啞鈴的鍛煉方法有哪些
不少男士鐘愛著健身,啞鈴更是他們離不開的健身器材。那么啞鈴那么多的鍛煉方法到底有哪些呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你啞鈴的鍛煉方法有哪些。
啞鈴鍛煉方法:?jiǎn)♀忓憻捫夭?/h2>
1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝
首先兩手持啞鈴仰臥在凳子上,把啞鈴放在自己的肩部,然后掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍微停頓片刻,然后緩慢還原道原來的位置。上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉:主要練上胸肌
動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調(diào)到30-40度傾角,斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝
仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對(duì),兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn),胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
啞鈴鍛煉方法:?jiǎn)♀忓憻捈绮?/h2>
1.推舉:主要練三角肌前束、中束和后束
坐姿,兩手持啞鈴于體側(cè),兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點(diǎn),稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時(shí)做,也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉:主要練三角肌中束
兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈,向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,稍停,然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉:主要練三角肌后束
兩手持啞鈴,掌心相對(duì),俯身屈膝,身體穩(wěn)定,兩臂向兩側(cè)上舉,然后控制緩慢還原。
4.聳肩:主要練斜方肌
兩手持啞鈴垂于體側(cè),膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然后緩慢控制還原。
啞鈴鍛煉方法:?jiǎn)♀忓憻挶巢?/h2>
1.俯身雙臂劃船:主要練背闊肌
俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂于體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。
2.俯身單臂劃船:主要練背部外側(cè)和下背
手持啞鈴,掌心朝內(nèi),另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側(cè)換另一側(cè)做。
3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌
雙手各持啞鈴垂于體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。
啞鈴鍛煉方法:?jiǎn)♀忓憻掚哦^肌
1.交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌
坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對(duì),兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),向上彎舉,同時(shí)前臂外旋掌心朝上,舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌,稍停,然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰
站立,上體自然前屈,一手持啞鈴垂于體前,上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上,穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn),使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉:主要練肱肌和前臂肌
坐姿(或站立),雙手各持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對(duì),上臂緊貼體側(cè),肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),用力向上彎舉至最高點(diǎn),稍停,然后緩慢還原。提示:兩臂可同時(shí)做,也可交替做。
啞鈴健身的注意事項(xiàng)
動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)
在使用啞鈴鍛煉身體時(shí),一定要注意鍛煉姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn),不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很可能會(huì)造成關(guān)節(jié)的傷害,對(duì)身體的影響是很大的,這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候,關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的,動(dòng)作稍有偏差,會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
重量一定要合適
使用啞鈴切忌不能超重,啞鈴的重量一定要適合自己,要量力而行,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,而且還達(dá)不到訓(xùn)練的效果;當(dāng)然,也不能太輕,太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序漸進(jìn)。
每次練習(xí)的次數(shù)要相對(duì)固定,每次比固定的數(shù)值高出2~3個(gè),過一段時(shí)間就會(huì)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個(gè)重量了,這時(shí)需要更換重一點(diǎn)的啞鈴。
呼吸一定要合理
在力量訓(xùn)練中呼吸節(jié)奏配合起來,保證體內(nèi)氧氣供應(yīng)充足,從而保證動(dòng)作的完成質(zhì)量,有一些特殊的動(dòng)作,比如啞鈴仰臥起坐,呼吸方式就應(yīng)該隨之調(diào)整:坐起來時(shí)呼氣,躺下時(shí)吸氣。每個(gè)人都要根據(jù)自身的情況找到適合自己的呼吸方法。
熱身一定不可少
進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候,應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境,盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動(dòng)開始前,認(rèn)真做好熱身活動(dòng);運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)一定要適量
有些人盲目的追求運(yùn)動(dòng)量,結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過量的現(xiàn)象,應(yīng)該注意調(diào)整和休息,另外,還有一些醫(yī)生明確提示因?yàn)樯眢w不適,暫時(shí)不能進(jìn)行重量訓(xùn)練的人,不應(yīng)該訓(xùn)練。
看過啞鈴的鍛煉方法有哪些的人會(huì)看:
4.如何使用啞鈴鍛煉