劃船機(jī)如何使用才是最正確方法
劃船機(jī)如何使用才是最正確方法
劃船機(jī)也是一種家用健身器材,鍛煉效果非常好,但是很多人對劃船機(jī)都不是很了解。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的劃船機(jī)正確使用方法,希望你們喜歡。
劃船機(jī)正確使用方法
1.在使用劃船機(jī)前應(yīng)該先檢查一下,保證器材的安全性,然后再使用,使用時一定要保證姿勢的準(zhǔn)確,首先把腳放在踏板上,用皮帶系緊,使其不會自由移動。不要赤腳,否則運(yùn)動時的壓力會導(dǎo)致腳底板疼痛。
2.開始的時候,把阻力調(diào)到一個較低的水平。
3.使用劃船機(jī)時需要我們握住手柄,但是不要握的太緊,力度一定要掌握好,在鍛煉的時候要注意安全問題。握得太緊容易導(dǎo)致小臂疲勞,用心去感受握住和握緊之間的平衡點。
4.當(dāng)你開始使用劃船機(jī)時,膝蓋向胸部彎曲,上半身向前稍微傾斜,并且保持良好的姿勢——抬頭挺胸,不要彎腰駝背。
5.接著用力蹬腿,使腿部伸直,同時將手拉到上腹部。當(dāng)腿部完全伸直后,身體向后傾斜以達(dá)到最佳效果,但是不要太過傾斜,這樣容易導(dǎo)致背部肌肉拉傷。
6.最后,伸直手臂,彎曲膝蓋,身體向前移動,回到開始時的狀態(tài)。
劃船機(jī)的主要作用
健身器材中練習(xí)劃船時,要注意動作的連貫性,每一個蹬伸動作不要出現(xiàn)停頓,一定要做到位。如果幅度過小,則參與運(yùn)動的肌肉將得不到充分伸展或收縮。
劃船時,每一個屈伸的劃臂動作,都能使約90%的伸肌得到鍛煉,對那些平時不運(yùn)動的伸肌受益無窮。同時對鍛煉背部肌肉也有明顯效果,能讓脊背在體前屈和體后伸當(dāng)中有更大的活動范圍,使脊柱的各個關(guān)節(jié)得到鍛煉。這不但能提高肌肉的彈性,也能增強(qiáng)其韌性。
模擬劃船的自然動作,適用于健身房和家庭運(yùn)動,鍛煉手腿腰等部位肌肉組織,有效地的鍛煉伸展肌群,對腰背的鍛煉尤為明顯,能緩解背部酸痛癥狀。
同時大大提高腰痛肌群的生理流活性。特別適合長期坐在電腦前工作的白領(lǐng)階層。
劃船器適用于平時不大活動的人群。
在不同健身器材下進(jìn)行最大運(yùn)動測試,劃船器能以較低的心跳率、較高的攝氧量與產(chǎn)生較高的能量消耗,并能促進(jìn)體適能,更能運(yùn)用全身的肌肉達(dá)到塑身的效果。
健身房使用劃船機(jī)的優(yōu)勢
一、更多的肌肉參與
和跑步、步行或者騎行這些運(yùn)動相比,劃船的好處更多的是肌肉的參與。你的腿、臀、腹肌、后背、肩膀和手臂都參與整個動作過程。當(dāng)然和任何事一樣,事實上一定量的做功量,一定量的功率輸出,都和你如何鍛煉有關(guān)。即使是健身房使用劃船機(jī)上,你可以輕柔休閑的進(jìn)行,也可以像奧運(yùn)冠軍一樣訓(xùn)練。
二、更大的活動范圍
健身房使用劃船機(jī)鍛煉,會讓身體主要的部分都達(dá)到大幅度動作。而其他許多有氧運(yùn)動無法到達(dá)這個效果。每一個劃船動作,都需要完整的手臂和腿折疊和伸展。想一下動作過程的關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)角變化:踝關(guān)節(jié)70度,膝關(guān)節(jié)130度,髖關(guān)節(jié)80度,肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)各100度(劃船對于康復(fù)再生或者柔韌性受限的人,劃槳動作能夠縮短適應(yīng)他們的個體差異,也能增加劃槳行程適應(yīng)柔韌性好的人。
三、動作多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)和平衡
如果有誰在湖面試過真正的劃艇就能欣賞到這樣運(yùn)動所需的協(xié)調(diào)性和平衡能力。但是就算在健身房的劃船機(jī)上,身體的大部分如腿、后背和手臂在整個動作過程協(xié)同的工作,動作的同步性和協(xié)調(diào)性也不是由機(jī)械決定而是橢圓裝置決定。
劃船機(jī)使用注意事項
1.假如你的背部有問題,那么在使用劃船機(jī)前需要了解一下自己的身體狀況合不合適運(yùn)動,可以咨詢一下醫(yī)生,避免變得更加嚴(yán)重。一定要記住保持你的背部挺直,很多人劃船時因為使用腰背部發(fā)力,導(dǎo)致出現(xiàn)問題。
2.同樣,保持肘部貼緊身體可以使手臂力量的效果最佳。
3.和其他運(yùn)動一樣,訓(xùn)練前需要熱身和拉伸。
4.假如你感覺的腰背部疼痛,請立即停止練習(xí)。
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