怎樣練習(xí)楊式太極拳的攬雀尾

　　楊式太極拳,它自清末開始走出永年向外傳播,經(jīng)過幾代傳承人的不懈努力,現(xiàn)如今,楊式太極拳的足跡已遍布國內(nèi),延伸至海外。那么我們該怎樣練習(xí)楊式太極拳攬雀尾呢?下面就和學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧!

　　怎樣練習(xí)楊式太極拳的攬雀尾

　　一、左棚式

　　動作：

　　1.兩膝微屈，兩胯根微收，身體略沉，兩掌微起，重心落于兩腿之間，成小馬步。隨著身體漸沉，右腳尖外撇60度，身隨體轉(zhuǎn)，重心漸移于右腿，屈膝坐實(shí)。隨之左腳漸起，左腳尖向右至右踝內(nèi)側(cè)。與此同時，右掌隨轉(zhuǎn)體自下經(jīng)腹前而上至右胸前約三個平拳，再向右向里向左抹轉(zhuǎn)一個小圈，掌心朝下;左手也同時經(jīng)腹前向右弧形抄至右掌下方，隨抄隨著臂外旋使掌心翻朝右面上方。此時，兩掌相對如抱球狀，右肘稍墜略低于腕，兩臂呈弧形。眼神隨體平視，稍先于右臂領(lǐng)前，并要顧及雙臂。

　　2.右腿支持全身重量，身體微左轉(zhuǎn)，左胯根松開，左腳朝正前方邁出一步，先以腳跟著地。隨著重心移向左腿，左腳尖微朝內(nèi)扣30度左右，全腳踏實(shí)，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。此時的左腳尖同右腳掌心在一條直線上。當(dāng)左腳跟落地，腳尖微扣，隨著弓步時，身體漸向右轉(zhuǎn)，朝正西。同時，左肘稍屈，小臂向左上弧形棚出，左掌高與肩平，不超過左膝，掌心朝右偏上，左肘與腕平微沉，肘尖與左膝齊;右掌向前而右弧形下采與胯齊，掌心朝下，坐腕，手指朝前，指節(jié)微翹。眼向前平視，眼神顧及兩掌。

　　要領(lǐng)：

　　1.《十三勢行功心解》曰：“切記一動無有不動，一靜無有不靜。本書在敘述手、眼、身、法、步之動作時雖有先后，但身體各部必須同時開始和同時完成，做到協(xié)調(diào)一致。

　　2.分虛實(shí)，乃太極拳術(shù)第一要義。例如該式左腿前邁時，則全身皆坐于右腿，右腿為實(shí)，左腿為虛。即以坐實(shí)之腿漸漸下蹲，來控制所邁之步。邁步時，應(yīng)先提起大腿，膝尖領(lǐng)起，小腿肌肉放松，腳跟似有探索性著地，方能避免上步時的笨重，做到“邁步似貓行”。

　　3.兩腿的虛實(shí)轉(zhuǎn)換，身體的左右轉(zhuǎn)動，均要以腰為軸。首先要做到松腰，松腰方能“氣沉丹田”，下盤穩(wěn)固，兩腿有力而轉(zhuǎn)動靈活。同時又要求有挺拔感，在松沉中有上拔之意，才能避免塌腰或貓腰之病，立身中正?！妒齽莞琛吩唬?ldquo;命意源頭在腰隙，變轉(zhuǎn)虛實(shí)須留意。”又曰：“刻刻留意在腰間，腹內(nèi)松凈氣騰然。”習(xí)拳者不可不畢生求之。

　　4.此勢動作時，先以右手為主，勁點(diǎn)在掌緣，內(nèi)含采意。左手棚出時以左手為主，勁點(diǎn)在肘尖，小手臂一側(cè)，橫勁，內(nèi)含棚意。定勢時，兩手指方向不能散，順著指尖方向順延，似有弧形攏合之意，亦即勁力不能散。腰側(cè)之勁與兩手臂順延之勁攏合，亦即勁力要整。

　　二、右棚式

　　動作：

　　1.腰微左轉(zhuǎn)，左胯根微外旋內(nèi)收下沉，使重心漸漸全部移于左腿，右腿自然領(lǐng)起，右腳經(jīng)左踝內(nèi)側(cè)弧形自然提起，膝尖和足尖朝前。隨轉(zhuǎn)體，左臂內(nèi)旋，左肘尖向左后微下撤，掌心朝右下，移于左胸前尺許，沉腕。同時右掌由右向左經(jīng)腹前弧形前抄，臂外旋，使掌心翻朝左后上方，與左掌成抱球狀，兩臂呈弧形。眼神略顧及左臂后撤，即漸轉(zhuǎn)向右臂前方平視。

　　2.右腳向前，先以腳跟著地，隨著重心逐漸移至右腳而全部踏實(shí)。弓右腿，蹬左腿，成右弓步。同時，隨著弓步，身體微向右轉(zhuǎn)，右小臂向前上棚，掌心朝內(nèi)，高與肩平，肘稍低于掌。左掌隨右臂向前推出，指節(jié)朝上，掌心朝外，停于右腕節(jié)下，相距約一拳，沉肘坐腕。眼神顧及右手棚出，平視前方。

　　要領(lǐng)：

　　1.凡弓步，所弓之膝前不超過腳尖，后則以垂直于腳跟為度，膝與足尖方向一致。后腳膝節(jié)不能挺直，也不能太曲，而應(yīng)寓意于直中有松。前腿承擔(dān)約十分之七之重量，后腿承擔(dān)約十分之三之重量。前弓腳尖朝正前方，后蹬之腳尖外撇45度到80度，而全腳掌著地，橫向距離約肩寬。凡弓步，胯根需微撐開，使襠部有虛圓之感。

　　2.凡棚出之手，肩關(guān)節(jié)不可前探，手臂不可過于前棚，身體不可過于前撲，需做到襠沉胯落，脊節(jié)既拔且松，。然后才能氣舒勁整。

　　3.此勢勁點(diǎn)在小手臂前上側(cè)，左手助之。棚為第一防線，力出于骨，勁蓄于筋，不求皮肉堅(jiān)厚，而求氣沉骨堅(jiān)。棚勢如水負(fù)舟，周身彈簧，先實(shí)丹田氣，次緊頂頭懸，是為棚法。

　　三、捋式

　　動作：

　　1.左腿微曲腰微沉，重心微后坐，身體微左轉(zhuǎn)。同時左臂外旋，使掌心朝里上，右臂內(nèi)旋使掌心朝外下，兩臂微沉，隨翻隨向左微捋，左手背與右手掌約一肘距離。

　　2.重心繼續(xù)移向左腿，身體繼續(xù)微左轉(zhuǎn)約45度。坐實(shí)左腿，成右虛步。兩臂隨體繼續(xù)向左向后邊黏邊捋，左手在左胸前，右手仍與左手保持原來的距離，右手略高于左手。眼神先關(guān)及右臂左捋，將要定式時，眼神稍關(guān)及左手，即漸向前視。

　　要領(lǐng)：

　　1.太極拳每一式的變換，或者虛實(shí)的變換都是漸變而不是突變，這是為了動作做得細(xì)致，為了“運(yùn)勁須無微不到”。這在整個套路中都應(yīng)注意。

　　2.此式當(dāng)重心后移時，后胯關(guān)節(jié)應(yīng)先微開后撤，使腰腿自然松開。當(dāng)重心后移后坐時，不可蹲得過低，左膝尖與左腳尖基本齊，前腿不可挺直而要微弓，兩胯微收襠圓，才能下盤穩(wěn)固而靈活。

　　3.兩臂回報(bào)時，兩掌距離太短勁不易出，太長勁易斷，應(yīng)以一手搭腕，一手搭肘節(jié)大臂處為宜。兩掌不可向外豁開，也不可向下捋。定勢時，肘既不能架起，也不能夾肋，做到肘不過背，肱不貼肋，才能使捋、擠變換時，“身形順我自伸舒”，緊湊而靈活。

　　4.捋時左臂松松棚住，勁點(diǎn)在掌背，右手輕輕粘住;勁點(diǎn)在掌緣和尺骨處，以意氣引導(dǎo)來力向前，順其來勢引之延長。同時掌握好自己的重心不被對方乘機(jī)，是為捋法。

　　四、擠式

　　動作：

　　身體微右轉(zhuǎn)，重心漸漸前移，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。同時，右臂處旋，使掌心朝里，左臂內(nèi)旋，使掌心朝外，右臂呈弧形橫于胸前，肘節(jié)稍低于腕節(jié)，左掌在小臂內(nèi)側(cè)，隨著弓步右手前擠，左掌移向右掌脈門處，眼向前平視，眼神關(guān)及右臂前擠。

　　要領(lǐng)：

　　1.擠式初動時，胯腰微右轉(zhuǎn)，當(dāng)雙手?jǐn)D出時，身向正前方，右手臂高度略低于棚式，注意沉肩墜肘，氣沉丹田，身體不可前俯，臀部不可凸出。

　　2.擠出勁點(diǎn)在右掌背尺骨一側(cè)，左手助之。演練時不要貼住，似合非合。擠有兩方，一是直接單純意，二是間接反應(yīng)力。前者迎合一動之中，后者如球撞壁崩回，是為擠法。

　　五、按式

　　動作：

　　1.右臂內(nèi)旋使掌心朝下，左掌經(jīng)右掌上側(cè)平抹，隨即兩掌分開，稍窄于肩，兩掌心皆朝下。同時兩肘屈沉，帶動兩掌稍下回抹。隨撤隨著兩掌微外旋，坐腕，指尖微上翹，停于兩胸前，使左掌心向右前方，右掌心向左前方。于此同時，重心漸漸移向后腿，坐實(shí)，成右虛步，但前腳尖不翹起。眼神要關(guān)及兩掌抹回。

　　2.兩掌向前按出，微弧形向上，同時兩掌微內(nèi)旋，使掌心朝前偏里，指尖朝上，坐腕，掌心與肩平。隨著兩掌的推出，重心前移，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。眼向前平視，眼神要關(guān)及兩掌前按。

　　要領(lǐng)：

　　1.重心后移時，右胯根微后抽，使身體正對前方。后坐時臀部與后腳跟齊，不可再過。

　　2.兩臂撤回時，勁點(diǎn)在兩手小指及掌根處，內(nèi)含棚勁，兩肘不可外凸，也不能夾肋。兩手按出時，勁點(diǎn)在兩手掌根處，平推微上，意在對方足跟浮起。動作將定時，。兩掌勿超出足尖過多，身體微后撐。由擠到按，切記“無過不及，隨屈就伸”和“前去之中，必有后撐”。

　　3.由擠式到按式，雙臂運(yùn)勁似江流水行，·撤回時按化來力，柔中已寓剛，兩掌按擊時，已急流勢難當(dāng)，寓高則澎滿，逢低則下潛，波浪起伏，是為按法。