馬拉松比賽攻略和注意事項有哪些
馬拉松比賽是長跑愛好者十分熱衷的比賽項目,也是對身心極大的考驗。下面小編整理了一些參加馬拉松比賽攻略和注意事項,供大家參考!
馬拉松比賽攻略
1、比賽鳴槍時,人多擁擠,注意保持冷靜,避免碰撞。
2、無論是全程還是半程,記住馬拉松跑第一原則:勻速!勻速!勻速是馬拉松之魂。一般而言,跑全程馬拉松的速度,是你10公里最快用時加上6—8分鐘,跑半程則加3分鐘。切忌前快后慢,除非你有受虐狂傾向,樂意看到自己在最后5公里被別人成群結(jié)隊地超越。
3、從10公里處開始,每到一個飲水站都應喝水,每次補水不超過100克,一般來說,喝下去的水至少在半小時之后才能被身體充分吸收利用,所以,你必須在自己感到口干前就補水,抹平這個時間差。跑全程者,從20公里之后每到一處飲水站應喝一點果汁,以補充身體的糖份。
4、可以選擇性地跟在一個與你速度相當?shù)呐懿秸吆竺媾?,他可以給你擋風,減輕你所遇到的空氣阻力,節(jié)省約7%的能量。如果能將步幅調(diào)整得和他一致,更有利于放松身心,免于緊張。
5、35公里左右號稱馬拉松“鬼門關(guān)”,在鬼門關(guān)中,心肺功能和肌肉功能均處在最低點,整個人陷于崩潰邊緣,另外上海馬拉松的鬼門關(guān)路程正好是中春路的高架上坡路段,更增加了難度。所以一定要有心理準備,咬牙堅持,跑起來就是勝利。
馬拉松比賽的注意事項
一: 臨賽準備:
1. 早餐建議:白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品); 我個人的賽前早餐最佳食品是全麥面包,吃一包保管跑完全程不餓肚子。
2. 不要過早脫衣服:一是保持體溫,二是防止受傷;
3. 臨賽前30分前適應進行慢跑:一是提高自己的體溫,二是提高心臟等的適合力;
4. 肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡士林膏,防止皮膚磨傷,還有就是乳頭要用創(chuàng)可貼貼住;
二、 賽中注意事項
1. 當我們大約跑到10---20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段,叫做“第一極限狀態(tài)”,這是人體中的正常現(xiàn)象。處置方法非常簡單,放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可,當“難受”勁過去再跑就沒有問題了;
2. 通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30--35公里左右會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態(tài),包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛,極強的疲勞感,包括有放棄的心理產(chǎn)生等。這時候應放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式,主動加深呼吸,一般兩三公里后會挺過極點,迎來“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時間較長最好放棄比賽,“咬牙”可能是危險的。
3. 每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的,決不要攀比。否則會破壞你原有節(jié)奏;
4. 通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料,而跑全程的人在20公里后要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品;跑全程一般視情況15公里后開始補水,一次少量,太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。
三、 賽后注意事項:
1. 迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物),切記不要吃的太多。當天最好不吃正餐,稀飯及清淡的面條最好。
2. 切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等;
3. 可按受按摩;
4. 賽后24小時可進行10—20分鐘慢跑,
四、賽后
不要立即坐下或躺下,至少慢走5分鐘,注意補充水份,拉伸韌帶、活動關(guān)節(jié)。
馬拉松比賽中的意外情況處理
1、鞋帶松落。跑步時鞋帶松了后千萬不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶松了,更不能蹲下,會出人命的。只能慢跑到路邊重系,最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大腦供血不足,頭暈難受。
將鞋帶的蝴蝶結(jié)壓在里面就可以防止鞋帶松散了。
2、腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度,哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑,如果痛得厲害就走上5分鐘,同時做深呼吸。
3、頭暈目眩。出現(xiàn)這種情況,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果,就向工作人員示意退出比賽,現(xiàn)場救護車很快會來為你提供服務。
4、膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛:出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時,立即放慢速度,跑2分鐘后痛感仍然持續(xù),就以最慢的速度再跑2分鐘,如果痛感依舊或加強就立即改跑為走,走5分鐘后開始慢速跑,如果還痛,那你要么退出比賽,要么走完全程,千萬別逞強。
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