初級拳擊訓(xùn)練計劃有哪些

　　對于初學(xué)拳擊的人來說，一個恰當?shù)挠?xùn)練計劃相當重要。下面是學(xué)習(xí)啦小編專門為您整理好的：初級拳擊訓(xùn)練計劃。

　　初級拳擊訓(xùn)練計劃一：每周訓(xùn)練兩次

　　周一：深蹲5組×6~8次

　　箭步蹲2組×6~8次

　　坐蹲2組×6~8次

　　仰臥起坐1組×20~30次

　　周四：腿舉5組×6~8次

　　腿屈伸2組×6~8次

　　前蹲2組×6~8次

　　仰臥舉腿1組×20~30次

　　表4 高級拳擊力量訓(xùn)練計劃(穆罕默德•阿里的訓(xùn)練計劃)

　　初級拳擊訓(xùn)練計劃二：每周訓(xùn)練四次

　　周一、五：深蹲30組×1~4次

　　周三、六：腿舉30組×1~4次

　　初級拳擊訓(xùn)練計劃注意事項

　　★ 深蹲是拳擊力量訓(xùn)練的王牌動作。無論怎樣安排訓(xùn)練計劃，都應(yīng)該將深蹲包括在內(nèi)，并作為重點。

　　★ 重拳的最大力量和深蹲、腿舉的極限重量有很高的相關(guān)度，而連續(xù)出拳能力和深蹲每組訓(xùn)練次數(shù)有很高的相關(guān)度?？梢愿鶕?jù)你的薄弱環(huán)節(jié)有針對性地調(diào)整訓(xùn)練重點。

　　★ 波浪式地安排每組的訓(xùn)練重量。開始的熱身組重量要小，然后逐漸增加到最大重量。將重量降低一些，再逐漸增加到最大重量。這樣做2個以上的循環(huán)。

　　★ 在每組訓(xùn)練的間隙，進行一些拳法的空擊訓(xùn)練，能加速基礎(chǔ)力量向?qū)ｍ椓α康霓D(zhuǎn)化。

　　拳擊力量訓(xùn)練計劃實例

　　表5 實例1

　　每周訓(xùn)練四次

　　周一：深蹲30組×1~4次

　　周三：腿舉30組×1~4次

　　周四：箭步蹲30組×1~4次

　　周六：前蹲30組×1~4次

　　表6 實例2

　　初級拳擊訓(xùn)練計劃三：每周訓(xùn)練三次

　　周一：深蹲12組×1~4次

　　前蹲12組×1~4次

　　周三：腿舉12組×1~4次

　　單腿腿舉12組×1~4次

　　周五：前蹲12組×1~4次

　　箭步蹲12組×1~4次

　　表7 實例3

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