打拳擊如何進(jìn)行力量訓(xùn)練
打拳擊如何進(jìn)行力量訓(xùn)練
拳是拳擊手的唯一武器。拳擊手的打擊之所以有很大的破壞力，不是因?yàn)槿^硬，而是因?yàn)樗泻艽蟮牧α?。那么打拳擊如何進(jìn)行力量訓(xùn)練呢?下面學(xué)習(xí)啦小編為您介紹，看看吧。
打拳擊如何進(jìn)行力量訓(xùn)練?
1、深蹲
提高核心力量的最佳動(dòng)作。由于練習(xí)時(shí)整個(gè)上身都承受著很大的壓力，也能練習(xí)力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對(duì)于拳擊手也是極為重要的。練習(xí)時(shí)從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后側(cè)接觸小腿后伸膝站起。整個(gè)過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。
2、半蹲
模擬拳擊發(fā)力最有效的動(dòng)作。拳擊發(fā)力時(shí)都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習(xí)的核心力量轉(zhuǎn)化為重拳專項(xiàng)力量。半蹲動(dòng)作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。
3、腿舉
提高核心力量的有效動(dòng)作。因?yàn)椴皇苌现?fù)重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習(xí)時(shí)坐在腿舉機(jī)上，將座位調(diào)整到坐好后大腿緊貼胸部，然后伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直后屈膝還原。
4、前蹲
訓(xùn)練時(shí)對(duì)上身的壓力更大，因此對(duì)提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習(xí)時(shí)雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其余動(dòng)作與深蹲相似。
5、坐蹲
動(dòng)作與半蹲相似，但強(qiáng)度較小。練習(xí)時(shí)身后放一把堅(jiān)固的圓凳，下蹲時(shí)蹲至坐到圓凳上，然后伸膝站起。
6、箭步蹲
扛起杠鈴后，一側(cè)腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。
7、腿屈伸
坐在腿屈伸器上，用雙腳構(gòu)住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個(gè)過程中大腿保持靜止。
8、仰臥起坐
頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過程中大腿保持靜止。
9、仰臥舉腿
頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。
打拳擊力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1、拳擊的力量訓(xùn)練是為專項(xiàng)訓(xùn)練服務(wù)的，更應(yīng)該突出重點(diǎn)。因此，拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該集中在價(jià)值最高的核心力量項(xiàng)目上，盡量減少訓(xùn)練項(xiàng)目。
2、力量訓(xùn)練的“每組做8~12次”指的是使用每組最多只能做8~12次的重量，稱為8~12RM。這個(gè)重量是發(fā)達(dá)肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對(duì)力量，應(yīng)該使用更大的重量，即1~4RM。
3、拳擊的技術(shù)通過上肢運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)出來，但這和發(fā)力是兩回事。通過各種拳法的發(fā)力分析可以看出，核心力量才是拳擊發(fā)力的關(guān)鍵。重拳擊打時(shí)主要依靠伸膝蹬地發(fā)力，經(jīng)過轉(zhuǎn)髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會(huì)破壞重拳的“發(fā)力鏈條”。因此，拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該以核心力量項(xiàng)目，如深蹲、腿舉為主。
4、力量訓(xùn)練要求逐漸增大強(qiáng)度。也就是說，訓(xùn)練的組數(shù)、重量都要不斷提高。剛開始進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)組數(shù)不應(yīng)太多，以免過度疲勞，影響其他訓(xùn)練。例如每次訓(xùn)練安排兩個(gè)項(xiàng)目，每個(gè)項(xiàng)目做4~5組。隨著力量的增長(zhǎng)，組數(shù)應(yīng)該逐漸增加。例如泰森每次訓(xùn)練要完成深蹲、腿舉各20組。
5、每次力量訓(xùn)練開始后要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應(yīng)。熱身組可以采用15~20RM的小重量。做正式組時(shí)，由于重量較大，要集中精力，并安排助手保護(hù)。每組間的休息時(shí)間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標(biāo)準(zhǔn)，一般在20秒~120秒之間。每次訓(xùn)練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數(shù)，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量后的各組要完成極限次數(shù)，以提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
6、我們既不能逃避力量訓(xùn)練，也不能盲目的進(jìn)行力量訓(xùn)練。
7、提高重拳力度有兩個(gè)步驟，首先要通過力量訓(xùn)練增大基礎(chǔ)力量，然后還要通過重沙袋訓(xùn)練將基礎(chǔ)力量轉(zhuǎn)化為在重拳力量。大多數(shù)拳手只重視了第2個(gè)環(huán)節(jié)，但是沒有強(qiáng)大的基礎(chǔ)力量，即使把基礎(chǔ)力量100%轉(zhuǎn)化成重拳力量，也成不了拳王。
8、大腿和臀部是全集的主要發(fā)力部位，力量是這個(gè)部位的唯一要求。有力的大腿意味著有力的重拳。肩部和小腿小腿是全集使用最頻繁的部位，因?yàn)榭傄３秩?，不斷出拳和移?dòng)。這兩個(gè)部位的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)是耐力。而腹部和前臂，前者要經(jīng)常承受擊打，后者要不斷承受出拳的反作用力，因此要求有發(fā)達(dá)的肌肉。其他部位對(duì)拳擊的貢獻(xiàn)比較小，按照前面的第四條原則，在訓(xùn)練中可以忽略。值得注意的是腰部。它并不像很多人以為的那樣，是主動(dòng)發(fā)力的部位，而是個(gè)傳力的部位。因此不應(yīng)該對(duì)它進(jìn)行過多的訓(xùn)練，以免混淆發(fā)力時(shí)的順序。另外力量訓(xùn)練腰部垂直發(fā)力方式和拳擊要求的水平發(fā)力方式也不相符。
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