑步訓練的里程減到最低,但是在此巔峰時期,你可以訓練馬拉松比賽當日的步伐配速,但是用較短的距離來訓練。另一個方法就是,把輕松訓練的日子完全轉(zhuǎn)換為休息日。

  在馬拉松比賽之前,你可能需要進行一些慢跑來紓解你的緊張,但是記住輕松的跑一些距離即可。這樣可以使你在比賽當天神清氣爽的在起跑線之前等待出發(fā)。

  TRUTH #11:保持跑馬拉松的原動力

  馬拉松原動力來自于內(nèi)心。許多人常常低估了馬拉松,馬拉松需要勇氣、耐力、專注和積極性。如果馬拉松是容易的事,每個人都可以去做,但實際上不是如此。你必須對你的訓練許下承諾。如果你沒有專注于成功,你就不會成功。如果你沒有準備,你也永遠不會成功。如果你要成功完成一趟馬拉松,你就必須要準備付出代價。說出你對馬拉松的真正感覺、以及你要為它付出什么代價。這樣一來,經(jīng)過適當?shù)挠柧?,你會發(fā)現(xiàn),從馬拉松獲得的快樂遠大于痛苦。

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