使用健身器材要注意哪些事項(xiàng)
使用健身器材要注意哪些事項(xiàng)
健身器材是健身必不可少的器材,可以有針對(duì)性地鍛煉您的肌肉,塑造您的身材,但是對(duì)于初學(xué)健身的人來(lái)說(shuō),有一些使用禁忌還是要注意的,那么使用健身器材要注意什么?以下是小編為你整理的使用健身器材要注意的事項(xiàng)分析,希望能幫到你。
使用健身器材要注意的事項(xiàng)
1、很多人健身時(shí)常常穿著平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài),就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。
2、先做熱身運(yùn)動(dòng),熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運(yùn)動(dòng)。
3、新手第一次上跑步機(jī),應(yīng)該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好能保持3周之后,根據(jù)個(gè)人體質(zhì),再慢慢加量。
4、新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械,如果熱身到位,一般不會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。然而,胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械,就不是很適合新手練習(xí)了。新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置于胸前,做推舉練習(xí)12—15個(gè),2—3組即可。
5、大型健身器械對(duì)身體的柔韌和平衡性要求很高,因此,練習(xí)之前一定要先進(jìn)行至少一個(gè)月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無(wú)法蹲下,或者單腳著地,閉上眼睛后卻無(wú)法保持平衡,那么,千萬(wàn)不要碰健身房里大型器械。
6、很多人一到健身房,就會(huì)待上好幾個(gè)小時(shí),把所有器械都連一遍,還是覺(jué)得不過(guò)癮,這樣很容易讓人疲勞,導(dǎo)致肌肉酸疼,稍不注意就會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō)40分鐘就足夠了,你可以用15—20分鐘的時(shí)間慢跑,10分鐘的時(shí)間練力量,再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。
7、太空漫步機(jī)切忌擺動(dòng)幅度過(guò)大。特別是老年人肌肉柔韌性差,如果雙腿擺動(dòng)的幅度過(guò)大,速度過(guò)快,很容易拉傷脊柱周?chē)募∪?。因此,擺腿的幅度應(yīng)在45°左右,頻率控制在每次3秒左右為宜。
8、髖骨軟化癥老人禁用蹬力訓(xùn)練器。髖骨軟化癥主要癥狀就是平時(shí)常有膝下痛。這樣的老年人,本來(lái)髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好,如果再進(jìn)行蹬力器鍛煉,伸膝肌群就可能會(huì)受損,從而加重病情。
9、椎間盤(pán)突出者別碰健騎訓(xùn)練機(jī)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發(fā)展到椎間盤(pán)突出,千萬(wàn)不要使用。
10、牽引訓(xùn)練器先試行引體向上。如果連一個(gè)引體向上都無(wú)法完成,最好別用。手力不夠的老年人最好也不要做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
老年人健身器材
1、跑步機(jī):比實(shí)地跑出更多距離
在跑步機(jī)上走或跑,從動(dòng)作外形上看,幾乎與平時(shí)在地面上走或跑一樣;但從人體實(shí)際用力看,它比陸地走或跑省去了蹬伸動(dòng)作。正是這一點(diǎn)使健身者感到十分輕松自如,并比在陸地多跑1/3的路程,能量消耗也大于陸地訓(xùn)練。深受男女老少喜愛(ài),是老年人室內(nèi)健身器材之一。
2、健身車(chē):自行車(chē)無(wú)法替代的運(yùn)動(dòng)
健身車(chē)具有自行車(chē)不可比擬的優(yōu)點(diǎn)——可自由發(fā)揮自己的騎行速度,可通過(guò)健身車(chē)上的電子表觀察每時(shí)每刻的速度、時(shí)間、心率值等;利用它進(jìn)行鍛煉,不僅能有效地提高心肺功能,還有助于增強(qiáng)腿部肌肉、減肥和全面提高身體素質(zhì),適合老年人室內(nèi)健身器材的健身車(chē)對(duì)行動(dòng)不便、體質(zhì)較弱和康復(fù)病人尤其適用。
3、玩牽引器:先試引體向上
上肢牽引器的作用類(lèi)似于到醫(yī)院接受牽引治療,對(duì)拉伸肌肉、預(yù)防椎間盤(pán)突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。要測(cè)試自己手力如何,可以把能否做引體向上作為標(biāo)準(zhǔn),如果連一個(gè)引體向上都無(wú)法完成的老人,最好還是選擇別的拉伸運(yùn)動(dòng)。
4、扭腰器:旋轉(zhuǎn)幅度莫超180度
要注意控制扭動(dòng)的幅度,速度要慢,動(dòng)作要輕柔,否則同樣有拉傷腰肌的危險(xiǎn)。醫(yī)生建議扭動(dòng)的幅度不要超過(guò)180o,頻率控制在3~4秒完成一次為宜。
老人日常健身鍛煉的禁忌
1、忌憋氣運(yùn)動(dòng)
老年人多有肺氣腫,憋氣用力時(shí),會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān),引起胸悶、心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高,回心血量養(yǎng)活腦供血減少,易發(fā)生頭暈?zāi)垦I踔粱柝?。憋氣之?回心血量驟然增加,血壓升高,易發(fā)生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,老年人不宜參加。
2、忌爭(zhēng)強(qiáng)好勝
老年人不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng),重在參與、健身,不能運(yùn)動(dòng)過(guò)于激烈,不要一心想與別人爭(zhēng)高低。否則不僅體力承受不了,還可能因易碰撞、摔倒、激動(dòng)而發(fā)生意外。
3、忌急于求成
老年人對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力差,因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)時(shí)間適應(yīng)階段,一定要循序漸進(jìn),切忌操之過(guò)急。急功近利,欲速則不達(dá),反而會(huì)危害身體健康。
4、忌晃擺旋轉(zhuǎn)
老年人協(xié)調(diào)性差,平衡能力弱,腿力發(fā)軟,步履緩慢,肢體移動(dòng)遲鈍。因此像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)忌諱,否則易發(fā)生危險(xiǎn)。
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