楊式太極拳步法的練習(xí)方法和注意事項(xiàng)
楊式太極拳拳架舒展優(yōu)美、身法中正、動(dòng)作和順、平正撲實(shí)、由松入柔、剛?cè)嵯酀?jì),一氣呵成,猶如湖中泛舟輕靈沉著兼而有之。楊氏太極拳的練習(xí)也有很多的注意事項(xiàng)。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的楊式太極拳步法的練習(xí)方法和注意事項(xiàng),希望你們喜歡。
楊式太極拳步法的練習(xí)方法和注意事項(xiàng)
如何邁太極步,即如何做到“邁步如貓行”?宜注意以下幾點(diǎn)(茲以傳統(tǒng)楊式太極拳右弓步之后邁左步為例):
1、坐腿轉(zhuǎn)腰胯。重心自右腳涌泉穴略后移至右腳跟,腰右轉(zhuǎn),收右胯,撇右腳,漸漸坐實(shí)右腿(重心100%在右腳),右膝與右腳尖上下相應(yīng),臀部與腳跟齊平。
2、一動(dòng)無有不動(dòng)。當(dāng)以右腳跟為軸外撇時(shí),合左胯;當(dāng)右腳掌一著地,左腳跟應(yīng)隨之離地外展,以便身法、步法相隨,動(dòng)作順達(dá)。
3、肩胯相合。腰右轉(zhuǎn)時(shí),肩在轉(zhuǎn),胯也應(yīng)同時(shí)右轉(zhuǎn)。如果腰肩轉(zhuǎn)而胯不轉(zhuǎn),則成了扭腰,因此說轉(zhuǎn)腰胯比轉(zhuǎn)腰更為確切。
4、內(nèi)勁潛轉(zhuǎn)。腰胯右轉(zhuǎn)時(shí)產(chǎn)生的內(nèi)勁,經(jīng)腿、膝至腳跟,象鉆頭似的右旋入地,右腿穩(wěn)固了,邁左步方能做到輕靈、穩(wěn)健。
5、兩肩齊平。腰胯右轉(zhuǎn)時(shí),不應(yīng)出現(xiàn)右肩低、左肩高的現(xiàn)象,以免破壞立身中正。
6、點(diǎn)起點(diǎn)落。提左腳不要蹬地而起,不要擦地拖起,也不要全腳掌同時(shí)離地;而是腳跟外側(cè)先離地,然后腳掌內(nèi)側(cè)離地,猶如從泥漿中輕輕地、慢慢地將腿拔起。點(diǎn)起點(diǎn)落是邁太極步的規(guī)律之一。
7、旋踝轉(zhuǎn)腿。提右腳時(shí),左腿(膝)應(yīng)內(nèi)旋;左腳前伸時(shí),左腿(膝)要外旋。當(dāng)然,其旋轉(zhuǎn)的幅度,要比旋腕轉(zhuǎn)臂小得多,不要做得太明顯。
8、以腰帶腳。腰胯略右轉(zhuǎn)(約15度),帶動(dòng)左腳提起,以利于移動(dòng)腿松柔、自然。
9、提腳莫高。左腳不要提得過高,以免牽動(dòng)自身的重心,離地不宜超過一拳,但也不可拖地,腳尖自然下垂。
10、虛腿放松。提腳伸腿,均以大腿帶小腿,左踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和左腿肌肉應(yīng)放松、自然。
11、腳走弧形。左腳提起后,不要直向前邁,應(yīng)略近(不是靠攏)右踝旁前伸,呈弧線狀;但也不要做作,使弧度太大。
12、輕輕出步。右膝微屈,以最小的力使左腳前伸。
13、斂臀。左腳前伸時(shí)應(yīng)斂臀,切切不可突臀或扭臀,以影響身法中正。
14、松胯。左腳前伸應(yīng)與腰胯左轉(zhuǎn)同時(shí)開始。左胯松開,使胯關(guān)節(jié)周圍較緊的韌帶松弛,腿膝則靈活,邁步會(huì)輕靈;另外,松胯后又可以使邁步開闊,以確保左弓步兩腳的橫向距離。
15、實(shí)腿送虛腿。右腿坐實(shí),重心穩(wěn)定,但左腳前邁時(shí),右腿微微下蹲(當(dāng)然不能太過,以免造成起伏),送左腳軟著地。
16、腳趾引領(lǐng)。出左腳時(shí),宜用腳趾將腿領(lǐng)出去,有拉長動(dòng)作的意念,而不是向前跨出去。
17、邊伸邊落。左腳前邁時(shí),應(yīng)邊伸邊落,當(dāng)左腿伸直(非挺直)時(shí),腳跟正好著地,切莫在空中伸直后再慢慢著地。
18、自然伸直。左腿伸直時(shí),不可呈筆直狀態(tài),關(guān)節(jié)應(yīng)略為彎曲,以免大腿肌肉緊張和影響腰胯轉(zhuǎn)換。
19、腳尖莫翹高。當(dāng)左腳跟著地時(shí),腳尖不可翹得太高,以免“三緊”,即踝緊、膝緊、胯緊。
20、分清虛實(shí)。左腳跟著地要輕,如履薄冰,不要全腳掌同時(shí)著地,也不要如同打夯一樣落地有聲;另外,在著地的一剎那,其重心仍在右腳,不要前移。
21、方向準(zhǔn)確。左腳前伸后的方向要正(除搬攔錘等少數(shù)動(dòng)作外),不要外撇,以免影響左弓步的步型和向前的勁力。
22、平實(shí)踏地。左腳跟先著地,然后腳掌和腳尖著地,待全腳踏平后,再蹬右腿,這樣容易扎地生根和弓到手到;反之,如果左腳跟一著地就蹬右腿,則不利于右蹬左撐和勁力透達(dá),而且易患最為常見的上下不相隨的弊病。
23、步幅自然。邁步的幅度,以左腳跟隨著地的距離為準(zhǔn)。拳架高,步幅小,易分清虛實(shí),但運(yùn)動(dòng)量較小;拳架太低,步幅過大,其運(yùn)動(dòng)量雖大,但易患換步不靈、起伏和斷勁等毛病??傊?,步幅應(yīng)根據(jù)每人的體質(zhì)和技藝而定。
24、速度均勻。在邁步過程中,提腳和前伸應(yīng)連續(xù)均勻,不可忽快忽慢,更不可在右踝旁停頓。
25、身體莫起伏。在提腳前伸的整個(gè)過程中,拳架要始終如一,不要有忽高忽低的起伏現(xiàn)象。
26、隨遇平衡。左腳踏平后,重心才徐徐前移。其過程如同太極陰陽圖慢慢地、均勻地轉(zhuǎn)變,即從無到有,從小到大,至70%,直到100%(坐實(shí)左腿),隨遇平衡是正確調(diào)整重心的方法。
接下來的邁右步也是如此,即左腳從100%的重心,又逐漸變?yōu)榱恪_@樣往復(fù)轉(zhuǎn)換,一步一太極,故前人把太極拳的邁步稱為太極步。
楊氏太極拳的十個(gè)要點(diǎn)
松腰
腰為一身之主宰,能松腰然后兩足有力,下盤穩(wěn)固;虛實(shí)變化皆由腰 轉(zhuǎn)動(dòng),故曰:“命意源頭在腰際”,由不得力必于腰腿求之也。
分虛實(shí)
太極拳術(shù)以分虛實(shí)為第一義,如全身皆坐在右腿,則右腿為實(shí),左腿為虛;全身皆坐在左腿,則左腿為實(shí),右腿為虛。虛實(shí)能分,而后轉(zhuǎn)動(dòng)輕靈,毫不費(fèi)力;如不能分,則邁步重滯,自立不穩(wěn),而易為人所牽動(dòng)。
虛靈頂勁
頂勁者,頭容正直,神貫于頂也。不可用力,用力則項(xiàng)強(qiáng),氣血 不能流通,須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁,則精神不能提起也。
含胸拔背
含胸者,胸略內(nèi)涵,使氣沉于丹田也。胸忌挺出,挺出則氣擁胸 際,上重下輕,腳跟易于浮起。拔背者,氣貼于背也,能含胸則自能拔背, 能拔背則能力由脊發(fā),所向無敵也。
沉肩墜肘
沉肩者,肩松開下垂也。若不能松垂,兩肩端起,則氣亦隨之而上,全身皆不得力矣。墜肘者,肘往下松垂之意,肘若懸起,則肩不能沉,放人不遠(yuǎn),近于外家之?dāng)鄤乓印?/p>
上下相隨
上下相隨者,即太極拳論中所云:其根在腳,發(fā)于腿,主宰于腰, 形于手指,由腳而腿而腰,總須完整一氣也。手動(dòng)、腰動(dòng)、足動(dòng),眼神亦 隨之動(dòng),如是方可謂之上幣相隨。有一不動(dòng),即散亂也。
內(nèi)外相合
太極拳所練在神,故云:“神為主帥,身為驅(qū)使”。精神能提得起,自然舉動(dòng)輕靈。架子不外虛實(shí)開合;所謂開者,不但手足開,心意亦 與之俱開,所謂合者,不但手足合,心意亦與之俱合,形與神合一,即內(nèi)外合為一氣, 則渾然無間矣。
相連不斷
外家拳術(shù),其勁乃后天之拙勁,故有起有止,有線有斷,舊力巳盡,新力未生,此時(shí)最易為人所乘。太極拳用意不用力,自始至終,綿綿 不斷,周而復(fù)始,循環(huán)無窮。原論所謂“如長江大河,滔滔不絕”,又日 “運(yùn)勁如抽絲”,皆言其貫串一氣也。
動(dòng)中求靜
外家拳術(shù),以跳擲為能,用盡氣力,故練習(xí)之后,無不喘氣者。太極拳以靜御動(dòng),外動(dòng)內(nèi)靜,雖動(dòng)猶靜,故練架子愈慢愈好。使則呼吸深長,氣沉丹田,自無血脈憤張之弊。學(xué)者細(xì)心休會(huì),庶可得其意焉。
用意不用力
太極拳論云:此全是用意不用力。練太極拳全身松開,不便有分毫之拙勁,以留滯于筋骨血脈之間以自縛束,然后能輕靈變化,圓轉(zhuǎn)自如?;蛞刹挥昧我阅荛L力?蓋人身之有經(jīng)絡(luò),如地之有溝壑,溝壑不塞而本行,經(jīng)絡(luò)不閉則氣通。如渾身僵勁滿經(jīng)絡(luò),氣血停滯,轉(zhuǎn)動(dòng)不靈,牽一發(fā)而全身動(dòng)矣。若不用力而用意,意之所至,氣即至焉,即意到氣到,如是氣血流注,日日貫輸,周流全身,無時(shí)停滯。久久練習(xí),則得真正內(nèi)勁,即太極拳論 中所云:“極柔軟,然后極堅(jiān)剛”也。太極拳功夫純熟之人,臂膊如綿裹鐵,分量極沉;練外家拳者,用力則顯有力,不用力時(shí),則甚輕浮,可見其力乃外勁浮面之勁也。不用意而用力,最易引動(dòng),不足尚也。
太極拳練習(xí)遵循的原則
1、松是放松。肌肉和精神都放松,采取自然站立姿勢(shì),舒適自然。練拳時(shí)動(dòng)作輕柔圓活,不用緊張用力。由于全身放松,血管也就放松,便能促使血壓下降,增強(qiáng)血管彈性,加強(qiáng)心肌的營養(yǎng),有利于防治各種心血管疾病。
2、靜是安靜、沉靜,全神貫注,摒除雜念,這對(duì)調(diào)節(jié)大腦皮層和植物神經(jīng)系統(tǒng)的功能獨(dú)特的作用,對(duì)治療神經(jīng)衰弱有很好的效果。
3、柔是動(dòng)作柔和、連貫、不急不躁、上下相隨、內(nèi)外結(jié)合,眼隨手轉(zhuǎn)、步隨身換,使全身各部位器官有機(jī)配合,能提高神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能有和改善各器官之間的協(xié)調(diào)配合,從而增強(qiáng)人體各方面的功能,促進(jìn)新陳代謝,提高對(duì)外界的適應(yīng)能力和抗病能力。
4、深是呼吸勻細(xì)深長,沉靜穩(wěn)定,氣沉丹田,加強(qiáng)呼吸深度,保持肺組織彈性,增加肺活量,對(duì)增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能和幫助肺結(jié)核患者康復(fù),有良好的作用。
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