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太極樁功練習(xí)技巧要領(lǐng)有哪些

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太極樁功練習(xí)技巧要領(lǐng)有哪些

  太極樁功是太極拳的精華之所在,對亞健康人群的身體和心理健康調(diào)節(jié)有著良好的效果。太極樁功的練習(xí)有很多的基本要領(lǐng)的。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的太極樁功練習(xí)要領(lǐng)。歡迎閱讀!

  太極樁功練習(xí)要領(lǐng)介紹

  太極樁功是學(xué)拳者之必修的樁形之一,樁功的好壞直接影響到套路的發(fā)揮。就好象蓋房前必須打地基一樣。正所謂“萬丈高樓平地起”,如果地基不牢,蓋不了幾層就會自己倒塌。

  練拳也是一樣,樁基不穩(wěn),就無法繼續(xù)下去,即使你強(qiáng)學(xué)下去,也是搖搖晃晃,神形欠佳。

  太極樁功在意識修練方面不如無極樁功,但在體能訓(xùn)練上又優(yōu)于前者,同屬陳氏太極拳內(nèi)功修練的主要功法之一。

  其方法如下

  腳步雙重著力與肩同寬,兩足五趾抓地,懸腳心無碾物之志。右手呈瓦壟狀置于前胸,左手四指相攏而中指外露,扣關(guān)節(jié)上勾,以‘合谷’對于腰間之‘命門’。

  虛領(lǐng)頂勁,下凳微收,牙齒微攏,舌頂上鄂,以牙縫和鼻孔自然呼吸。身體下沉,呈蹲狀,默念:“啊、嘯、嘻、噓、吹”。

  練習(xí)太極拳常見的錯誤

  第一是急于學(xué)多的動作

  造成動作規(guī)格練的不扎實(shí),不到位,你動作做的不充分,勁力沒展開,效果就不充分,克服這一點(diǎn)的關(guān)鍵在開始學(xué)習(xí)時不要急于學(xué)動作的數(shù)量,要求質(zhì)量,而且始終僅僅抓住規(guī)格這個要點(diǎn),貫穿于練拳的全過程。

  第二是練拳時心不靜

  太極拳是身心并練的運(yùn)動,心靜則氣順,前人在說及修養(yǎng)時有話叫“偷得浮生半日閑”,我們在練拳時要偷得半小時閑,拋開一切雜念,專心練拳。太極拳區(qū)別于其他運(yùn)動的特點(diǎn)之一是對性情、心境的陶冶。

  第三是常見錯誤是套路不連貫

  每個動作倒是做得不錯,但動作與動作之間的連續(xù)性平滑不夠,太極拳的套路是一個完整的整體,不是一個一個實(shí)體的連接,轉(zhuǎn)折處處理不好,拳的韻味就出不來,你練的也就不舒服。

  所以要細(xì)心研究每個式子之間的連帶關(guān)系,認(rèn)真處理好過渡,這樣太極拳就成了一個圓。

  第四個常見錯誤是僵硬

  有的人柔軟性不夠,練拳時硬來硬去,好像長拳慢練。要克服這一點(diǎn),可以先練一兩個單式,反復(fù)把太極的感覺練出來,在練其他動作。

  第五個常見錯誤,是“軟”

  有的專家稱之為“病態(tài)練拳”。太極拳柔和歸柔和,但她畢竟是武術(shù),是“柔中寓剛”,人越練越精神,您別越練越萎靡不振就不對了。所以練太極拳時盡管“靜”。

  盡管“松”、“柔”,但“靜中生動”,松柔中含張力,精神飽滿,精力充盈的,術(shù)語叫精神能“提得起”。

  第六個常見錯誤就是交代不清

  交代不清是練拳者對身體各部分的位置、路線不很明了。太極拳走的是圓形,動作在空間上沒有象算術(shù)那樣精確地以幾度幾度來定位,那樣就死板了。

  太極拳基本功的練習(xí)方法

  一、行步(趟泥步或貓步)

  是加強(qiáng)下肢步法的鍛煉,是步法的基本功,持久鍛煉能使下三路通順靈活,步法輕捷穩(wěn)健。

  1、行步的兩種練法

  1-1、走直線

  二腳依直線趟步前進(jìn)(二腳走在一邊直線的二邊),如果要回身,左腳在前時,右腳平提并步不落,繼續(xù)向前趟動半步處,腳尖向左扣平落與左腳成角尺形(右腳跟與左腳尖相距約三寸),重心移到右腳,左腳平提向前靠右腳跟不落,繼續(xù)向前趟出半步,腳尖外擺九十度與右腳成角尺形落實(shí)(二腳跟相距五寸左右),重心移到左腳,右腳平提靠向左腳,以后動作仍和前面一樣直線趟步前進(jìn)。如回身時右腳在前,則左腳平提并步不落,以下動作如上相同,唯左右相反。

  1-2、沿圓周形走步

  步法與直線走有所區(qū)別,一般是左腳在圓周內(nèi)側(cè),左腳出步仍是仍是直線,而右腳向前趟出經(jīng)過左腳后腳尖要向左扣落步(扣得大圓周就小,扣得少圓周就大,練時各人自行掌握),落步時二腳也要落在圓周線的二邊。如要回身換方向走,動作與直線走的回身一樣。行步動作要求做到“三平”:意平(意要中定照顧全面)氣平(整體圓滿勿飄浮竄晃),形平(肩、胯、腳心相合,行步中不能有起伏)。

  2、行步的基本練習(xí)步驟

  2-1、從靜立式開始,要求相同。

  2-2、二肘外撐,提腕曲臂,二掌平移到胸前,中指相對。要求:肘、肩相平,虎口圓心手空含。

  2-3、曲膝坐身(內(nèi)里要松挺)坐身的高低要量力而行,同時二掌隨勢下按到丹田時,二腳尖平移并攏。頭正身直,尾閭中正,二腳用力平均。

  2-4、重心移到右腳,左腳平提地向前趟出一步,要求整個腳掌用力平均,腳趾尖意要向四面展開,落地之后,五腳趾羅紋貼地,切忌抓地。出步時要求二膝蓋相靠(兩腳像剪刀,故叫剪刀步)右腳主力,左腳吸力,腳心平吸。

  2-5、曲左膝弓步,要求膝蓋與踝骨垂直,也可膝蓋梢向前弓一些,但膝蓋不得超過腳尖,重量徐徐移到左腳。

  2-6、二手吸、中指微微內(nèi)合,百會虛領(lǐng),左膝松挺,內(nèi)里意要下沉,似向地面四外鋪開,意要下坐不要提拔或上挺,右腳跟向下蹬,腳尖(大趾隱白穴)鉤對膝蓋,以胯勁使右腳平提、前趟并步,二腳心平吸,二腳涌泉穴即要相接又要接地心,二腳要互相吸引(平行并步時身軀要平穩(wěn)、不要有起伏)。

  2-7、右腳向前趟出一步,以下動作與本節(jié)第4點(diǎn)相同(但左右腳相反)。此式是二腳交替前進(jìn)。

  二、坐功

  坐功(包括各種坐法)也是靜功養(yǎng)生的重要鍛煉方法之一,姿勢雖然和站功不同,但是要求和練法是一樣的,且坐功容易入靜,較能持久,并能夠達(dá)到以坐代睡的功效,練坐功除下肢坐著外,其余均與基本式的要求相同,兩者的效益也是相同。

  1、坐功的四種坐法

  1-1、常坐法

  姿勢與平常坐凳子一樣,要求用木板凳不可用軟墊椅子,坐進(jìn)的深度不要超過三寸(約臀部的三分之一凳邊正好與會陰穴相交),二腳平行分開,外側(cè)與肩寬,腳尖微向內(nèi)扣,腳的外側(cè)要平直,如凳子此膝蓋高的話,二腳可向前伸一些,如凳子比膝蓋低,二膝可曲一點(diǎn),二手放在膝蓋上或稍后一點(diǎn),以各自感到舒適處為度。要求完全與基本式相同。

  1-2、便盤法

  像東北人坐坑一樣,二腳盤起來,左腳在外,右腳在內(nèi),二小腿交叉,二腳放在大腿后部,二膝蓋放平為好。

  1-3、單盤法

  先將右腳放在左大腿上,左腳放在后腿后部亦可以左腳在上面返過來坐。

  1-4、雙盤法

  右腳仍放在左大腿上,但左腳要在右腿下從前面盤到右腿上面。二手動作是捏子午訣(便盤和單盤也一樣),具體做法:左手大指尖和中指尖相連接成圓形,右手大指穿進(jìn)圓中,大指尖捏在左手無名指根內(nèi)側(cè)橫紋處,與橫紋十字相交,右手其余四指輕松地貼在左手背上,中指放在左手背無名指根上面一點(diǎn),意與右手大指相接,二手自然地放在二腿之間的小腹前,二手微微向外擰,小指意對牡丹田,二肘微向前合,以感到前后對稱平衡為度,頭正身直,鼻準(zhǔn)對臍。亦可將二手分別放在大腿上,坐功的時間從十五分鐘到四十五分鐘為宜。練坐功之后必須要收功(上身動作如靜)。

  2、晃海的輔助動作

  坐功有一個晃海的輔助動作:晃海能起到自我按摩整體內(nèi)外的作用,尤其對內(nèi)臟更為明顯,能夠通順、調(diào)和氣血與內(nèi)臟功能,協(xié)調(diào)臟腑和經(jīng)絡(luò)之氣,使之運(yùn)化正常,對于消化不良、腸胃病、大便不正常、神經(jīng)衰弱、失眠、腰酸背痛及上實(shí)下虛各癥,都有較好的療效?;魏幼鬟€可以糾偏差,消除練功法偏后的不適感覺。具體姿勢動作:在常坐法的基礎(chǔ)上要周身放松,以腰為軸先從(男左女右)左向前向右俯身,然后向左旋轉(zhuǎn),舒身上起再轉(zhuǎn)向左向前向右搖晃,這樣從左向右旋轉(zhuǎn)重復(fù)三十六次,然后從右到左旋轉(zhuǎn)三十六次,共晃七十二次(越慢越好)。晃時因不同的意識作用,會取得不同的效果。

  做晃海動作應(yīng)注意的事項(xiàng):

  2-1、要求做到慢、勻、松、靜,切忌急躁猛動。

  2-2、切忌頭動,要以腰為軸地上身整體地晃動,人向左晃時意似向右走,這樣效果更好。

  2-3、切忌仰身,在舒身上起時以身體挺直為度,身子不可后仰,否則便成反弓,精氣就會渙散。

  2-4、晃海時要全身心融合于體內(nèi)外的物質(zhì)運(yùn)動的信息之中,使整個機(jī)體的各方面都得到更好的調(diào)節(jié)。

  2-5、盤坐也可做晃海動作,雙盤與便盤同常坐法一樣,單盤時要注意如從左向右轉(zhuǎn)時,右腳要放在上面,自右向左旋轉(zhuǎn)時,左腳要放在上面。

  三、臥功

  臥功是靜功養(yǎng)生的鍛煉方法之一,它可以利用睡眠的時間進(jìn)行練功,特別為年老體弱或病者易于接受,因此法較適合于他們的身體條件。功力深厚者,可以以練代睡,效果也不亞于其他功法。臥功有二種練法:

  1、仰臥法

  臥床最好是用木板床,枕頭要略高一點(diǎn),以仰臥時能鼻準(zhǔn)對臍、眼觀腳尖為宜。因枕頭太高,則身體前后陰陽不能平衡。具體姿勢:仰面而臥,二腳交叉腳尖都微微向上鉤,下面的腳趾可以靠在上面的腳趾根上。二手是上手手心放在下手手背上,下手心輕放在丹田上。左腳在下時左手放在右手背上,右腳在下面時右手放在左手背上。亦可以二手平放在身體二側(cè),手心向下。

  2、側(cè)臥法

  強(qiáng)調(diào)要向右側(cè)臥。(因?yàn)槿说男呐K在左側(cè)若向左側(cè)臥就會壓迫心臟)要注意右肩略向前偏一些,不要將右手臂壓在身下(右肩向前一些,背脊向后一點(diǎn)),否則不能持久,并難以入靜。枕頭要高一點(diǎn)(與肩差不多高),使側(cè)臥著仍能鼻準(zhǔn)對肚臍,兩膝微曲,右腳腳面要鉤貼左踝骨或小腿處,兩腳腳尖(趾)都要向上鉤。右手的手臂手指都要自然微曲,大指靠太陽穴,中指靠督脈的發(fā)際穴,無名指、小指、食指都輕撫在前額上。左手放松,勞宮穴貼在右小臂中節(jié)的郄門穴上,這樣比較舒適。其他要求與站功一樣。練臥功時,人的精神意識必須是清醒的,不能迷糊或昏沉或困熟,關(guān)鍵是二腳尖向上鉤,若要睡覺只要二腳尖放松即可。


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