陳式太極拳的練習(xí)步驟與方法有哪些
太極拳是一種強身健體、技擊對抗等多種功能為一體的運動，同時陳式太極拳也有一定的步驟與方法。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的陳式太極拳的練習(xí)步驟與方法。
陳式太極拳的練習(xí)步驟與方法一：熟練套路、明確姿勢
所謂套路是指太極拳的整套架式。所謂姿勢是指每個架式的動作結(jié)構(gòu) 。初學(xué)時主要重于套路熟練，方位正確。同時適當(dāng)注意姿勢的規(guī)范。經(jīng)過一段時間練習(xí)后，套路已熟練，這時就必須側(cè)重于姿勢的正確，這樣才能產(chǎn)生內(nèi)氣， 發(fā)揮健身及技擊上的效果?，F(xiàn)分兩個方面，談?wù)勥@一階段的練習(xí)方法及注意事項。?
1.動寓靜之內(nèi)，靜寓動之中。練陳氏太級拳必須保持思想上的清靜，排除一切內(nèi)外干擾。只有這樣才利于收斂內(nèi)氣，引動鼓蕩?！度摗氛f：靜養(yǎng)靈根氣養(yǎng)神。所謂養(yǎng)根的根，就是根本，也就是腎臟。中醫(yī)學(xué)認為腎為先天之根，內(nèi)藏元陰元陽，是人體生命活動的原動力。靜則養(yǎng)根，也就是說，只有在意識清凈的條件下，才能有助于腎氣的旺盛與收藏，從而使五臟健運， 內(nèi)氣充沛，神得所養(yǎng)，動作矯健。
2.注意身法，初練太極拳，不應(yīng)要求過高，操之過急，就和初學(xué)寫字一樣，能寫成橫平、豎直、點、鉤等筆劃，組合成方塊就行。初學(xué)練拳，身法上只要求頭部自然端正，立身中正，不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虛步、開步和收步，知道方位即可，至于不可避免出現(xiàn)的毛病，像挑肩架肘、橫氣填胸、呼吸發(fā)喘、手足顫抖等現(xiàn)象，不宜深究。但運行方位、角度、順序必須絕對正確，力爭做到姿勢柔軟、大方順隨。
每天堅持練10遍左右，兩個月即可將套路練熟。這時要進一步考慮動作要求， 從頭至足，一招一勢進行糾正。在動作速度上盡量放慢，以利于揣摩思考動作的正確與否。每天堅持10遍拳，再練習(xí)一個時期，就可以通過這一階段而進入第二階段了。
陳式太極拳的練習(xí)步驟與方法二：調(diào)整身法、周身放松
所謂身法，是指練拳時對周身各部位要求的原則。要調(diào)整身法，首先必須在放松上下功夫。為了使骨節(jié)松開，伸筋拔骨，可選練些動作，如金剛搗碓、掩手肱拳、擺腳跌叉等，但要盡量放松，不要用拙力。
這一階段練習(xí)出現(xiàn)的主要毛病是立身不正，橫氣填胸，挑肩架肘等，產(chǎn)生這些毛病主要原因有兩個：一是對放松這個含意理解不夠;二是腿的支撐力不足，難以放松?！度摗氛f：身必以端正為本。以周身自然為妙。也就是說套路架式的練習(xí)，身法上要以立身中正為根本。所說的端正，也有兩種含意：一是指軀干四肢及頭的位置中正，即身體不偏不倚之意;另一種是身體在歪斜情況下，保持相對平衡，如開步時的上引下進動作。所謂放松就是說在腿的支撐下，全身各部自然協(xié)調(diào)地松下，氣沉丹田。初學(xué)時由于對這些問題沒有理解和注意，加上功力淺薄，所以不可避免地會發(fā)生上述毛病?？赏ㄟ^增加練拳遍數(shù)放低身法，加大運動量，并且做一些單腿或雙腿下蹲運動及站樁功來克服上述毛病。同時注意松胯、曲膝、圓襠，保持立身中正。隨著腿部力量的增長，身法的放松，可使胸部、背部，肋部及膈肌自然下沉，體內(nèi)的氣機升降協(xié)調(diào)，呼吸自然，肺活量增強，其毛病就會消除。
這一階段練習(xí)，需有3至4個月時間。屆時，身法已得到調(diào)整，姿勢已基本正確， 并且隨著練習(xí)質(zhì)量的提高，已有內(nèi)氣活動的感覺。
陳式太極拳的練習(xí)步驟與方法三：疏通經(jīng)絡(luò)、引動內(nèi)氣
經(jīng)絡(luò)遍布周身，內(nèi)聯(lián)臟腑，外系肌表，從而溝通人體上下表里，是調(diào)節(jié)機體和內(nèi)氣運行的通道。氣是構(gòu)成和維持人體生命活動的精微物質(zhì)，是極其微小的物質(zhì)微粒，很難直觀察覺，只能通過人的感覺器官，根據(jù)事物的各種變化而體現(xiàn)它的存在。人體的氣，來源有以下幾個方面，一是稟賦于先天父母之精氣，二是飲食物化生的水谷之精氣，以及存在于人體內(nèi)的精氣，通過脾、肺、腎三臟的生理功能綜合作用而生成?！度摗氛f：氣者，生之本，經(jīng)者，氣之路，經(jīng)不通則氣不行。又說：以吾本身自有之元氣，運行吾身，以氣運形， 一氣貫通。說明氣是本身固有的本元物質(zhì)，只有在經(jīng)絡(luò)暢通無阻的情況下，才能引動與鼓蕩，達到一氣貫通，從而產(chǎn)生防病健身和技擊效果。
前面已經(jīng)說過，在調(diào)整身法，周身放松階段后期，體內(nèi)已有內(nèi)氣流動的感覺，練拳也有興趣。但是這個感覺如波浪起伏，時有時無，時隱時現(xiàn)。經(jīng)過一段時間，甚至?xí)粺o有。這是經(jīng)絡(luò)之氣通流不暢，氣機運行不利，內(nèi)氣引動不力之故。因此，在這一階段練習(xí)中必須重于意念引導(dǎo)，在大腦意識的指揮下，以意運形，使內(nèi)氣節(jié)節(jié)貫穿。如有不順之處，可以自行調(diào)整身法，以得勁為準。練習(xí)速度宜慢不宜快。一招一式要精力專注，活潑無滯。外形盡量與內(nèi)氣意識保持一致。這樣進一步練習(xí)一段時間，內(nèi)氣就會自然暢通，僵勁拙力也會慢慢克服，逐漸達到周身相隨，連綿不斷，內(nèi)氣會按拳勢要求，產(chǎn)生有規(guī)律的鼓蕩，達到一氣貫通。
陳式太極拳的練習(xí)步驟與方法四：形氣結(jié)合、如環(huán)無端
所謂形是指形體，也就是拳式動作的外在表現(xiàn)。氣即指內(nèi)氣。從醫(yī)學(xué) 角度講，形、氣是統(tǒng)一的，是相互依附，相互為用的?！度摗氛f：以心行氣，務(wù)令沉著，及能收斂入骨。又說:以氣運身，務(wù)令順隨。就是要求每招每勢，都要注意以意引氣，以氣運身，順其自然，催動外形。通過形氣結(jié)合的反復(fù)練習(xí)，使內(nèi)氣周而復(fù)始，如環(huán)無端的在體內(nèi)運行。努力做到， 周身一致，內(nèi)外合一，外形在內(nèi)氣的催動下，一動則周身全動，一靜則周身全靜，動靜開合，起落旋轉(zhuǎn)，無不順其自然。在練習(xí)過程中，身與手、內(nèi)與外某 一部位不夠協(xié)調(diào)，某一部位即產(chǎn)生矛盾，就會影響內(nèi)氣的貫通，從而使意氣與形體難以結(jié)合。如動作運行速度的快慢，以及身法位置角度掌握不夠，難以適 得其中，在套路架式的練習(xí)中，就會產(chǎn)生身慢、手快、眼不隨等散亂現(xiàn)象，不能身手一家，動作協(xié)調(diào)。諺云：手到身不到，擊敵不得妙;手到身也到，擊敵如摧草。說明形氣結(jié)合，身肢順隨的重要性。這一階段的練習(xí)，要注重于意念與形體姿勢的結(jié)合，也就是心到、意到、氣到、 形到，使內(nèi)氣一氣貫通。同時應(yīng)當(dāng)理解，某一部的開合，是全身整體開合的局部表現(xiàn)，全身總的毛病，也可以從局部反應(yīng)出來。因此，凡是調(diào)整局部姿勢時， 務(wù)必注意整體的調(diào)整，從而達到意氣合一。這一階段的具體表現(xiàn)為：肌膚發(fā)脹,手指發(fā)麻，足跟發(fā)重，丹田有發(fā)沉之感。
陳式太極拳的練習(xí)步驟與方法五：周身相隨、內(nèi)外一致
周身相隨，內(nèi)外一到的意思，是指全身形成一完整的運動體系。陳長興在 《十大要論》云：太級拳者，千變?nèi)f化，無往非勁，勢雖不侔，而勁歸于一。夫所謂一者，自頂至足，內(nèi)有臟腑筋骨，外有肌膚皮肉，四肢百骸，相聯(lián)而 為一者也，破之而不開，撞之而不散。上欲動而下自隨之，下欲動而上自領(lǐng)之，上下動而中部應(yīng)之，中部動而上下和之，內(nèi)外相連，前后相需，所謂一以貫之 者，其斯之謂歟!此段論述，具體闡明了周身相隨、內(nèi)外一致，以及一氣貫通的整體表現(xiàn)。
在周身內(nèi)外相隨一致這一階段，內(nèi)氣雖已貫通，但很薄弱。在練拳時，稍不注 意或運動不當(dāng)(如疲勞過度或精神欠佳)，都會影響內(nèi)氣的貫通和運行。在前一階段，如身、手、內(nèi)、外產(chǎn)生了矛盾，可以用調(diào)整身法的辦法去解決，使姿勢 順隨，內(nèi)氣貫通。而在這一階段，就不許用調(diào)整身法的辦法去解決。這一階段，要求周身相隨，以內(nèi)氣催外形。氣不到，外形寂然不動;氣一到，外形隨氣而 動。以心行氣，以氣運身。每招每勢，氣由丹田發(fā)起，內(nèi)走五臟百骸，外行肌膚毫毛，運行周身而復(fù)歸丹田，纏繞往來，圓轉(zhuǎn)自如。動作以纏絲勁為核心， 以內(nèi)氣為統(tǒng)馭，形成一個完整的運動體系。纏絲勁發(fā)源于腎，起于丹田，遍布全身，處處有之，無時不然，衍溢于四體之內(nèi)，浸潤于百骸之間，達四梢 通九竅，增長內(nèi)氣無窮，使內(nèi)勁收斂入骨。伸筋壯骨、氣血流通，消化飲食，祛病延年，皆纏絲內(nèi)勁之功效。纏絲系勁為陳氏太極拳之精華。
此段時間，每天除堅持練架式套路以外，可以結(jié)合練習(xí)推手，從而體會沾連粘 隨，擠按的勁別，校正拳勢運動的正確與否。每天還可以增加練習(xí)幾遍炮捶，用來增強耐力和爆發(fā)力;練習(xí)刀槍劍棍等器械，以檢驗手眼身法步的配合。從 而使在練拳時，能夠做到不加思索，不犯疑意，不期而然，內(nèi)外一致，周身相隨的程度。完全掌握太極拳的要求和運動規(guī)律。
通過這一階段練習(xí)，已經(jīng)有了自我糾正的能力，可以脫離老師的指導(dǎo)，不走彎 路。繼續(xù)深入研究，就可逐步進入奧妙境界。陳鑫說：理不明，延明師;路不清，訪良友;理明路清，而猶未能，再加終日乾乾之功，進而不止，日久自 到。
陳式太極拳的練習(xí)步驟與方法六：穩(wěn)固根基、充實內(nèi)氣
所謂穩(wěn)固根基，充實內(nèi)氣，意思是指在上一階段的基礎(chǔ)上，更進一步地扎穩(wěn)下盤，以促使內(nèi)氣的充實和飽滿。《拳論》云：根本固而枝葉榮。培其根則枝葉自茂，潤其源則流脈自長。練習(xí)拳架，就是培根潤源的方法。這里所指的根，具有根其之意，也就是下盤?！度摗吩疲合卤P穩(wěn)固，上肢自然輕靈。所說的下盤，就是指體的下半部分腿而言，靠腿的撐力，以兩足為基礎(chǔ)，襠勁圓活自然、沉穩(wěn)。另一咱說潮根本指元氣。元氣藏于腎、腎氣足則精力充沛，即為根本固。所謂潤其源，源指根源，即本源。元氣為諸氣之本，根源于腎通于丹田，稟賦于先天，又稱先天之本,五臟六腑之根。腎藏元陰元陽，元陰以養(yǎng)五臟之陰，元陽以養(yǎng)五臟之陽，周身之陽得以溫、陰得以養(yǎng)，故生機旺盛，則又反過來益助腎氣，充盈丹田。這樣相互資益，周而復(fù)始，從而使根本固，源流潤。
經(jīng)過以上幾個階段，練拳時周身已形成一個完整的運動體系。但在配合呼吸上不能恰當(dāng)自然和細膩。在第一至四階段，由于動作姿勢的僵硬不協(xié)調(diào)，及內(nèi)氣外形不結(jié)合，要求動作配合呼吸是做不到的。到了第五階段，雖然周身相隨，內(nèi)外結(jié)合一致，但在動作加速、疾變，或者快慢相間時，動作與呼吸就難以配合。在這一階段的練習(xí)時，隨著練拳質(zhì)量的提高，動作與呼吸必須嚴密配合。
要特別指出，此階段的腹式呼吸形式與醫(yī)學(xué)上的腹式呼吸恰恰相反，就是要做逆式呼吸。在正常的生理條件下，人們的呼吸方式和過程，是由肺、胸膜、肋間內(nèi)外肌、隔肌等來參與完成的。主要表現(xiàn)以胸式呼吸為主，同時在腹肌配合下完成。在胸腔臟器病變時，由于胸式呼吸受到限制，則代償性地使腹式呼吸加大加強。這咱腹式呼吸的運動表現(xiàn)為：吸氣時膈肌收縮，腹腔臟器下移，腹內(nèi)壓升高，腹部向外突出;呼氣時膈肌舒緩，腹腔臟器上移回位，腹壁收斂。
太極拳中的腹式逆呼吸與上述情況恰好相反。其表現(xiàn)為吸氣時、小腹內(nèi)收,膈肌上升，丹田之氣由小腹上升，胃部自然隆起，胸廓自然擴張，肺活量加大;呼氣時小腹外突，膈肌下降，內(nèi)氣下沉至丹田，胃部與胸廓自然平復(fù)。由于腰腎旋轉(zhuǎn)，氣沉丹田與丹田內(nèi)轉(zhuǎn)結(jié)合一致。發(fā)勁時呼吸的配合，是用短促的一吸一呼來完成的。
在呼吸配合一致以后，除了正常的套路練習(xí)外，還要加練些輔助功。如：練站樁，采用大馬步、弓步、丁步都行，練拳前后堅持20分鐘，練習(xí)穩(wěn)固樁步，呼吸行氣，發(fā)展力量和耐力;練抖桿子，用后尾直徑6--8厘米，長3米的白蠟?zāi)緱U，每天用攔、拿、扎的方法抖100下。另外還要把拳式內(nèi)的單勢發(fā)勁分別抽出練習(xí)，以增加在根基穩(wěn)固、內(nèi)氣充實情況下的蓄發(fā)力。
陳式太極拳的練習(xí)步驟與方法七：觸覺靈敏、知已知彼
這一階段，主要是練習(xí)全身空靈，身體皮肢感受的靈敏性，也就是接受信息傳遞采取行動的應(yīng)激反射。練習(xí)太極拳的人，隨著功夫的加深，這個應(yīng)激反射過程也隨之加強，直至接受信息傳遞如閃電，應(yīng)激反射如雷霆。人體的反射活動基礎(chǔ)稱反射弧，包括五個基本部分：即感受器、傳入神經(jīng)、神經(jīng)中樞、傳出神經(jīng)和效應(yīng)器。簡單地說，反射過程的進行，是由一定的刺激被一定的感受器接受，感受器發(fā)生興奮，興奮由神經(jīng)沖動的方式經(jīng)過傳入神經(jīng)，傳向神經(jīng)中樞,通過神經(jīng)中樞的分析綜合活動產(chǎn)生興奮。興奮又經(jīng)過特定的傳出神經(jīng)到達效應(yīng) 器。這一階段主要是練習(xí)加強加快這個反射過程。練好這種功夫，必須以充實的內(nèi)氣做中流砥柱，使內(nèi)氣充盈丹田，貫注全身，內(nèi)至臟腑經(jīng)絡(luò)，外至肌膚毫發(fā)，周身各部如電充身，觸覺極其靈敏。格斗時才能做到：動急則急應(yīng)，動緩則緩隨。彼微動，已先動，后發(fā)先至?！∵@一階段，仍應(yīng)按前段練習(xí)套路和輔助功，還應(yīng)經(jīng)常練習(xí)推手競技，在實踐中，鍛煉聽勁、靈勁，周身上下結(jié)合勁。在練習(xí)拳時，功應(yīng)內(nèi)收，氣行于外的表現(xiàn)和纏絲勁的外形動作，也慶內(nèi)收與縮小。也就是由大圈到中圈的練習(xí)方法。拳架練習(xí)，應(yīng)緩慢柔和，平穩(wěn)舒展。陳復(fù)元說：學(xué)時宜慢，慢不家癡呆，習(xí)而后快，快不可錯亂;快后復(fù)緩，是為柔，柔外剛自在其中，是為剛?cè)岷蜐?/p>
這段練習(xí)，就是快后復(fù)緩階段。積功日久，就可做到靜如山岳，急如閃電。就象射箭一樣，慢拉弓弦開滿月，力聚弓背，松弓弦，矢疾出，威力大，其快無比。
這一階段后期，可以做到：眼神如捕鼠之貓，動作如翱翔這鷹，身形輕靈矯健， 意識反應(yīng)及皮肢觸覺十分靈敏，運動出于無心，鼓舞生于不覺。
陳式太極拳的練習(xí)步驟與方法八：得機得勢、舍已從人
得機就是利用最恰當(dāng)?shù)臅r機。得勢就是得到已順人背的形勢。舍已從人意思是舍掉自己，以順從別人，隨順化解，不頂不抗。對方控制住我的手(梢節(jié))，我以肘肩來化解;控制住肘肩，我以胸腰來化解;控制住胸腰，我以襠勁與手臂來化解。陳鑫在單鞭一勢中寫道：擊首尾動精神貫，擊尾首動脈絡(luò)通，中間一擊首尾動，上下四旁扣如弓。形象地說明要周身相隨，蓄發(fā)相變，舍已從人，順隨化解。所謂借力打人或四兩撥千斤，就是利用杠桿、滑輪、離心力、向心力、摩擦力等力學(xué)原理，使對方之力又加于對方之身，以我之小力擊倒對方。
這一階段，是由中圈到小圈時期?！度摗吩疲阂肴毢茫侨毿?。在這一階段練習(xí)時，外形要求輕松自然，舒展大方。內(nèi)勁如行云流水，連綿不斷。應(yīng)用時勁由內(nèi)換，一般人難以看出。這些內(nèi)勁在體內(nèi)的表現(xiàn)，象是一股熱流發(fā)于丹田，隨著意識的引導(dǎo)，由根到梢;由內(nèi)到外，綿綿不斷地遍布全身。每時每刻都有肌膚發(fā)脹，手指發(fā)麻、腳跟發(fā)重、拳頂發(fā)懸、丹田發(fā)沉，膀胱發(fā)熱的感覺。對敵時得機得勢，舍已從人，以得人為準，以不見形為妙。
陳式太極拳的練習(xí)步驟與方法九：身如火藥、一動即發(fā)
身如火藥，一動即發(fā)是內(nèi)氣充實飽滿階段技擊的形式表現(xiàn)。此段是太極拳的基本成功階段，功夫已基本達到剛?cè)嵯酀?，周身肌膚充滿了內(nèi)氣，已具有強大反彈力。只要對方之力一加我身，猶如火藥見火，烘然而發(fā)。達到了這層功夫，周峰內(nèi)外已成為混圓一體，猶如太極這象。在這個充盈的太極圈內(nèi)，有純厚的真氣為根基，有旺盛的機能之氣為動力，有十二經(jīng)絡(luò)聯(lián)系內(nèi)外，在意氣鼓蕩的作用下，使一切外業(yè)之力無法加于自身。不但不能使這個混圓的太極整體遭到絲毫破壞，反而由于太極內(nèi)氣的無窮威力，產(chǎn)生強大的反彈作用，使進擊者得到相反的效果。這好象去擊打充滿氣的皮球一樣，用力越大，它跳得越高。另一種是太極混圓一體的球形圓滑作用，遇有外力接觸其身，就會象旋轉(zhuǎn)著的圓球?qū)⑺淇铡Ｈ珀惏l(fā)科在北京教拳時，弟子們紛紛傳說，陳老師背部有弩弓(所說的弩弓即是反彈力)。有一天，發(fā)科公便對幾個好奇的弟子爽快地說：來，你們一摸便知。說著面壁而立，讓兩個身強力大的徒弟，分別按住背部，只聽哈的一聲，將二人發(fā)出2米多遠。發(fā)科公則屹然而立，腳步絲毫未動。接著又叫徒弟們往他身上撞，不但絲毫不能撞動他，反而被他在兩腳未動的情況下，將徒弟們發(fā)了3米多遠。這說明太極內(nèi)氣充盛了，就可以遭到何處何處擊，我也不知玄又玄。
在這一階段練習(xí)時，除了保持適當(dāng)?shù)倪\動量外，主要以培養(yǎng)本元為主，陳鑫說：心為一身之主，腎為性命之原，必清心寡欲，培其根本之地，無使傷損。根本固而枝葉榮，萬事可作，斯為至要。所謂清心寡欲，培其根本，無使損等，都說明在此階段，更應(yīng)注意：心靜、神安、精固。只可培其不足，不可伐其有余?！端貑柹瞎盘煺嬲摗氛f：恬瞻虛無，真氣從之;精神內(nèi)，病安從來。以志閑而少欲，心安而不懼
陳式太極拳的練習(xí)步驟與方法十：變化無方、神鬼莫測
變化無方，神鬼莫測，是形容拳術(shù)已達到爐火燉青，登峰造極的境界。運 動變化及技擊表現(xiàn)難以看出，難以意測。玄奧淵博皆在其中。人不知我，我獨知人?！【毴酱穗A段，功夫已經(jīng)成熟，出神入化，奧妙無窮，舉手投足，皆能陰陽平衡，八面支撐;內(nèi)氣已達皮膚之外，毫毛之間，外力雖未接觸皮肢，動觸毫毛即有感覺，隨即化勁發(fā)出，威力無窮。陳鑫有詩贊云：神穆穆，貌皇皇，氣象混淪，虛靈具一心，萬象藏五蘊，寂然不動若愚人，誰知道陰陽結(jié)合在此身，任憑他四面八方人難近，縱有那勇過人，突然來侵，傾者傾，跌者跌，莫測其神，且更有，去難去，進難進，如站在圓石頭上立不穩(wěn)，實在險峻，后悔難免隕。豈有別法門。只要功夫純。全憑一開一合，一筆橫掃千人軍。
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