太極拳練習(xí)要訣
太極拳練習(xí)要訣
太極拳是中國(guó)五千年文明傳承的一朵瑰麗奇葩,是我國(guó)寶貴的民族文化遺產(chǎn)。太極拳總的來說是吸收了明代名家拳法,特別是吸取了戚繼光的三十二勢(shì)長(zhǎng)拳,并結(jié)合了古代導(dǎo)引、吐納氣功之術(shù)和中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說,以及古代樸素辯證唯物主義的陰陽五行學(xué)說,以道教、太極八卦等理論為哲學(xué)基礎(chǔ)而創(chuàng)編的。下面是學(xué)習(xí)啦小編專門為您整理好的：太極拳練習(xí)要訣。
太極拳練習(xí)要訣
恬淡虛靜，思想集中。
神情自然，氣和心平。
意念導(dǎo)引，節(jié)節(jié)貫通。
慢練潛修，用力勻輕。
上下協(xié)和，動(dòng)則俱動(dòng)。
姿勢(shì)舒展，勁力完整。
動(dòng)作轉(zhuǎn)換，虛實(shí)分清。
一勢(shì)完成，似停非停。
上身中正，下肢穩(wěn)定。
兩肩兩胯，放松放平。
頂頭豎項(xiàng)，闊背開胸。
沉肩垂肘，臀斂腰松。
開胯圓襠，腰脊率領(lǐng)。
實(shí)腹虛腋，身備五弓。
坐腕舒掌，沉氣貫頂。
手眼身步，方位準(zhǔn)正。
臂隨腰轉(zhuǎn)，眼隨手動(dòng)。
腳步輕穩(wěn)，如履薄冰。
脊柱為軸，圓活柔輕。
舉手投足，處處弧形。
腹式呼吸，深長(zhǎng)勻細(xì)。
意領(lǐng)氣隨，氣勢(shì)相依。
以氣運(yùn)身，以心行氣。
開實(shí)為呼，合虛為吸。
動(dòng)作純熟，氣力合一。
習(xí)拳明理，頭腦清醒。
循規(guī)蹈矩，多下苦功。
日日盤練，氣血暢通。
情緒愉快，精力旺盛。
用心思悟，獲益更豐。
忌快貪多，意氣為重。
太極養(yǎng)生，健身治病。
自衛(wèi)防身，克敵致勝。
日積一紙，功力逐增。
漸悟懂勁，階及神明。
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初學(xué)太極拳的注意事項(xiàng)
生命在于運(yùn)動(dòng)，太極拳是現(xiàn)代人們養(yǎng)生的理想運(yùn)動(dòng)，初學(xué)太極拳要慢練，在慢練中尋找太極拳的意境。
1.速度要均勻
初學(xué)太極拳時(shí)宜慢不宜快，從慢上練功夫，打基礎(chǔ)，先把動(dòng)作學(xué)會(huì)，把要領(lǐng)掌握好。熟練以后，不論速度稍快或稍慢，都要從頭到尾保持均勻。
打一套“簡(jiǎn)化太極拳”，正常的速度是4～6分鐘，有的人慢練，可長(zhǎng)達(dá)8～9分鐘，但也不可太慢。打一套“四十八式太極拳”為8～10分鐘， “八十八式太極拳"需要20分鐘左右。
許多人練拳都慢不下來，正確的練習(xí)太極拳應(yīng)該是慢中有快，快中有慢，互相協(xié)調(diào)，勻速練習(xí)。
2.架勢(shì)不可忽高忽低
初學(xué)時(shí)架勢(shì)可以高一點(diǎn)，也可低一點(diǎn)，但在“起勢(shì)”時(shí)就要確定高低程度，以后整套動(dòng)作，要大體上保持同樣的高度(除“下勢(shì)”以外)。體弱者最好采用高一點(diǎn)的架勢(shì)練習(xí)，隨著動(dòng)作的熟練和體質(zhì)的增強(qiáng)，再練中型架勢(shì)或低一些的架勢(shì)。
3.要適當(dāng)掌握運(yùn)動(dòng)量
太極拳運(yùn)動(dòng)雖然不如體操運(yùn)動(dòng)和其他長(zhǎng)拳運(yùn)動(dòng)劇烈，但是由于它要求在上下肢呈一定的彎曲情況下做慢動(dòng)作，加之要求全身內(nèi)外上下高度集中統(tǒng)一，所以，還是有一定運(yùn)動(dòng)量的。
特別是下肢的運(yùn)動(dòng)量比較大。因?yàn)榇蜻@種拳，一方面要求兩腿分清虛實(shí)，體重經(jīng)常由一條腿來負(fù)擔(dān)，而這條腿又是在膝關(guān)節(jié)彎曲情況下來支撐體重的。
太極拳是一項(xiàng)緩慢的有氧運(yùn)動(dòng)，許多人練習(xí)一個(gè)小時(shí)都不會(huì)感覺到累，但是練習(xí)太極拳會(huì)消耗很多能量，因此，練習(xí)不宜過長(zhǎng)。
一方面，由一個(gè)姿勢(shì)轉(zhuǎn)到另一個(gè)姿勢(shì)、重心由一腿過渡到另一腿上時(shí)要求緩慢，用的時(shí)間較長(zhǎng)，這就大大增加了下肢的負(fù)荷量。
所以，初學(xué)的人練完一兩趟“簡(jiǎn)化太極拳”，往往會(huì)感到兩腿酸痛，這是正常的生理現(xiàn)象。堅(jiān)持練下去，這種腿部酸痛現(xiàn)象，就會(huì)消失。
每次鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)短、趟數(shù)多少、運(yùn)動(dòng)量大小，應(yīng)根據(jù)工作和學(xué)習(xí)情況及自己的體質(zhì)而定。一般健康無病的人，運(yùn)動(dòng)量可以略大一些，可以連續(xù)打一趟或兩趟。
老年人和體弱者要根據(jù)自己的身體情況，適當(dāng)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量，可以單練一組或幾組。也可以專練一兩個(gè)式子如“攬雀尾”、“云手"、“起勢(shì)”等;也可以架勢(shì)稍高一些，如“弓步”的前腿應(yīng)垂直，膝蓋與腳尖在一條垂直線上，送時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲度可略小一些。
患有腰間傷病的人，每次的運(yùn)動(dòng)量不宜太大，要注意循序漸進(jìn)，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，必要時(shí)應(yīng)征求醫(yī)生的意見。總之，在初練太極拳時(shí)，運(yùn)動(dòng)量的掌握務(wù)要因人制宜，因病制宜，不應(yīng)貪多求快，急于求成。
4.要持之以恒
練太極拳和從事其他體育鍛煉一樣，貴在堅(jiān)持。不僅開始時(shí)要積極參加練習(xí)，而且一定要堅(jiān)持繼續(xù)練下去。根據(jù)自己生產(chǎn)、工作或?qū)W習(xí)的時(shí)間情況，最好每天在業(yè)余時(shí)間能安排一定的時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。
切不可“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”、“一曝十寒"，或是認(rèn)為已經(jīng)練會(huì)了，或者感到病情有所好轉(zhuǎn)，就不再繼續(xù)堅(jiān)持練習(xí)。
那樣，不僅不能逐步提高太極拳的技術(shù)水平，不能做到精益求精，而且更重要的是不能更好地收到堅(jiān)持練太極拳增強(qiáng)體質(zhì)和治病防病的效果。
一般情況下，每天在班前、班后或工間操、課間操時(shí)間，在本單位的院落、空地都可以練習(xí)。有條件的最好能在清晨或晚間，就近到公園、樹林、廣場(chǎng)、河邊、草地等空氣清新和環(huán)境安靜的地方練習(xí)。
如果這些地方設(shè)有太極拳輔導(dǎo)站，參加集體學(xué)習(xí)，收效會(huì)更好一些。
此外，初學(xué)的人如果沒有專人指導(dǎo)，可幾個(gè)人在一起，采用互教互學(xué)的辦法來解決。例如，先由一人按照?qǐng)D解上的動(dòng)作說明來指導(dǎo)其他人學(xué)練，然后依次輪換。
要仔細(xì)地研究前而所說的鍛煉方法，正確掌握要領(lǐng)。這比一個(gè)人自己看圖解學(xué)拳，要快一些，好一些。