仰臥起坐器材怎么使用才最好
仰臥起坐器材怎么使用才最好
現(xiàn)在去健身房用仰臥起坐板做運(yùn)動(dòng)的人很多,但是他們卻不知道器材正確的使用方法,下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你仰臥起坐器材怎么使用才最好。
仰臥起坐健身器材正確使用方法:
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐,雙手十指交叉放于頭后,在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。
正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度,起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力,而并非我們平時(shí)做的,手部用力將頭部抬起來。
2、發(fā)力點(diǎn)
雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時(shí),很多人會(huì)用來腳部來發(fā)力使身體起來,這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān),從而降低腹部肌肉的作用。
當(dāng)外力加大時(shí),往往會(huì)利用臀部發(fā)力,完成起坐的動(dòng)作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時(shí)腹部肌肉發(fā)力,將人拉起來,背著保持微微的彎曲,不要繃直,否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力,如果無法起來,就需要休息。
3、速度
我們?cè)谧鲶w育達(dá)標(biāo)測試的時(shí)候,是按一分鐘多少次算,導(dǎo)致很多人認(rèn)為仰臥起坐時(shí)越快越好。這是很多仰臥起坐練習(xí)者的通病。
其實(shí)不是如此,速度越快腹肌受到的壓力會(huì)越小,正確方法應(yīng)該盡量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力,你會(huì)發(fā)現(xiàn)你慢的動(dòng)作來做的時(shí)候,你的腹部會(huì)有一種火辣火辣的感覺,這是脂肪在燃燒。起身時(shí)慢慢吐氣,躺下時(shí)長吸一口氣,控制好節(jié)奏。
4、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原,即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右,其實(shí)在起身升至45之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。
因?yàn)樵谶@個(gè)起動(dòng)階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90左右的過程中,由于上體重心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短,腹進(jìn)肌所起吊車作用的負(fù)擔(dān)量越來越小,腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達(dá)到最重。
做仰臥起坐時(shí)注意事項(xiàng):
1、動(dòng)作要做的慢一點(diǎn),越慢就越累也越有效。下去時(shí)吸氣,上來時(shí)吐氣,千萬不要憋氣。
2、30歲以下,仰臥起坐的最佳成績應(yīng)為45-50個(gè)/分鐘;30歲最好做到35-40個(gè)/分鐘;40歲應(yīng)做到35個(gè)左右/分鐘;50歲應(yīng)努力達(dá)到25-30個(gè)/分鐘。
3、膝蓋要彎曲,以避免腰部受傷。
仰臥起坐運(yùn)動(dòng)三大誤區(qū):
誤區(qū)一:
有些人沒時(shí)間到健身房去鍛煉,會(huì)選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體,希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式,很多人以為只要堅(jiān)持做,就能達(dá)到減肥目的。
糾錯(cuò):
單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果,因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)的是腹部肌肉群,長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng),但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以,要注意的第一點(diǎn)就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來,才能達(dá)到身體的完美減肥效果。
誤區(qū)二:
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn),其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。
糾錯(cuò):
正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前,起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力?;蛘呒哟箅y度,把雙手疊放在腦后,盡量展開雙肘,這樣才能達(dá)到鍛煉效果。
誤區(qū)三:
許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候,身體會(huì)不自然地向某一個(gè)方向偏離。這樣做是錯(cuò)誤的,會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻,從而身材走形。
糾錯(cuò):
應(yīng)該盡量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來時(shí)用心感覺一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。
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