短跑訓練中最重要的素質(zhì)練習是速度和速度耐力的練習，速度練習多在準備活動后精力充沛的時候進行各種發(fā)展加速度、最高速度跑的練習。學習啦小編總結(jié)了以下這些方面，歡迎閱讀。

　　常用短段落和超短段落，加阻力跑和助力跑的方法。要在發(fā)展運動員速度的同時提高其速度耐力。并重視技術對速度耐力的影響。練習的方法有：長段落的間歇跑。短段落的間歇跑，大強度的各種反復跑，組合跑等。

　　訓練短跑練習

　　一、提高起跑時的反應速度和起動速度

　　短跑起跑時反應速度和起動速度快的學生能使短跑比賽的成績提高0.1～0.2秒，甚至更快。僅對反應速度而言，反應速度快的學生能使比賽成績提高0.05～0.1秒。提高學員的反應速度，應著重提高他的聽覺能力。可采用突然發(fā)出信號的方法，如聽槍聲、擊掌聲、哨聲等。讓學生做快速起動、移動、手觸及高物、立定跳、半蹲向上跳及各種快速反應性游戲活動等。還可以聽信號做原地快速擺臂和高抬腿跑(5～10秒)等有助于提高反應速度的練習。進行反應速度訓練，注意力要高度集中，注意聽信號，使反應動作及早做出應答。據(jù)研究證明，運動員中樞神經(jīng)和肌肉處于緊張待發(fā)狀態(tài)時的反應速度是比處于放松狀態(tài)反應速度快60%左右。提高起動速度除上述練習以外，還應采用各種快速起跑、起動練習。如站立式起跑、蹲踞式起跑、半蹲式起跑等。練習可采用聽信號起動，并用計時比賽的方式進行。同時，注意增強腿部力量的各種練習，并改進起跑技術。

　　二、提高起跑后的加速度和最高速度

　　提高起跑后的加速度，獲得向前的最大沖力，盡快發(fā)揮速度，盡早轉(zhuǎn)入任憑這中跑，這對全程跑起著重要作用。提高起跑和加速跑的能力可以采用站立式起跑、半蹲式起跑、蹲踞式起跑等各種起跑練習和上下坡跑等各種加速跑練習。跑的距離可采用30～50米。訓練中要求逐步加快速度，最后達到最高速度。100米跑達到最高速度的距離男子為40～60米，女子為30～50米。因此，加速能力的訓練距離應選30～60米，或者更長一些。訓練中，教練員必須讓運動員掌握正確的跑進技術，增加專門性練習。最高速度也稱絕對速度。提高速度是取得短跑成績至關重要的因素。提高速度有許多練習方法。

　　(一)行進間跑，如30米、40米、50米、60和80米。

　　(二)蹲踞式起跑50～60米。

　　(三)下坡跑50～60米。

　　(四)順風跑60～100米。

　　(五)改進技術可采用標志物跑30～50米。

　　(六)波浪跑：(30米慢+30米快)×2～3×3組

　　(七)變速跑：(50米快+100米慢)3×2～3組等等。這些練習一般采用極限強度計時進行練習。要求，加速跑到最高速度并保持最高速度再跑一些距離為宜;重復次數(shù)應以能保持用最高速度跑完為原則。

　　三、增大步幅、提高步頻

　　步幅和步頻是決定跑速的重要因素。保持步幅提高頻率，則能提高速度。提高步頻可采用原地快速踏腳跑、高抬腿跑和支撐高抬腿跑、快速小步跑、快頻式的“短格”跑等，而下坡跑、順風跑以及快頻率的牽引力跑練習也是提高步頻的有效途徑。練習持續(xù)時間不易過長，持續(xù)時間應能保持最高頻率練習為宜。

　　保持步頻增大步幅，同樣能提高跑速。短跑優(yōu)秀運動員絕對速度提高的主要原因是增大了步幅。增大步幅可采用發(fā)展腿部力量的各種專門性(如后蹬跑、跨步跑;負重量或不負重量的各種跳躍練習;縱跳、臺階跳、蛙跳、兩腿交換跳等)練習。增大步幅還可以采用提高髖關節(jié)靈活性和肌肉柔韌性(如體前屈、壓腿、踢擺腿、劈叉、低支撐高抬腿跑等)練習，以及改進跑的蹬地、擺腿和以髖關節(jié)領先、大小腿折疊向前擺送髖放松大步跑等練習。

　　步幅與步頻的訓練，要根據(jù)學員的具體特點進行訓練。對步幅大而頻率慢的，應在訓練中保持他的步頻而著重發(fā)展步頻;對步頻快而步幅小的，在訓練中應保持他的步頻而著重發(fā)展步幅，使其步幅與步頻之間形成適宜的比例關系，從而有效地提高運動員的最高速度。

　　四、改進短跑技術

　　短跑運動員優(yōu)異成績的獲得，在很大程度上取決于合理的短跑技術。因此，在短跑運動訓練中，要反復強調(diào)跑得自然、輕松、協(xié)調(diào)有力、步幅大，很好地使肌肉用力和放松交替進行。也應強調(diào)兩腿蹬、擺協(xié)調(diào)配合、正確的上體姿勢和擺臂技術，同時還應加強起跑和起跑后加速跑技術的訓練等。改進短跑技術，教練員除了精講和標準的示范動作以外，還應讓學員多看優(yōu)秀運動員技術電影和圖片。改進跑的技術，選用有效的訓練方法。如改進途中跑技術，可采用(快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等)各種跑的專門性練習。做專門性練習一是要快速，二是要過渡到加速跑進行。如此訓練，有利于提高短跑運動成績。在加速跑、重復跑、變速跑等訓練中，利用中小強度跑改進技術動作，大強度跑時保持正確的姿態(tài)并加快步頻或增大步幅的訓練，能提高其絕對速度。改進起跑和起跑后加速跑技術可采用各種起跑練習，如蹬離起跑器和多級跳遠、負杠鈴快速縱跳、用膠帶牽引或兩人對抗做蹬起跑器練習。