16式太極拳拳譜
今天學(xué)習(xí)啦小編給大家準(zhǔn)備的是太極拳16式拳譜,雖然只有短短的16式,但是要打好這16式,體會(huì)其中的精髓,也不是一件容易的事情哦。
16式太極拳拳譜
預(yù)備式
1.起勢(shì)、 2.左右野馬分鬃 3.白鶴亮翅 4.左右摟膝拗步、
5.搬攔捶 6.如封似閉 7.單鞭 8.手揮琵琶
9.倒卷肱 10.玉女穿梭 11.海底針 12.閃通臂
13.云手 14.左右攬雀尾 15.十字手 16.收式
16式太極拳動(dòng)作要領(lǐng)
身體自然直立,兩腳并攏,頭頸正直,下頜內(nèi)收,胸腹放松,肩臂松垂,兩手輕貼于大腿外側(cè);精神集中,眼向前平視,呼吸保持自然。
1、起勢(shì)
(1)左腳向左輕輕分開(kāi)半步,與肩同寬,腳尖向前。
(2)兩手慢慢向前平舉,手指微屈,手心向下,舉至與肩同高,兩臂距離約同肩寬,肘微下垂。
(3)上體保持正直,兩腿緩慢屈膝半蹲;兩掌輕輕下按,落至腹前,手心向下,掌膝相對(duì)。
[要點(diǎn)] 沉肩、垂肘,送腰屈膝,臀部不可凸出,身體重心落于兩腿中間;手指自然微屈,兩臂下落要與身體的下蹲動(dòng)作協(xié)調(diào)一致。
2、左右野馬分鬃
(1)上體微向右轉(zhuǎn),身體重心移至右腿;同時(shí)右臂收于胸前平屈,手心向下;左臂外旋,左手經(jīng)體前向右劃弧合于腹前,手心向上,兩手心相對(duì)成抱球狀;左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè),腳尖點(diǎn)低;眼看右手。
(2)上體微向左轉(zhuǎn),左腳向左前方邁出,腳跟著地,隨即右腳蹬地,上體繼續(xù)左轉(zhuǎn),左腿前弓,成左弓步;同時(shí)左右手歲專(zhuān)題慢慢分別向左上、右下分開(kāi),左手高與眼平,肘微屈,手心斜向上;右手落于胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看左手。
(3)左腳蹬地,上體慢慢后坐,身體重心移至右腿,左腳尖翹起;身體左轉(zhuǎn),右腿屈膝以腳前掌蹬碾地面,左腿隨身體左轉(zhuǎn)向外擺腳約45度,隨后全腳踏實(shí),左腿慢慢屈膝前弓;同時(shí)左臂內(nèi)旋于胸前平屈,手心向下,右臂外旋,右手向左上劃弧合于腹前,手心向上,兩手心相對(duì)成抱球狀;右腳隨即收至左腳內(nèi)側(cè),腳尖點(diǎn)低;眼看左手。
(4)左腳向右前方邁出,腳跟著地,隨即左腳蹬地,上體右轉(zhuǎn),右腿前弓,成右弓步;同時(shí)左右手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左下、右上分開(kāi),右手高與眼平,手心斜向上,肘微屈;左手落于左胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看右手。
[要點(diǎn)]上體不可前俯后仰,胸部應(yīng)寬松舒展;身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)必須以腰為軸,弓步動(dòng)作與分手的速度要均勻一致,兩臂保持弧形;弓步時(shí),兩腳橫向距離應(yīng)保持在10~30厘米左右。
3、白鶴亮翅
(1)上體微向右轉(zhuǎn),右臂內(nèi)旋,手心向下,平屈于胸前,左臂外旋,左手向右上劃弧合于胸前,兩掌心上下相對(duì)成抱球狀;眼看右手。
(2)左腳跟進(jìn)半步,上體后坐,身體重心移至左腿;隨即上體先向左轉(zhuǎn),面向左前方眼看左手,然后右腳稍向前移,腳尖點(diǎn)地,成旭不;同時(shí)上體再向右回轉(zhuǎn),面向前方,左右兩手隨轉(zhuǎn)體慢慢向左上、右下分開(kāi),左手上提停于左額前,手心向右后方,右手落于右胯前,手心向下,指尖向前;眼看前方。
[要點(diǎn)]身體重心后移時(shí),左手上提、右手下按要與腰部轉(zhuǎn)動(dòng)協(xié)調(diào)一致,完成姿勢(shì)時(shí),胸部不要挺出,兩臂上下都要保持半圓形,右膝腰微屈。
4、左右摟膝拗步
(1)左手向體前下落,再由下向左后上方劃弧舉至左肩外,手與耳同高,手心斜向上;右手由右下向上、向左劃弧至胸前,手心斜向上;同時(shí)上體先微向右再向左轉(zhuǎn),右腳收至左腳內(nèi)側(cè),腳尖點(diǎn)地;眼看左手。
(2)上體右轉(zhuǎn),右腳向前方邁,腳跟著地。隨即左腿蹬地,右腿屈膝前弓,成右弓步;同時(shí)左手回屈由耳側(cè)向前推出,掌心向前,指尖高與鼻平,右手向下由右膝前摟過(guò)落于右胯旁,指尖向前;眼看左手。
(3)右腿蹬地,上體慢慢后坐,身體重心移至左腿,右腳尖翹起;身體右轉(zhuǎn),左腿屈膝以腳前掌蹬碾地面,右腿隨身體右轉(zhuǎn)向外擺腳約45度,隨后全腳踏實(shí),右腿慢慢屈膝前弓;同時(shí)右臂外旋翻掌,右手向右后上方劃弧至右肩外側(cè),肘微屈,手與耳同高,手心斜向上,左手隨轉(zhuǎn)體向上、向右下劃弧落于右胸前,手心斜向下;左腳隨即收至右腳內(nèi)側(cè),腳尖點(diǎn)地;眼看右手。
(4)上體左轉(zhuǎn),左腳向左前方邁出,腳跟著地,隨即右腿蹬地,左腿屈膝前弓,成左弓步;同時(shí)右手回屈由耳側(cè)向前推出,指尖高與鼻平,左手向下由左膝前摟過(guò)落于左胯旁,指尖向前;眼看右手。
[要點(diǎn)]重心轉(zhuǎn)換時(shí),上體不可前俯后仰,要松腰松垮;推掌時(shí)要沉肩垂肘,同時(shí)須與轉(zhuǎn)腰、弓腿上下協(xié)調(diào)一致;完成弓步姿勢(shì)時(shí),兩腳跟的橫向距離保持約30厘米左右。
5、進(jìn)步搬攔捶
(1)上體慢慢后坐,身體重心移至右腿,左腳尖翹起;身體左轉(zhuǎn)、右腿屈膝以腳前掌蹬碾地面,左腳隨身體左轉(zhuǎn)向外擺腳約45度,隨后全腳踏實(shí),左腿慢慢屈膝前弓;同時(shí)右掌變?nèi)?,臂?nèi)旋向下、向左經(jīng)腹前劃弧至左肋旁,拳心向下;左掌向前、向右劃弧至胸前,掌心向下;眼看左掌。
(2)身體重心移至左腿,上體微右轉(zhuǎn),右腳提起經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右前方邁出,腳跟著地;同時(shí)右拳經(jīng)胸前向前翻轉(zhuǎn)撇出,拳心向上;左手下落按于左胯旁,掌心向下,指尖向前;眼看右拳。
(3)身體右轉(zhuǎn),左腿屈膝以腳前掌蹬碾地面,右腿隨身體右轉(zhuǎn)向外擺腳約45度,隨后全腳踏實(shí),右腿慢慢屈膝前弓,身體重心前移至右腳,左腳經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向前邁出,腳跟著地;同時(shí)左手上起,臂微內(nèi)旋向右弧形攔出,掌心向右,右拳先向內(nèi)翻轉(zhuǎn)下落,至身體右側(cè)時(shí)再向外翻轉(zhuǎn)劃弧收至右腰旁,拳心向上;眼看左手。
(4)右腳蹬地,左腿屈膝前弓,成左弓步;同時(shí)右拳向前打出,拳眼向上,高與胸平;左手附于左前臂內(nèi)側(cè),拳心向右;眼看右拳。
[要點(diǎn)]右拳不要握得太緊,向前打拳時(shí)上體不可前俯,右肩隨拳略向前引申,沉肩垂肘,右臂肘微屈;弓步時(shí),兩腳跟橫向距離不超過(guò)10厘米。
6、如封似閉
(1)左手由右腕下向前伸出,右拳變掌,兩手手心逐漸翻轉(zhuǎn)向上并慢慢分開(kāi)回收;同時(shí)身體后坐,左腳尖翹起,身體重心移至右腿;眼看前方。
(2)兩手在胸前翻掌,向下經(jīng)腹前在向上、向前推出,腕部與肩平,手心向前,掌指向上;同時(shí)左腿屈膝前弓,成左弓步;眼看前方。
[要點(diǎn)]身體后坐時(shí),上體不可后仰或凸臀前俯;兩臂隨身體回收時(shí),肩、肘部略向外松開(kāi),不要直著抽回;兩手推出的寬度不要超過(guò)兩肩。
7、單鞭
(1)身體右轉(zhuǎn),右腳外擺,左腳內(nèi)扣成右弓步;同時(shí)右手向右平擺劃弧至右側(cè)方,手心向外;左手松腕向下、向右劃弧至腹前,手心向內(nèi);眼看右手。
(2)身體重心移至右腿,左腿手至右腳內(nèi)側(cè),腳尖點(diǎn)地;同時(shí)右掌變勾手,左手劃弧至右肩前;眼看左手。
(3)上體微向左轉(zhuǎn),左腳向左前方邁出,右腳跟后蹬,成左弓步;在身體重心移向左腿的同時(shí),左臂隨上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)慢慢內(nèi)旋,左手翻轉(zhuǎn)向前推出,手心向前,手指與眼齊平,肘微屈;眼看左手。
[要點(diǎn)]上體保持正直,左手向外翻掌前推時(shí),要與轉(zhuǎn)體動(dòng)作配合協(xié)調(diào)一致;完成姿勢(shì)時(shí),兩肩下沉,右臂肘部稍垂,左肘尖與左膝尖上下相對(duì)。
8、手揮琵琶
(1)身體重心前移至左腿,膝部松縮,微向左轉(zhuǎn),右腳提起至左腳后面;同時(shí)左掌向內(nèi)、向下劃弧至左胯前,右勾手變掌隨腰的轉(zhuǎn)動(dòng)向內(nèi)、向前平擺至體前,掌心斜向上;眼看前方。
(2)右腳落實(shí),身體重心后移,左腳稍向前上步,腳跟著地,膝微屈成左虛步;同時(shí)右掌隨腰微右轉(zhuǎn)屈肘回帶,掌心轉(zhuǎn)向下;左掌向外、向前上方劃弧挑舉,然后兩臂松沉屈臂合于胸前,左手成側(cè)立掌停于面前,指尖與眉心相對(duì);右掌也成側(cè)立掌停于左臂內(nèi)側(cè),掌心與左肘相對(duì);眼看左掌。
[要點(diǎn)]右腳提步時(shí),腳跟先離地,然后輕輕將全腳提起;落步時(shí)先以腳前掌著地,隨重心后移再慢慢將全腳踏實(shí);完成虛步合手動(dòng)作時(shí),兩臂要有合勁;整個(gè)動(dòng)作過(guò)程身體要保持自然平穩(wěn)。
9、倒卷肱
(1)上體右轉(zhuǎn),右手翻掌,手心向上、向下經(jīng)腹前向后上劃弧平舉,肘微屈,左手隨即翻掌使手心向上;眼看右手。
(2)右臂屈肘折向前,右手由耳側(cè)向前推出,掌心向前,手指相上,左臂屈肘后撤,手心向上至左肋外側(cè);同時(shí)左腿輕輕提起向左后退一步,腳掌先著地,然后全腳慢慢踏實(shí),身體重心移至左腿上,成右虛步,右腳隨轉(zhuǎn)體一腳掌為軸扭正;眼看右手。
(3)上體微向左轉(zhuǎn),同時(shí)左手隨轉(zhuǎn)體向后上劃弧平舉,手心向上,右手隨即翻轉(zhuǎn)使掌心向上;眼看左手。
(4)與(2)解同,只是動(dòng)作相反(46、47)
[要點(diǎn)]腿步時(shí),腳前掌先著地,然后全腳踏實(shí),重心后移要做到虛實(shí)轉(zhuǎn)換清楚,身體不可上下起伏,同時(shí)兩腳要保持約10厘米的橫向距離,避免兩腿交叉,重心不穩(wěn)。
10、左右穿梭
(1)上體右轉(zhuǎn),左腳內(nèi)扣,身體重心移至左腿,隨即右腿隨身體右轉(zhuǎn)輕輕外旋提起;同時(shí)右臂內(nèi)旋翻掌向上劃弧平屈于右胸前,手心向下;左手向下、向右劃弧至腹前,手心向上,兩手掌心上下相對(duì)成抱球狀;眼看右手。
(2)右腳全腳慢慢下落踏實(shí),身體重心移至右腿,隨即左腳提起經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)左前方邁出,腳跟著地,然后左腿屈膝前弓成左弓步;同時(shí)左手向上經(jīng)臉前翻掌舉于左額前,手心斜向上;右手先向右下再經(jīng)胸前隨身體左轉(zhuǎn)向前推出,掌心向前,手指與鼻尖齊平;眼看右手。
(3)身體重心略向后移,左腳尖翹起微內(nèi)扣,隨即重心前移至左腿,左腳踏實(shí);右腳提起跟進(jìn),停于左腳內(nèi)側(cè),腳尖點(diǎn)地;同時(shí)兩手左上右下在左胸前成抱球狀;眼看左手。
(4)右腳向右側(cè)前方邁步,腳跟著地,隨即右腿屈膝前弓成右弓步;同時(shí)右手向上經(jīng)臉前翻掌舉于右額前,手心斜向上;左手先向左下再經(jīng)胸前隨身體右轉(zhuǎn)向前推出,掌心向前,手指與鼻尖齊平;眼看左手。
[要點(diǎn)]完成姿勢(shì)面向斜前方約30度角(如面向南起勢(shì),左右穿梭方向分別為這正西偏南和正西偏北),上體不可前俯或左右傾斜;手向上舉時(shí)要防止引肩上聳;一手上舉一手前推要與弓腿松腰上下協(xié)調(diào)一致;弓步時(shí),兩腳跟的橫向距離保持約30厘米。
11、海底針
左腳向前跟進(jìn)半步,身體重心移至左腿,右腳稍向前移,腳尖點(diǎn)地,成右虛步;同時(shí)上體微向左轉(zhuǎn),左手下落經(jīng)體前向后、向上提抽至左肩上耳旁,再隨身體右轉(zhuǎn),由左耳旁斜向前下方插出,掌心向右,指尖斜向下;右手向前、向下劃弧落于右胯旁,手心向下,指尖向前;眼看前下方。
[要點(diǎn)]身體要先向左轉(zhuǎn)再向右轉(zhuǎn),完成姿勢(shì)面向正西,上體不可太前傾,避免低頭弓腰和臀部凸起,右腿膝部要微屈。
12、閃通背
上體略向左轉(zhuǎn),右腳向前邁出,腳跟著地,隨即右腿屈膝前弓,成右弓步;同時(shí)左手由體前上提,然后屈臂上舉,停于左額前上方,使掌心翻轉(zhuǎn)斜向上,拇指朝下;右手上起經(jīng)胸前向前推出,掌心先前,手指向上,高于鼻尖齊平,眼看右手。
[要點(diǎn)]完成姿勢(shì)上體自然正直,腰、胯松沉;左臂不要完全伸直,背部肌肉要伸展開(kāi);推掌、舉臂和弓腿動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致;弓步時(shí),兩腳跟橫向距離不超過(guò)10厘米。
13、云手
(1)上體左轉(zhuǎn),左腳尖外擺,右腳尖內(nèi)扣,身體重心移至左腿成左弓步;同時(shí)左手由上向左、向下劃弧至平舉,手心斜向下;右手向下經(jīng)腹前向右上劃弧至左肩前,手心斜向內(nèi);眼看左手。
(2)上體慢慢右轉(zhuǎn),身體重心隨之逐漸移至右腿,右手經(jīng)臉前向右側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn),手心漸漸向右,左手向下經(jīng)腹前向左上劃弧至右肩前,手心斜向內(nèi);同時(shí)左腳收近右腳,成小開(kāi)立步(兩腳內(nèi)側(cè)距離約10~20厘米);眼看左手。
(3)上體再向左轉(zhuǎn),同時(shí)右手向下經(jīng)腹前向左上劃弧至左肩前,手心斜向內(nèi);左手向左側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn),手心翻轉(zhuǎn)向左;隨之右腿向右橫跨一步,眼看左手。
(4)同(2)解。
[要點(diǎn)]身體轉(zhuǎn)動(dòng)要以腰背為軸,腰胯放松,不可忽高忽低,或左右搖擺;兩臂隨要的轉(zhuǎn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng),要自然圓活,速度要緩慢均勻;下肢移動(dòng)時(shí),重心要穩(wěn)定,兩腳掌依次著地再踏實(shí),腳尖向前;眼的視線隨左右手而移動(dòng);第二個(gè)“云手”,左腳并步時(shí)腳尖微向里扣,便于接下一動(dòng)作。
14、左右攬雀尾
(1)上體微向左轉(zhuǎn),身體重心移至左腿,右腳跟輕提,右腳尖點(diǎn)地;同時(shí)左臂內(nèi)旋于胸前平舉,右手下落,臂外旋收于腹前,兩手心上下相對(duì)成抱球狀;眼看左手。
(2)上體微向右轉(zhuǎn),右腳向右前方邁出,腳跟著地,隨即左腿自然蹬直,右腿屈膝前弓,成右弓步;同時(shí)右臂平屈,用前臂外側(cè)和手背由下向前上弧形棚出,高與肩平,虎口向上,手指向左;左手向左下落于左胯旁,手心向下,指尖向前;眼看右前臂。
[要點(diǎn)]棚出時(shí),兩臂前后均保持弧形;分手、松腰、弓腿三者要協(xié)調(diào)一致;弓步時(shí),兩腳跟橫向距離不超過(guò)10厘米。
(3)身體微向右轉(zhuǎn),右手隨即前伸翻掌,手心向下;左手翻掌,手心向上經(jīng)腹前向上、向前伸至右前臂下方;然后兩手下捋,上體左轉(zhuǎn),雙手經(jīng)腹前向左后上方劃弧,直至左手手心向上,高與左耳齊;右臂平屈于左胸前,手心向內(nèi);同時(shí)身體重心移至左腿;眼看左手。
[要點(diǎn)]下捋時(shí),上體不可前傾,臀部不要凸出;兩臂下捋須隨腰旋轉(zhuǎn),仍走弧線;右腳在身體重心后移時(shí)保持全腳掌著地。
(4)上體微向右轉(zhuǎn),左臂屈肘折回,左手附于右手腕里側(cè),隨即上體繼續(xù)向右轉(zhuǎn),雙手同時(shí)向前慢慢擠出,右手心向內(nèi),左手心向前,右前臂呈半圓形;同時(shí)身體重心逐漸前移成右弓步;眼看右手腕部。
[要點(diǎn)]向前擠時(shí),上體要正直,擠的動(dòng)作要與松腰、弓腿一致。
(5)右手翻掌,手心向下,左手經(jīng)右腕上方向前、向左伸出,高與右手齊,手心向下,兩手左右分開(kāi),與肩同寬;然后左腿屈膝,上體慢慢后坐,身體重心移至左腿上,右腳尖翹起;同時(shí)兩手屈肘經(jīng)胸下落于腹前,手心均向前下方;眼向前看。
(6)上勢(shì)不停,身體重心慢慢前移,兩手向前、向上弧形按出,掌心向前,手指向上;同時(shí)右腿屈膝前弓,成右弓步;眼向前平視。
[要點(diǎn)]向前按時(shí),兩手須走曲線;完成姿勢(shì)時(shí),兩肘微屈,兩手腕部與肩齊平。
(7)左腿屈膝,上體慢慢后坐,身體重心移至左腿,右腳尖翹起;然后身體左轉(zhuǎn),右腳尖內(nèi)扣,身體重心再移至右腿,左腳隨上體左轉(zhuǎn)收至右腳內(nèi)側(cè),腳尖點(diǎn)地;同時(shí)右手向左屈臂平舉于胸前;左手向左劃弧至左側(cè),再向下,向右劃弧至右肋前,使兩掌心上下相對(duì)成抱球狀;眼看右手。
(8)同左右攬雀尾(2)解,只是左右相反。
(9)同左右攬雀尾(3)解,只是左右相反。
(10)同左右攬雀尾(4)解,只是左右相反。
(11)同左右攬雀尾(5)解,只是左右相反。
(12)同左右攬雀尾(6)解,只是左右相反。
15、十字手
(1)左腳蹬地,上體后坐,身體重心移至右腿,然后左腳尖內(nèi)扣,向右轉(zhuǎn)體;右手隨轉(zhuǎn)體向右平擺劃弧,與左手成兩臂側(cè)平舉,掌心向前,肘部微屈;同時(shí)右腳尖隨轉(zhuǎn)體動(dòng)作稍向外擺,成右側(cè)弓步;眼看右手。
(2)身體重心慢慢移至左腿,右腳尖里扣,隨即向左收回,兩腳距離與肩同寬,兩腿逐漸蹬直,成開(kāi)立步;同時(shí)兩手向下經(jīng)腹前向上劃弧交叉合抱于胸前,兩臂撐圓,腕高與肩平,右手在外,成十字手,兩手心均向內(nèi);眼看前方。
[要點(diǎn)]兩手分開(kāi)與合抱時(shí),上體不可前俯;站起后,身體自然中正,頭微向上頂,下頜稍向回收;兩臂環(huán)抱時(shí)須圓滿舒適、沉肩垂肘。
16、收勢(shì)
兩手向外翻掌,手心向下,兩臂慢慢下落,停于身體兩側(cè);然后重心移至右腿,左腳向右靠攏,成并立步;眼看前方。
看了“16式太極拳拳譜”文章的人還看了:
10.吳式太極拳之南派拳譜