極真空手道教程(一)：極真空手道間歇訓(xùn)練法
極真空手道教程(一)：極真空手道間歇訓(xùn)練法
間歇訓(xùn)練法是極真空手道中指對動作結(jié)構(gòu)和負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時間提出嚴(yán)格的要求，以使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。比較著名的間歇訓(xùn)練法的代表就是Tabata訓(xùn)練法，這是間歇訓(xùn)練法的一種形式。下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的極真空手道教程(一)：極真空手道間歇訓(xùn)練法，歡迎閱讀。
一、極真空手道間歇訓(xùn)練法的好處：
1.通過嚴(yán)格的間歇訓(xùn)練過程，可使極真空手道格斗士的心臟功能得到明顯的增強(qiáng);
2.通過調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷的強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與實(shí)戰(zhàn)空手道對抗相匹配的適應(yīng)性變化;
3.通過不同類型的間歇訓(xùn)練，可使乳酸能系統(tǒng)的供能能力、磷酸鹽與乳酸能混合代謝系統(tǒng)的功能能力、乳酸能系統(tǒng)與有氧代謝系統(tǒng)的混合供能能力、有氧代謝供能能力等有效地發(fā)展和提高;
4.通過嚴(yán)格控制間歇時間，有利于極真格斗士在激烈對抗和復(fù)雜困難的空手道比賽環(huán)境中，穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動作;
5.通過較高負(fù)荷心率的刺激，可使集體耐酸能力得到提高，以確保極真空手道格斗士在保持較高運(yùn)動強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)攻防的能力。
二、極真空手道間歇訓(xùn)練法的基本類型主要分為三種：
A.高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練方法
B.強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練方法
(是發(fā)展乳酸能代謝系統(tǒng)與有氧代謝系統(tǒng)混合供能能力以及心臟功能的一種重要訓(xùn)練方法)
C.發(fā)展性間歇訓(xùn)練方法
(是發(fā)展有氧代謝系統(tǒng)供能能力、有氧代謝下的運(yùn)動強(qiáng)度以及心臟功能的一種重要訓(xùn)練方法)。
(1)高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練方法
此方法不僅適用于體能類速度耐力性或力量耐力性運(yùn)動項(xiàng)群的素質(zhì)、技術(shù)訓(xùn)練，同時也是適應(yīng)于技能類對抗性運(yùn)動項(xiàng)群中的攻防技術(shù)或戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。
每組負(fù)荷時間大約小于40秒，內(nèi)容多為單個技術(shù)或組合技術(shù);練習(xí)的動作結(jié)構(gòu)基本穩(wěn)定;能量代謝主要啟用磷酸鹽系統(tǒng)以及糖酵解功能系統(tǒng);可以有效提高極真格斗士在此兩類狀況條件下的速度耐力和力量耐力以及糖酵解功能狀態(tài)下的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)運(yùn)動的穩(wěn)定性和熟練度。
高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練方案：
40秒小組合技術(shù)(兩拳一腳)，擊打打沙袋，小組合技術(shù)之間的間隙盡可能短，組合技術(shù)的功率盡可能最大化。
休息15秒(大約等于空手道比賽判定時間)，為一輪。
重復(fù)2-5輪，為一大組。
(2)強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練方法
此方法目的在于發(fā)展糖酵解與有氧代謝系統(tǒng)混合功能能力和心臟功能，是一項(xiàng)有利于提升技戰(zhàn)術(shù)以及素質(zhì)的訓(xùn)練。
對于極真空手道的格斗士來說，這項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)容可以是：
1.單一結(jié)構(gòu)的動作練習(xí)(單發(fā)拳、單發(fā)腿重?fù)羯炒?
2.小組合的動作練習(xí)(組合拳、組合拳腳重?fù)羯炒?
3.某一種戰(zhàn)術(shù)的練習(xí)(突襲騷擾、陣地連打等)多種戰(zhàn)術(shù)配合的練習(xí)(混合使用各種戰(zhàn)術(shù))一般根據(jù)訓(xùn)練時間和訓(xùn)練強(qiáng)度，強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練方法又分為A\B兩種模式。
A模式——負(fù)荷時間大約40-90秒，心率強(qiáng)度約180次，攻擊威力輸出略低于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法。能量代謝主要是糖酵解功能為主的體系，提高此狀態(tài)下的力量耐力素質(zhì)。
A模式強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練方案：
90秒小組合技術(shù)(兩拳一腳)，擊打打沙袋，小組合技術(shù)之間的間隙約1-2秒，組合技術(shù)的功率盡可能最大化。
休息90秒，為一輪。
重復(fù)2-3輪，為一大組。
B模式——負(fù)荷時間大約90-180秒，心率強(qiáng)度約170次，攻擊威力輸出低于A模式。能量代謝主要是無氧和有氧的混合供能，屬于負(fù)荷強(qiáng)度適中的技戰(zhàn)術(shù)熟練應(yīng)用練習(xí)。
可以提高極真格斗士在混合供能能力，以及在激烈實(shí)戰(zhàn)環(huán)境中的格斗士有關(guān)肌群的速度耐力和力量耐力、戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用的穩(wěn)定性，使之與體能同步、協(xié)調(diào)、高度地發(fā)展，以便適應(yīng)實(shí)際對抗的需要。
B模式強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練方案：
180秒戰(zhàn)術(shù)自由切換練習(xí)(如騷擾突襲戰(zhàn)術(shù)與陣地對攻戰(zhàn)術(shù)的混合使用)，擊打打沙袋，保持戰(zhàn)術(shù)的完整性為最大訓(xùn)練目標(biāo)。
休息充沛，心率降低到110次以下，為一輪。
重復(fù)次數(shù)因人而異。
(3)發(fā)展性性間歇訓(xùn)練方法
此訓(xùn)練法是發(fā)展有氧代謝系統(tǒng)的供能、心臟功能和耐力素質(zhì)的有效途徑。
負(fù)荷時間大于5分鐘，心率強(qiáng)度約160次，以技術(shù)訓(xùn)練為主導(dǎo)。能量代謝主要以有氧代謝為主的混合供能。
發(fā)展性性間歇訓(xùn)練方案：
5分鐘空擊訓(xùn)練、隨后立即5分鐘沙袋打練習(xí)、隨后立即5分鐘技能性、戰(zhàn)術(shù)性實(shí)戰(zhàn)對抗練習(xí)。
或者5分鐘以坐莊形式連續(xù)中等力度接觸性實(shí)戰(zhàn)。
休息充沛，心率降低到110次以下，為一輪。
重復(fù)次數(shù)因人而異。
在實(shí)際訓(xùn)練操作中，空手道訓(xùn)練者可將高強(qiáng)度、強(qiáng)化性、發(fā)展性間歇訓(xùn)練方法結(jié)合應(yīng)用，更多元全面地發(fā)展極真格斗士的戰(zhàn)斗力。
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