摔跤核心力量的訓練方法有哪些
摔跤核心力量的訓練方法有哪些
摔跤作為一項競技性強,技術(shù)要求高的體育項目，所以摔跤的核心力量訓練是非常重要的。以下是學習啦小編為大家整理的摔跤核心力量的訓練方法，希望你們喜歡。
摔跤核心力量的訓練方法
練習方法1
不借助任何器械的單人力量練習：此類練習適用于核心力量練習初始階段，目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習得到了大多數(shù)專家的認可和肯定，普遍認為是最基礎(chǔ)的核心力量練習的手段。
身體姿勢的穩(wěn)定性訓練
旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性，同側(cè)，異側(cè)，正面，反面
練習方法2
運用單一器械進行的力量練習：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等這類不固定的器械和自由重量器械。使用這一類型的器械進行力量練習，可以有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。
非平衡性力量訓練
通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達到訓練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。這種訓練操作通常使用健身球、擺動板、泡沫球、平衡盤或單側(cè)支撐訓練，以增加核心運動能力和穩(wěn)定性，利用不穩(wěn)定訓練的運動員其神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的增強遠遠高于穩(wěn)定的訓練。使用不穩(wěn)定的裝置進行力量訓練不僅可以提高
所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與。
練習方法3
使用綜合器械進行的力量練習：諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習;坐于瑞士球上做各種形式的練習等。
核心力量訓練很關(guān)鍵的一點在于訓練時練習者是在軀體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行的，或者是運用的器械是不固定、必須要使用者自行進行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。
非平衡性力量練習手段
一般性練習手段
核心力量訓練方法4
這種練習的關(guān)鍵是使身體處于一種不平衡、或者是在不穩(wěn)定的運動器械上進行自由力量訓練。這種非平衡性力量訓練是通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達到訓練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。使用不穩(wěn)定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，并使其得到發(fā)展和提高。
強力性練習手段
對傳統(tǒng)腰腹肌練習手段的分析
易犯錯誤：
練習的肌肉部位不準
原動肌與固定肌概念不清
肌肉工作順序不符合原理
對傳統(tǒng)腰腹肌練習手段的分析
易犯錯誤：
練習的肌肉部位不準
原動肌與固定肌概念不清
肌肉工作順序不符合原理
股直肌、髂腰肌、闊筋膜張肌及縫匠肌參與工作比例較大，腹肌相對減小。
工作順序由收腹開始用力，對腹肌的訓練也能有很好的作用。
伸髖肌群(臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌等)為第一動肌群，并參與主要工作，而豎脊肌為次要肌肉
站立雙腿的直與屈將會出現(xiàn)兩種不同的訓練效果：直腿發(fā)展臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌。屈腿發(fā)展腰肌，前提是髖關(guān)節(jié)的固定。
體前屈的角度影響到所訓練的肌肉及部位，體前屈越接近與地面平行對豎脊肌的要求越高
核心肌群
核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。
生理機制
腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)包括29塊肌肉都位于人體的核心部位，這些肌肉在人體運動中起到穩(wěn)定、傳導力量、發(fā)力減力等作用，另外腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)肌群對于人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。
豎脊肌(骶棘肌)是腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉，對脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術(shù)動作開始前的預備姿勢，在此動作中骨盆肌群也參與工作。
骨盆帶(pelvic girdle)是由骨組成的一個環(huán)狀的架構(gòu)，穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。骨盆和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內(nèi)收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷，并形成恥骨炎。只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。
良好的姿態(tài)和骨骼排列可以提供最佳的結(jié)構(gòu)功效，而這反過來又可以使得機體的運動鏈產(chǎn)生最佳功效。在進行任何運動之前都需要所有關(guān)節(jié)的骨骼排列處于適當最佳位置。這里會特別注意脊柱、骨盆、胸闊、肩胛骨和頸部的位置排列。
核心力量訓練的主要作用
1)穩(wěn)定脊柱、骨盆;
2)提高身體的控制力和平衡力;
3)提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出;
4)提高上下肢和動作間的協(xié)調(diào)工作效率;
5)預防運動中的損傷;
6)降低能量消耗;
7)提高身體的變向和位移速度。
摔跤練力量的方法
影響肌肉力量的因素
肌纖維收縮力、肌纖維的數(shù)量、肌肉收縮的初長度、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能狀態(tài)、肌肉的生理橫斷面、肌肉對骨骼發(fā)生作用的機械條件、肌肉收縮的速度。
摔跤運動員的能量供應
比賽過程中，常常有持續(xù)十幾秒的快速攻守及若干秒的格斗回合，隨著比賽激烈程度，有氧與無氧代謝交替進行。在運動員實力相當?shù)那闆r下，比賽不可能在短時間內(nèi)結(jié)束，每次比賽中，有先領(lǐng)先后負或先落后贏的現(xiàn)象。如果運動員的糖酵解能力較弱，往往到比賽的后半時，動作力量、速度明顯低于對手，力不從心，防不勝防。因此在力量訓練中，要根據(jù)摔跤運動員能量供應的特點，在加強無氧糖酵解供能的同時發(fā)展有氧氧化系統(tǒng)的供能能力。
摔跤運動員的主要力量有推、拉、抱、摟、背、提、扭、按等，是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，引起骨骼肌的收縮(主動肌與對抗肌協(xié)同轉(zhuǎn)換)，牽動四肢、軀干、頭各環(huán)節(jié)的運動完成(屈伸、旋轉(zhuǎn)、展收)動作;力量主要體現(xiàn)在身體上肢、下肢、軀干各關(guān)節(jié)部位的肌肉群。
力量素質(zhì)是肌肉收縮時克服外界阻力或反作用力的能力
力量的大小取決于絕對力量和相對力量的比值;最大力量是神經(jīng)系統(tǒng)最大努力而產(chǎn)生的力量，即絕對力量;快速力量是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)以最快收縮速度來克服阻力的能力，即爆發(fā)力;力量耐力是運動員抗疲勞的能力。
上述力量訓練方法，按肌肉“等長”和“等張”收縮的特點，根據(jù)運動員訓練時期的階段任務，以一般力量與專項力量訓練相結(jié)合的原則，按適當?shù)谋壤M行訓練。準備期，力量訓練的主要目的是發(fā)展和提高運動員的全面力量素質(zhì)，每周應不少于三次力量課，采用克服器械和對手阻力的方法。比賽期，力量訓練的主要目的是發(fā)展和提高運動員快速力量和耐力力量，每周二次高強度、低負荷的力量課，主要采用克服器械阻力循環(huán)練習和雙人對抗方法進行訓練?；謴推?，力量訓練主要目的是發(fā)展最大力量，每周三至四次力量課，采用以一般力量訓練方法為主的多種練習方法，為專項力量訓練打基礎(chǔ)。一般力量訓練是結(jié)合專項力量的特點，采用近似于專項力量的多種方法，間接地提高身體全面力量素質(zhì)。
2摔跤力量訓練的原則
在力量訓練中，力量素質(zhì)的增長快慢，或訓練效果的好壞主要受負荷的大小、速度的快慢、訓練間隔三方面因素的制約。
1.3～5RM(大負荷)。大負荷的生理特點是對神經(jīng)系統(tǒng)的刺激強烈，能最大程度提高神經(jīng)的機能，最大限度的募集運動單位。因重復次數(shù)少，對肌肉中能量物質(zhì)的貯存和內(nèi)臟器官的機能影響不大，大負荷是靠刺激神經(jīng)系統(tǒng)來提高肌肉力量，對肌肉的結(jié)構(gòu)影響較小，不易引起肌肉粗大，導致體重增加，摔跤運動員可通過類似的練習提高肌肉力量。
2.7～15RM(中等和中等以上負荷)。該負荷的特點為：既有強度，又有重復次數(shù)。因而能刺激神經(jīng)系統(tǒng)的機能，但主要使肌肉的結(jié)構(gòu)和形態(tài)改變。由于能量消耗大，肌肉蛋白質(zhì)破壞明顯，可較好地促進能源物質(zhì)和肌肉蛋白質(zhì)合成，因而促使肌肉粗大，肌肉的體積增加。
3.30RM以上(小負荷)。該負荷表現(xiàn)為強度小，重復次數(shù)多，對神經(jīng)系統(tǒng)的刺激較小，但對內(nèi)臟器官刺激較大?？擅黠@地改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機能，而且還可促使肌肉中毛細血管的增生。
速度快慢，根據(jù)摔跤力量訓練的特點，一般采用快的運動。可分為兩種力量類型：①速度性力量采用小負荷，連續(xù)快速移動負荷器械，以建立快的動力定型;②重復性力量以大負荷、次數(shù)少的方式，爆發(fā)性用力移動器械，以刺激并改善神經(jīng)系統(tǒng)機能。
摔跤力量訓練的安排
力量訓練應貫徹于全年系統(tǒng)的訓練之中，根據(jù)運動員的個人特點，年齡，健康狀況，性別，訓練水平，區(qū)別對待。力量訓練應結(jié)合摔跤技術(shù)動作結(jié)構(gòu)、用力方向、參與肌肉收縮方式、關(guān)節(jié)角度和關(guān)節(jié)運動幅度，進行針對性的訓練。力量訓練每周隔日訓練，賽前及比賽階段應適當減一些負荷量，突出強度，每周不少于二次力量課。
在力量訓練中，針對運動員的特點，如果協(xié)調(diào)性差，練完力量后可做一些柔韌練習;如果速度差，可在力量課后進行加速跑的練習，尤其在絕對力量訓練后，中間進行慢跑、跳躍等練習，有利于回復疲勞，并可以使肌肉的橫斷面回到原來的狀態(tài)。
力量訓練時，不僅要發(fā)展大肌肉群力量，并且更要重視小肌肉群的發(fā)展。否則，在大強度運動時，大肌肉群力量強，小肌肉群力量不強，很容易引起肌肉群受傷，尤其是腰部肌肉群力量的發(fā)展更為重要。
力量訓練時，首先要做好充分的準備活動，使機體溫度升高，促使毛細血管的擴張，提高肌肉彈性，防止受傷，使機體盡快進入工作狀態(tài)。
力量訓練課后，一定要進行整理活動及牽拉、按摩等放松練習，更要注意合理的膳食營養(yǎng)。
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