練習(xí)柔道的基本功有哪些
在大多數(shù)人的印象中,柔道是摔摔打打,對抗激烈,只適合青少年和成人練習(xí),其實學(xué)習(xí)柔道的好處很多。今天小編在這分享一些練柔道需要學(xué)習(xí)的基本功給大家,歡迎大家閱讀!
一、基本站立姿勢
柔道練習(xí)時所采取的站立姿勢,基本上分為自然體和自護(hù)體兩種姿勢。
?(一) 自然體
自然體是一種高站立姿勢,這種姿勢,攻與防,進(jìn)與退,動作自然,便于進(jìn)攻與防守。
右自然體站立:右足出一步站立。正自然體站立:兩足平行站立。左自然體站立:左足出一步站立。
(二) 自護(hù)體
自護(hù)體站立是一種低站立姿勢,這種低站立姿勢既能防對手猛攻,又能反攻對手。自護(hù)體站立法,上體保持正直,兩腿略屈,身體重心在兩足間,整個身體用力平衡。
二、側(cè)滾翻
顧名思義,是在前滾翻的基礎(chǔ)上發(fā)展而來的。側(cè)滾翻的順序則為肩-背 側(cè)腰部-側(cè)腿部。你會發(fā)現(xiàn)它避開了人類最脆弱且易受傷的脊椎。
動作要領(lǐng):(以右肩著地為例)
準(zhǔn)備姿勢: 身體下蹲,前后腳開立適度,右腳在前,左腳在后,兩手撐地。
重心前移,稍抬起臀部,腦袋前伸過左臂,變臉看向身體左后方,右手抬起伸向左臂腋下。蹬腿發(fā)力,避免頭部接觸地面。落地順序為右側(cè)肩胛-背-腰-左側(cè)腿。翻滾過程注意團(tuán)身后坐起。
站立。坐起時左腿伸直,右腿彎曲立起支撐地面,同時左手拍地,與右腿配合支撐站起。
三、受身法
受身法是一種倒地自我保護(hù)的方法,同時訓(xùn)練身體結(jié)實和內(nèi)臟器官經(jīng)得起振動。初學(xué)練柔道新手首先要學(xué)會受身法,才能學(xué)習(xí)和提高投技的各種摔法。學(xué)會和掌握受身之后,若被對手摔倒,也不會摔痛和摔傷身體。每次投入練習(xí)之前,不論是新手還是老手,都先要練向前、向后、向側(cè)倒地的各種受身方法,一可暖身,二可使身體經(jīng)得起摔撲,三在心理上敢于大膽施技摔對手。
(一) 后受身練習(xí)法
1. 坐在墊上兩手兩腿并攏伸直,然后,舉腿上體,同時后倒下,兩手臂伸直開掌拍擊墊子,后腦勺盡可能不碰撞墊子,目視腰帶。
2. 蹲在墊上,兩腳跟踮起,兩臂伸直,兩手開掌,然后,向后坐倒下,臀部、腰、背依次著墊,兩臂伸直,兩手開掌拍擊墊子,后腦勺盡可能不碰撞墊子,目視腰帶。
3. 立正,兩手臂前平舉,然后,屈腿向后坐倒下時,臀、腰、背依次著墊,兩臂伸直,開掌拍擊墊子,后腦勺盡可能不碰撞墊子,目視腰帶。
(二) 前受身練習(xí)法
前受身為緩沖身體向前倒下重力和免使身體正面撞擊墊子,其練法如下:跪立墊子,上體向前撲倒下時,兩手開掌,手指略向內(nèi),兩手掌著墊的同時屈肘,抬頭勿使頭面著墊。
(三) 側(cè)受身練習(xí)法
在柔道練習(xí)中,身體側(cè)面倒地機會是較多的,為緩沖身體側(cè)面倒下重力,免受身體摔痛或摔傷,柔道運動員必須學(xué)會和掌握側(cè)受身方法。其練習(xí)方法如下:
1. 蹲低側(cè)受身,右足出立半步,右足向右上一步,身體同時向右側(cè)倒下,倒下時用右手掌拍擊墊子,目視腰帶。然后,站起來向左邊做同樣的動作。
2. 直立側(cè)受身,左足出立一步,右足向左上方踢去,屈左腿,身體同時向右側(cè)倒下,并手掌和手臂拍擊墊子。
(四) 側(cè)翻受身練習(xí)法
側(cè)翻受身先要學(xué)會團(tuán)身前滾翻動作。側(cè)翻受身實際上是前滾翻加側(cè)身手足拍擊墊子,使其身體著地重力分散在身體各個部分,而不是集中在身體某個部分上。其練習(xí)方法如下:
1. 足在前,屈膝蹲下,左手在前右手在后,兩手掌撐地,兩手指略向內(nèi),伸直左腿的同時,從右肩背向左側(cè)滾翻過渡到左體側(cè)著地,左手掌和左足背拍擊墊子,右足掌著地,右肘臂護(hù)體側(cè)腰部,目視腰帶。
2. 助跑側(cè)翻受身,屈膝蹲下側(cè)翻受身熟練后,就可進(jìn)一步練助跑側(cè)翻受身。
3. 越過障礙物側(cè)翻受身,助跑側(cè)翻受身熟練后,就可練越過障礙物側(cè)受身,可請同伴跪撲在墊上當(dāng)作障礙物,開始一人,隨著熟練程度,可以逐個增加二三人。