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怎樣用啞鈴練腰腹力量

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  啞鈴是很多朋友平時健身時喜歡用到的器材,因為方便攜帶同時具有很好的鍛煉腰腹的功效,深受很多朋友喜歡。那么大家知道應該如何用啞鈴來鍛煉我們的腰腹力量嗎?跟著學習啦小編一起來看看吧。

  啞鈴練腰腹力量方法

  1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

  2、練習目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

  3、練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。

  用啞鈴練腰腹力量的動作

  1、觸足屈腹,就是手碰腳的那種。

  2、交替卷縮,手和膝蓋的碰到一起。

  3、并掌傳梭。

  4、四步收腹,就是四肢的運動。

  5、伸臂屈腹,就是手在大腿上的運動。

  用啞鈴鍛煉的好處

  1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

  2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

  3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

  用啞鈴鍛煉注意事項

  1、動作一定要標準。在鍛煉時,不標準的動作很容易造成關節(jié)的傷害,這是由于在用啞鈴練習的時候,關節(jié)受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關節(jié)的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

  2、切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果。一般女生練習啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴,不要像男生那樣,挑選非常重的,自己承受不起的。女生應該以輕巧適中為準,啞鈴的重量應該控制在1千克左右。

  3、每次練習的次數(shù)要相對固定,每次比固定的數(shù)值高出2~3個。

  4、選擇通風比較好的環(huán)境,盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習。

  5、運動開始前,認真做好熱身活動,運動結束后一定要做好放松運動。

  6、如果練習的目的是為了增肌,可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10千克,則應選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉。如果練習目的是為了減脂,可以選擇稍微輕型的啞鈴,比如3~5千克左右。

  7、慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。1個動作一般用時1~2秒。

  8、在訓練后的30~90分鐘里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
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