網(wǎng)球場上的身體保護(hù)方法

　　球員在網(wǎng)球場上應(yīng)該如何保護(hù)自己，如何避免與一些常見的傷病打交道，至於具體的治療在此就不做多論了。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于網(wǎng)球場上的身體保護(hù)方法，歡迎閱讀!

　　網(wǎng)球場上的身體保護(hù)方法1： 熱身與放鬆

　　如果你想安全而富成效地參與某個(gè)體育項(xiàng)目的鍛煉，那麼除掌握正確合理的技術(shù)動(dòng)作並遵守此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的有關(guān)規(guī)則外，認(rèn)真進(jìn)行前期的熱身活動(dòng)及運(yùn)動(dòng)後的放鬆也是至關(guān)重要的。身體就像一部機(jī)器，運(yùn)轉(zhuǎn)前需要預(yù)熱，停止運(yùn)動(dòng)後需要散熱及保養(yǎng)，若忽略了這些則很容易出問題。

　　打網(wǎng)球時(shí)身體動(dòng)員的部位比較多，動(dòng)員的肌肉面積比較大，擊球時(shí)有很多關(guān)鍵的地方都強(qiáng)調(diào)爆發(fā)力、強(qiáng)調(diào)對抗，但由於有撿球等環(huán)節(jié)的參與，球員(特別是初學(xué)者或業(yè)餘球員)有比較充分的中隙時(shí)間進(jìn)行休息，所以相對來說打網(wǎng)球只能屬中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)?？蓛嵐苋绱?，球員也仍然很有必要認(rèn)真對待熱身和放鬆這兩個(gè)環(huán)節(jié)，保證身體總能在最具彈性的狀態(tài)下進(jìn)入對抗，也總能在最平和最舒展的狀態(tài)下回歸自然。

　　A 熱身

　　經(jīng)常參加體育緞煉的人一般都有做準(zhǔn)備活動(dòng)的經(jīng)驗(yàn)，慢跑、遊戲、簡易體操、各部位的繞環(huán)和伸展等等，其目的在於加快血液迴圈、提高機(jī)體的興奮性、降低關(guān)節(jié)腔內(nèi)液體的粘滯性，從而較好地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。除此之外，在打網(wǎng)球之前還可以再做一些專門為打網(wǎng)球而設(shè)計(jì)的準(zhǔn)備動(dòng)作。

　　a.打網(wǎng)球時(shí)經(jīng)常需要轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，特別是在發(fā)球及打高壓球動(dòng)作中，頭部更要大幅度後仰才能看球。所以事先充分做好頭部的繞環(huán)及前後左右各個(gè)方向的低頭、抬頭、側(cè)頭動(dòng)作，可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷(圖801)。

　　b.揮拍擊球時(shí)肩部的壓力是很大的，把肩部附近的肌肉、韌帶做充分的伸展和牽引可以提高肩關(guān)節(jié)的靈活性及周圍肌肉、韌帶的彈性，對預(yù)防肩部的損傷能起到積極的作用。如圖802所示，兩肘關(guān)節(jié)可盡力後展，特別是在練習(xí)發(fā)球之前更該做此動(dòng)作。另外各種形式的肩部繞環(huán)也是很有益處的。

　　c.腰部是發(fā)力的樞紐，也是疲勞容易堆積的地方，練球前通過各種繞環(huán)動(dòng)作及大幅度的身體前屈、後仰、左右側(cè)屈動(dòng)作不僅可以使腰部得到充分“啟動(dòng)”，更可以使背部及身體側(cè)部的大面積肌肉得到伸展，從而提高動(dòng)作彈性(如圖803)。另外，如圖804那樣儘量大幅度地模仿發(fā)球時(shí)的背弓及反彈背弓的動(dòng)作，也可以有效地“喚醒”腰部從而投入到積極的練習(xí)當(dāng)中

　　d.大腿的前後部肌肉是容易拉傷的地方，所以練球之前必不可少地要把它們做一拉伸，除圖805所示的動(dòng)作外，各種形式的壓腿、踏腿都可起到一樣的作用。拉伸大腿時(shí)唯一要注意的事是“不能驟然用力”，應(yīng)在腿部肌肉能承受的範(fàn)圍內(nèi)做動(dòng)作且用力柔和，否則易造成人為的拉傷。

　　e.腳步移動(dòng)過程中，因重心大部分都是落在前腳掌上，所以小腿吃力很重。如圖806、圖807所示的兩個(gè)動(dòng)作可以讓疲勞的小腿得到充分的伸展、促進(jìn)血液迴圈及廢物的代謝，從而有效地避免運(yùn)動(dòng)後小腿的酸疼。扶柱進(jìn)行的拉伸動(dòng)作中，後腿膝關(guān)節(jié)一定是向後“振”的，若沒感覺小腿肌肉被拉得酸疼那就是後腳跟沒蹬上勁兒。

　　B 放鬆

　　運(yùn)動(dòng)後進(jìn)行放鬆整理活動(dòng)可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的活動(dòng)繼續(xù)保持在一個(gè)較高的水平上，有利於償還運(yùn)動(dòng)時(shí)所欠的“氧債”，也可避免由於局部迴圈障礙而影響代謝過程。網(wǎng)球場上一番盡興之後，許多人喜歡坐在場邊喝喝飲料、聊聊天，然後收拾衣物離場。這樣未免有些太消極了，尤其是那些學(xué)習(xí)、工作都很繁忙、只能抽空打打網(wǎng)球的人更不應(yīng)該採取這種看似悠閒實(shí)則不科學(xué)的方式結(jié)束“戰(zhàn)鬥”。在你喝飲料、聊天的時(shí)候，也許脈博、體溫、汗腺分泌等都會(huì)在一段時(shí)間內(nèi)恢復(fù)正常，但你是否關(guān)心到你疲勞的肌肉?是否只是在第二天感到腰腿酸痛的時(shí)候才會(huì)於事無補(bǔ)地按摩按摩它們?你可知道得不到放鬆的肌肉會(huì)容易變得僵硬、變得失去彈性?對網(wǎng)球初學(xué)者而言，正確的擊球動(dòng)作還沒有形成條件反射融於技能之中，發(fā)力的技巧也欠純熟，打起球來往往力不從心，而對擊球的興趣卻不會(huì)因此而減弱，結(jié)果是興趣占了上風(fēng)，不管動(dòng)作對不對，只要能把球打過去就行而且每個(gè)球幾乎都“盡力而為”，如此下來，肌肉的疲勞更甚。讓肌肉得到充分的伸展是消除疲勞最有效、最簡便的方法之一，前面所述的伸展運(yùn)動(dòng)也同樣適合於放鬆，只是都不能做得太劇烈，驟然的拉伸會(huì)適得其反。另外還可以照圖809中所示的那樣用球拍敲打肩、臂、大腿、小腿部的肌肉，效果也很好。運(yùn)動(dòng)後進(jìn)行溫水浴、桑那浴、按摩、理療、吸氧等形式的放鬆是更理想的做法。

　　進(jìn)行了各種伸展、放鬆動(dòng)作後，身體應(yīng)該感覺很輕捷了。這些動(dòng)作都是很簡單很實(shí)用的，如果每次打完球都能拿出10分鐘或再多一點(diǎn)的時(shí)間把它重複一遍，那對緩解肌肉的緊張狀況、恢復(fù)肌肉的彈性將產(chǎn)生事半功倍的積極作用。

　　網(wǎng)球場上的身體保護(hù)方法2： 常見傷痛的預(yù)防

　　網(wǎng)球場上不大常見諸如骨折、流血、腦振盪等嚴(yán)重的意外事故，但是一些勞損性傷病卻能夠不知不覺地成為球員的好朋友。一些突發(fā)性的拉傷、扭傷等也會(huì)給你的正常生活加入一些不大不小的變奏，比如得了網(wǎng)球肘後，擰毛巾、提水時(shí)就會(huì)感覺腕肘部疼痛，再比如小腿拉傷了就會(huì)影響走路辦事，等等。人體有時(shí)就像件衣服，破損過的地方無論後來被修補(bǔ)得多完美也終究會(huì)留下補(bǔ)過的“記憶”，不同的是補(bǔ)過的衣服沒準(zhǔn)會(huì)成為時(shí)尚，而“補(bǔ)過”的身體可能就無此幸運(yùn)。

　　a.起水泡

　　拇指關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)、掌際與拍柄後部相接觸的部位、前腳掌等都是容易起水泡的地方，原因除了平時(shí)“操練”得過少以外，拍柄表面太硬、太滑、手腳部的汗?jié)瘛⑽张奶o或太松、鞋底太硬、鞋號(hào)過大、鞋墊不合適等都可能導(dǎo)致水泡的產(chǎn)生。對水泡的處理以保守、避污染為原則，最好不要貿(mào)然忍痛撕掉表皮，另外還應(yīng)在把柄上纏一層柔軟防滑的吸汁帶，並且不用拍柄過細(xì)的球拍打球。鞋是為腳服務(wù)的，不舒服就該換一雙。

　　b.抽筋

　　此學(xué)名為“肌肉痙攣”，最易發(fā)生於小腿及足底。抽筋的原因大致可有四個(gè)：

　　(1)、寒冷刺激，肌肉受到低溫的影響，興奮性會(huì)提高，易導(dǎo)致痙攣，在氣溫比較低的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果未做準(zhǔn)備活動(dòng)、做得不充分或未注意保暖，肌肉痙攣就更容易發(fā)生;

　　(2)、電解質(zhì)丟失過多，電解質(zhì)與肌肉的興奮性有關(guān)，運(yùn)動(dòng)中大量排汗，特別是在長時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)後或在高溫季節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)，電解質(zhì)隨汗液大量丟失，而電解質(zhì)丟失過多會(huì)使肌肉興奮性提高，繼而發(fā)生肌肉痙攣;

　　(3)、肌肉連續(xù)過快收縮而放鬆不夠，在練習(xí)或比賽中，肌肉過高頻率地連續(xù)收縮而放鬆時(shí)間又太短，收縮與放鬆不能協(xié)調(diào)地、成比例地交替進(jìn)行，這會(huì)很容易引起肌肉痙攣，這在訓(xùn)練水平不高的新手中比較多見;

　　(4)、疲勞，身體疲勞會(huì)影響肌肉的正常生理功能，疲勞的肌肉往往血液迴圈和能量物質(zhì)代謝有改變，肌肉中會(huì)有大量的乳酸堆積，乳酸不斷地對肌肉的收縮物質(zhì)起作用，致使痙攣產(chǎn)生，特別是局部肌肉疲勞狀態(tài)下再進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)或做些突然緊張用力的動(dòng)作則更容易引起肌肉痙攣。

　　出現(xiàn)抽筋時(shí)，只需以相反的方向牽引痙攣的肌肉一般都可使其緩解。牽引切忌用暴力，用力宜均勻、緩急適中，以免造成肌肉拉傷。此外還可配合局部按摩如按壓、揉捏等，處理時(shí)要注意保暖。

　　預(yù)防抽筋首先要加強(qiáng)身體鍛練，提高肌體的耐寒力和耐久力，其次是運(yùn)動(dòng)前必須認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過程中注意電解質(zhì)的補(bǔ)充和維生素B1的攝入。另外，疲勞和饑餓時(shí)不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)後要注意放鬆。

　　c.脫水

　　水是機(jī)體的重要內(nèi)環(huán)境，正常情況下其比例應(yīng)占成人體重的50%~70%，必須保持水的穩(wěn)定才有利於物質(zhì)代謝的進(jìn)行和維持身體的正常機(jī)能。攝入水分不足或排出水分過多(出汗、腹瀉等)對使機(jī)體失水。研究表明：失水程度達(dá)到體重的2%，人會(huì)感覺強(qiáng)烈口渴、不適、食欲下降、尿少;達(dá)到4%，不適感加重，運(yùn)動(dòng)能力下降10%~30%;達(dá)到6%，人會(huì)感覺全身乏力、無尿;達(dá)到8%以上，人的情緒煩燥、體溫和脈搏增高、增快、血壓下降、迴圈衰竭以至死亡。由此可知，水的供應(yīng)是否滿足需要，可由體重、尿量、排汗量及自身的感覺等判斷。

　　水的補(bǔ)充絕大程度上依靠直接飲入液體飲料及吸收食物中所含的水分。補(bǔ)充水分應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)過程中和運(yùn)動(dòng)結(jié)束後循序漸進(jìn)地進(jìn)行，一次性暴飲絕不可取，溫度極低的飲料雖口感舒適但對腸胃刺激很大，所以也不宜於在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)後立即飲用。球員應(yīng)該愛惜自己的身體，在身體能夠承受的範(fàn)圍內(nèi)進(jìn)行水及其他物質(zhì)的合理補(bǔ)充。

　　d.肌肉拉傷

　　肌肉拉傷在體育運(yùn)動(dòng)中極為常見，應(yīng)引起朋友們足夠的重視。肌肉主動(dòng)強(qiáng)烈的收縮或被動(dòng)過度的拉長超過了肌肉本身的負(fù)擔(dān)能力，其所造成的肌肉細(xì)微損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂，稱為肌肉拉傷。

　　由於準(zhǔn)備活動(dòng)不充分或不到位、某部分肌肉的生理機(jī)能尚未達(dá)到適應(yīng)運(yùn)動(dòng)所需的狀態(tài)，訓(xùn)練水平不夠、肌肉的彈性和力量較差，疲勞或過度負(fù)荷使肌肉的機(jī)能下降、力量減弱、協(xié)調(diào)性降低，錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作或運(yùn)動(dòng)時(shí)注意力不集中，動(dòng)作過猛或粗暴，氣溫過低、濕度太大，場地或器械的質(zhì)量不良等都可以引起肌肉拉傷。

　　肌肉輕度拉傷及肌肉痙攣者，用針刺療法會(huì)取得顯著療效，不同的針刺強(qiáng)度和針刺頻率使受傷或痙攣的肌肉能夠在適度的範(fàn)圍內(nèi)按照不同的節(jié)奏和強(qiáng)度進(jìn)行舒張和收縮，從而有助於恢復(fù)肌肉的彈性;肌纖維部分?jǐn)嗔颜撸缙谟美浞?、加壓包紮，還要把患肢放在使受傷肌肉鬆弛的位置以減輕疼病，48小時(shí)後開始按摩，手法要輕緩;懷疑有肌肉、肌腱完全斷裂者，應(yīng)在局部加壓包紮，固定患肢，立即送醫(yī)院確診，必要時(shí)還要接受手術(shù)治療。

　　肌肉拉傷後的練習(xí)應(yīng)量力而行，一般以不感覺傷處疼痛為準(zhǔn)。注意加強(qiáng)易傷部位肌肉的力量和柔韌性練習(xí)，使屈肌和伸肌的力量達(dá)到相對平衡，這是防止肌肉拉傷的有效措施。

　　e.扭傷

　　扭傷屬於突發(fā)性的意外事故。打網(wǎng)球時(shí)幾個(gè)容易扭傷的部位是腳踝、膝、腰。腳踝扭傷多數(shù)是急?；驃^力奔跑時(shí)以腳外側(cè)先觸地面，而單側(cè)腳踝難以承受身體因慣性或制止慣性所產(chǎn)生的強(qiáng)大的力量，從而導(dǎo)至踝關(guān)節(jié)韌帶、肌肉以至骨骼的損傷。腰部突發(fā)性扭傷往往發(fā)生於球員急停並變向(尤其是向後變向)轉(zhuǎn)身跑的時(shí)候，發(fā)球時(shí)的背弓及反彈背弓發(fā)力的動(dòng)作也容易使腰部吃力不起而招致?lián)p傷的發(fā)生。膝部扭傷多數(shù)要?dú)w於側(cè)向的急跑和急停，這與腳部比較相像。

　　預(yù)防扭傷一般可採取下列方法：

　　(1)、加強(qiáng)相應(yīng)部位的肌肉力量，以適當(dāng)限制關(guān)節(jié)的活動(dòng)範(fàn)圍;

　　(2)、對易傷部位進(jìn)行保護(hù)性固定，如包紮彈性繃帶等等;

　　(3)、掌握正確的用力方法並通過練習(xí)努力使之熟練化、自動(dòng)化;

　　(4)、在做陌生的動(dòng)作時(shí)不過份急於求成;

　　(5)、清除場地內(nèi)的雜物如暫時(shí)不用的球等等;

　　(6)、當(dāng)然還是要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　f.腱鞘炎

　　這是體育運(yùn)動(dòng)中常見的一種勞損性傷病，是對局部運(yùn)動(dòng)量過大的一種不適應(yīng)性炎癥反應(yīng)，多發(fā)生於手腕、掌指關(guān)節(jié)、腳踝後部、肩前部等。

　　腱鞘主要分佈在跨越手指、手腕、肩、踝關(guān)節(jié)等部位的肌腱上，它像套子一樣套於肌腿之外，其作用是減少肌腱活動(dòng)時(shí)與相鄰肌腱的摩擦。在網(wǎng)球、乒乓球等項(xiàng)目中，由於擊球動(dòng)作的特點(diǎn)，手腕及肩部肌肉反復(fù)收縮牽拉肌腱，使這些部位的腱鞘受到過度摩擦或擠壓而引起腱鞘發(fā)炎。其徵象是在做揮拍動(dòng)作成在上臂外展上舉動(dòng)作時(shí)感到手腕或肩部疼痛，平時(shí)也有壓痛出現(xiàn)。對腱鞘炎的處理，在急性期應(yīng)休息或停止運(yùn)動(dòng)，積極找醫(yī)生治療，以免發(fā)展為慢性;合理安排訓(xùn)練，防止局部過度負(fù)荷;運(yùn)動(dòng)前後充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)和局部放鬆運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)後按摩和熱敷也對預(yù)防有積極作用。

　　g.網(wǎng)球肘

　　時(shí)常會(huì)聽打網(wǎng)球的朋友說起肘部隱約感覺疼痛的問題，這可是個(gè)相當(dāng)危險(xiǎn)的信號(hào)，讓我們來看看“網(wǎng)球肘”(Tennis Elbow)是怎麼一回事。

　　“網(wǎng)球肘”學(xué)名為“肱骨外上踝炎”，因多見於網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員而得名。經(jīng)常反復(fù)伸屈腕關(guān)節(jié)，尤其是用力伸腕而又同時(shí)需要前臂旋前、旋後的動(dòng)作非常容易引起這種損傷，如乒乓球、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中，在用“下旋”、“反手”回?fù)艏鼻驎r(shí)，由於固定拍型的需要，腕、肘(前臂)部肌肉必須高度緊張(特別在擊球點(diǎn)一瞬間達(dá)到極頂)才能與來球的強(qiáng)大力量相對抗，經(jīng)常如此，使得腕、肘部肌腱纖維受到反復(fù)牽扯而發(fā)生勞損，肌腱的牽扯損傷發(fā)生後，操作性炎癥反應(yīng)引起疼痛。其癥狀，初期只感到肘關(guān)節(jié)外側(cè)酸困和輕微疼痛，或僅在用力伸腕與前臂用力旋前、旋後時(shí)出現(xiàn)局部疼痛，病情發(fā)展時(shí)，肱骨外上踝部發(fā)生持續(xù)性疼痛，疼痛可向前臂外側(cè)放散，患側(cè)手的力量減低，持物不牢，揣提重物、擰毛巾、反手擊球時(shí)，肘外測疼痛尤為顯著。

　　上述文字讓大家對“網(wǎng)球肘”有了一個(gè)概況的瞭解。如果打球時(shí)已經(jīng)出現(xiàn)肘疼的現(xiàn)象，那麼無論輕重你都應(yīng)該開始對“網(wǎng)球肘”多一些警惕，否則一旦與它打上交道，你將不得不忍受它所帶來的諸多痛苦和不便，並且極難在短時(shí)間內(nèi)治癒。

　　對網(wǎng)球愛好者來說，“肘疼”或者說得“網(wǎng)球肘”最根本的原因，一是直臂擊球，二是發(fā)力時(shí)腕、肘部的翻轉(zhuǎn)太劇烈、太誇張，三是超負(fù)荷練習(xí)。

　　緩解辦法：

　　(1)糾正直臂擊球的動(dòng)作，讓大臂和小臂無論在後擺還是前揮的時(shí)候都保持一個(gè)固定且具彈性的角度;

　　(2)用支撐力較強(qiáng)的護(hù)腕和護(hù)肘把腕、肘部保護(hù)起來。限制腕、肘部的翻轉(zhuǎn)和伸直;

　　(3)打球時(shí)於前臂肌腹處纏繞彈性繃帶，可以減少疼痛發(fā)生，但鬆緊需適中;

　　(4)一旦被確診為網(wǎng)球肘，則最好能夠中止練習(xí)，待完全康復(fù)並對錯(cuò)誤動(dòng)作進(jìn)行糾正之後再繼續(xù)進(jìn)行練習(xí);

　　(5)早期癥狀輕微時(shí)，按摩、理療效果良好;疼痛加重後可採用中藥、針灸療法，個(gè)別病例用保守療法無效後可考慮手術(shù);

　　(6)穿弦時(shí)減小磅數(shù)並選擇細(xì)一些的弦，鬆軟一些的拍面可以幫助擊球者吸收一些因拍、球?qū)顾a(chǎn)生的振動(dòng)之力，也可以幫助球員更省力地?fù)舫雎潼c(diǎn)較深的球。另外，調(diào)整拍柄大小至合適，選擇重一些的球拍練球都對緩解疼病有很大的好處。

　　預(yù)防：

　　加強(qiáng)腕、臂部力量訓(xùn)練，防止前臂肌肉疲勞積累，作好準(zhǔn)備活動(dòng)及練習(xí)後的放鬆，提高肌肉的反應(yīng)性，正確掌握“反手”擊球技術(shù)，早期發(fā)現(xiàn)疼病，及時(shí)治療。

　　最後，在這裏有必要說一說“超時(shí)練習(xí)”的問題。在一些喜歡打網(wǎng)球的朋友中，有的可被稱為“超級(jí)愛好者”，原因是他們在網(wǎng)球場上一次能耗掉4—6個(gè)小時(shí)，連飯都帶到場地上吃。筆者覺得這種做法無論從什麼角度來說那是比較浪費(fèi)的。雖然網(wǎng)球場上有太多樂趣，有太多有形、無形的吸引人的東西，但人的精力、體力及智力在一定意義上都是有高潮、低潮，也都是有極限的，其最佳的組合才能帶給人最怡情的樂趣，而4~6個(gè)小時(shí)對打網(wǎng)球來說未免有些太漫長了。另外，若想提高網(wǎng)球水平的話，增多練習(xí)時(shí)數(shù)並不是唯一的辦法，當(dāng)然也不是最好的辦法，只有在保證練習(xí)質(zhì)量、提高練習(xí)效率的基礎(chǔ)上增加練習(xí)時(shí)數(shù)才有意義。筆者曾就這一問題做過專門的調(diào)查、訪問，得出的結(jié)果是：業(yè)餘網(wǎng)球愛好者每次練球1~2個(gè)小時(shí)，練習(xí)質(zhì)量最好(最有感覺、心理愉悅程度最高、疲勞感覺也最適宜)。這個(gè)結(jié)果應(yīng)該值得那些“超級(jí)愛好者”們做一參考。

　　做好預(yù)防工作的話，“常見”傷病是可以變成“罕見”傷病的，在這裏，科學(xué)的態(tài)度和方法至關(guān)重要。願(yuàn)所有喜歡打網(wǎng)球或參與其他體育運(yùn)動(dòng)的朋友都能拒傷病於體外，在運(yùn)動(dòng)中毫無障礙地感受生命的活力、釋放機(jī)體的能量，最終得到最愉快的身心享受!

　　網(wǎng)球選手如何吃出營養(yǎng)：

　　沒有能源的存底，你將無法贏得冗長的比賽。那意味著要正確地?cái)z取醣、蛋白質(zhì)、和脂肪，以提供身體的能量。這是一個(gè)常有的狀況：一位運(yùn)動(dòng)員，想要減幾磅體重，並獲得一些速度或耐力，卻避開富含醣的食物，像是麵包、穀物、麵食、和馬鈴薯，而偏愛多汁的T骨牛排、三顆蛋的煎蛋捲、以及其他富含蛋白質(zhì)的食物。

　　首先，這位運(yùn)動(dòng)員的體重會(huì)減輕。但想到這個(gè)人吃了更多的牛排和蛋，這個(gè)現(xiàn)象簡直令人驚訝。但賓州大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)主任Kristine Clark博士說：「任何以高蛋白質(zhì)為主食的人終將耗盡體能。她們將沒有執(zhí)行任務(wù)的正確能量?！?/p>

　　對於這個(gè)通則，所有程度的網(wǎng)球員沒有一個(gè)可以例外?！干踔另敿獾那騿T也可能掉落高蛋白質(zhì)飲食風(fēng)尚的漩渦，」美國網(wǎng)協(xié)運(yùn)動(dòng)科學(xué)委員會(huì)委員Page Love說。「但那樣的錯(cuò)誤可能對他們打球的能力帶來衝擊。」

　　幾十年來，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)家所建議的飲食都強(qiáng)調(diào)醣類加上平衡的蛋白質(zhì)與脂肪。「這樣的研究是很清楚的。在網(wǎng)球和許多其他的運(yùn)動(dòng)裡，高量的醣佐以較低量的蛋白質(zhì)和脂肪所形成的平衡飲食，在運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)上扮演著一個(gè)關(guān)鍵的角色，」Michael Bergeron博士說，他是喬治亞醫(yī)學(xué)院(Augusta)的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家。

　　世界頂尖雙打高手Lisa Raymond說：「對於飲食，我不能含糊。要打出我的最佳狀況，我試著吃適量的醣類和蛋白質(zhì)。在每日的飲食上，我知道我能吃什麼、不能吃什麼，因?yàn)樗娴臅?huì)影響比賽?！?/p>

　　但什麼才是適量的醣和蛋白質(zhì)呢?確定你是否攝取最佳營養(yǎng)組合的第一步就是先決定你一天應(yīng)該攝取多少卡路里。一般來說，大部分人，每磅體重需要15到25卡路里之間。對一位體重150磅(約68公斤)的人而言，建議一日攝取2,250到3,750卡路里之間。像Raymond每天比賽的職業(yè)球員，將位於這個(gè)數(shù)值的高端;而業(yè)餘的週末戰(zhàn)士將在低端。一旦算出你每日應(yīng)該攝取多少卡路里之後，就依照下列的指導(dǎo)方針來做：

　　醣

　　主要角色：提供身體能量

　　需知：很簡單。如果你沒有吃足夠醣類食物的話，你可能連打完一盤比賽的耐力也沒有?！铬笔怯绊懕憩F(xiàn)的一個(gè)因素，如果你的飲食當(dāng)中沒有足量的醣，你將無法繼續(xù)高激烈度的活動(dòng)，」Dan Benardot博士說，他是喬治亞州立大學(xué)健康與人類科學(xué)學(xué)院的副院長，以及Nutrition for Serious Athletes (Human Kinetics)一書的作者。

　　醣類食物一旦被消化之後，就被轉(zhuǎn)換成肝醣，而提供肌肉組織所須的能量。「把你的肌肉想像成一個(gè)海綿。你應(yīng)盡量保持它們的飽滿。醣類食物很快就會(huì)被肌肉利用，所以它們是能量的最佳來源，」Susan Kundrat說，她是來自伊利諾州Champaign的一位動(dòng)營養(yǎng)學(xué)家。

　　但並非所有的醣類食物都是生而平等?！父叩鞍踪|(zhì)的飲食之所以風(fēng)行是因?yàn)槲覀兌紝︴鳖愂澄锂a(chǎn)生了害怕，」Kundrat說：「面對一大碗通心麵和麵包，並把它通通吃掉是很容易的一件事，而你就這樣攝取了過多的卡路里」並增加了體重。她說，反之，要改吃複合性的醣類食物，像是全麥麵包和穀類、水果、和蔬菜，而不是富含精製糖的食物(像是餅乾、蛋糕、和飲料之類)以及用精製的白麵粉做成的麵食和麵包。

　　公式：把目標(biāo)放在每磅體重?cái)z取約3到4公克的醣。另一種衡量的方式：每日攝取的全部卡路里中，大約50%到60%應(yīng)該來自醣。

　　最佳來源：全穀食物、蔬菜、和水果。

　　蛋白質(zhì)

　　主要角色：建造並恢復(fù)肌肉組織，製造賀爾蒙和酵素。由各種氨基酸組成的蛋白質(zhì)在身體的數(shù)百種功能中，扮演著一個(gè)很重要的角色。

　　需知：雖然為了生存，我們都不能沒有蛋白質(zhì)(食物中僅能找到九種重要的氨基酸)，但認(rèn)為更多的蛋白質(zhì)等於更大的肌肉是一個(gè)錯(cuò)誤的認(rèn)知。Kundrat說：「人們認(rèn)為富含蛋白質(zhì)的飲食可以直接被肌肉組織吸收，但這樣的看法太簡化了。如果你吃太多蛋白質(zhì)和太多卡路里的話，它會(huì)被轉(zhuǎn)變成體脂肪?！?/p>

　　還有一些其他潛在的嚴(yán)重問題：「過量的蛋白質(zhì)無法被儲(chǔ)藏，而在分解的過程中，會(huì)對腎臟造成較高的負(fù)荷，這有可能會(huì)導(dǎo)致脫水，」WTA的首席醫(yī)療顧問Carol Otis醫(yī)師說。此外，Otis還說：「證據(jù)顯示，過量的蛋白質(zhì)可能造成其他物質(zhì)，像是鈣，隨尿液流失?！苟}有助於骨骼的建造，並可能有助於抵抗抽筋。

　　公式：蛋白質(zhì)的攝取量應(yīng)視個(gè)人的活動(dòng)量而定，但建議每日每磅體重?cái)z取0.5到1.0公克，或約所有卡路里攝取量的15%到20%。

　　最佳的來源：低脂的乳酪產(chǎn)品、瘦的紅肉、雞肉、和魚;豆類、堅(jiān)果、和蛋。

　　脂肪

　　主要角色：提高對重要維生素的吸收，提供體力、並增進(jìn)食物的風(fēng)味與質(zhì)感。

　　需知：不要害怕攝取一些脂肪──它可以讓你在吃完一餐之後感到比較飽，並且它可以在耐力的活動(dòng)中被用來提供體力。Bergeron說：「打網(wǎng)球有不少的脂肪代謝發(fā)生。脂肪有助於維持體力的平衡?！?/p>

　　脂肪的攝取量太少的話也會(huì)損害免役系統(tǒng)。但不是所有的脂肪都是你的朋友。在肉類、家禽、全脂乳酪產(chǎn)品、以及椰子油和棕櫚油等油類中，所發(fā)現(xiàn)的飽和脂肪，長期以來都被認(rèn)為與心臟病和某些癌癥有關(guān)。一個(gè)較好的選擇是複不飽和脂肪(polyunsaturated fats)，可在玉米油、葵花油、大豆油、以及像鮭魚和鮪魚等多脂肪魚類中發(fā)現(xiàn)。更好的是單不飽和脂肪(monounsaturated fats)，可在橄欖油、芝麻、和酪梨中發(fā)現(xiàn)。

　　公式：試著保持脂肪的攝取量為所有卡路里攝取量的20%到30%。

　　最佳來源：橄欖油、鮪魚、鮭魚、酪梨、亞麻子。

　　能源金字塔

　　不想帶計(jì)算機(jī)上市場嗎?運(yùn)動(dòng)員如何得到均衡的營養(yǎng)，這裡是使你能得到正確營養(yǎng)的另一個(gè)指南。

　　「每日吃多種不同的食物有助得到正確的營養(yǎng)，」美國網(wǎng)協(xié)運(yùn)動(dòng)科學(xué)委員會(huì)的委員Page Love說。Love還提出了以下的指南。Love補(bǔ)充說，個(gè)人所需將隨著體重、年齡、性別、體能而有所差別。

　　麵包類(麵包、穀片、米、麵食)每日至少8份(一片麵包相當(dāng)於一份)。你的點(diǎn)心應(yīng)有一大部分來自這類食物。

　　蔬菜類每日至少3到5份，不論是生的或煮的(半杯煮熟的蔬菜或一杯綠色葉菜相當(dāng)於一份)。試著吃多種顏色不同的疏菜。

　　水果類每日4到8份(一條香蕉或3/4杯的果汁相當(dāng)於一份)。

　　乳酪類(低脂牛奶、優(yōu)格、起司)每日3到4份(8盎司的優(yōu)格相當(dāng)於一份)。

　　肉類(紅肉、家禽、魚、豆類、蛋、堅(jiān)果)每日2到3份(5到7盎司相當(dāng)於2到3份)。要選擇瘦肉。

　　脂肪類每日至少一湯匙的蔬菜油(油、花生醬、人造奶油、沙拉醬)。限制動(dòng)物脂肪(奶油、冰淇淋、全脂牛奶、培根肉等)的攝取量。

　　感覺好好先生

　　變心

　　你知道你的最大心跳是：220減掉你的年紀(jì)，對吧?三十年來，那已經(jīng)是一個(gè)被接受的數(shù)字。它也被運(yùn)用在心臟病的檢驗(yàn)上，以及做為訓(xùn)練的目標(biāo)。但它未必是正確的?？d於三月的the Journal of the American College of Cardiology的一項(xiàng)研究中，科羅拉多大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家Douglas Seals博士和他的同事推出了一個(gè)新的公式：最大的心跳等於208減掉0.7乘以你的年紀(jì)。值得注意的是，這個(gè)公式提高了40歲以上者的平均最大心跳數(shù)值。

　　不要害怕攝取一些脂肪──它可以讓你在吃完一餐之後感覺比較飽，並且它可以在耐力的活動(dòng)中被用來提供體力

　　為求健康均衡的營養(yǎng)，試試鮭於、糙米、蔬菜、水果(當(dāng)甜點(diǎn))的組合。

　　以全麥的鬆餅、水果、優(yōu)格(yogurt)、和柳橙汁來充沛你的體能。

　　Mcihelle Katlan是一位住在紐約的健康專題作家。

　　搶救你的皮膚

　　網(wǎng)球影響了你的整個(gè)身體，包括你的表皮。以下要告訴你如何保護(hù)它。作者：Dana Sullivan

　　網(wǎng)球讓你的肌肉和關(guān)節(jié)得到很好的運(yùn)動(dòng)。那是好處。但你的皮膚可能為此付出代價(jià)。亞歷桑那大學(xué)(Tucson)的皮膚醫(yī)學(xué)主任Norman Levine說：「從黑腳趾到手長繭和夏日曬傷，打網(wǎng)球的人曝露在不小的潛在皮膚傷害中?！沟幸恍┓椒梢员Ｗo(hù)你自己。

　　曬傷 造成原因：在太陽下打球，特別是在中午時(shí)分。如何預(yù)防/治療：試著在早上10點(diǎn)以前或下午3點(diǎn)以後打球，這時(shí)候太陽的光線比較弱一些。不忘抹上用途廣泛的防曬油(要能抵抗UVB與UVA這兩種會(huì)造成長期皮膚損傷的光線)，防曬係數(shù)至少15，並戴上帽子。

　　如果你受了第一級(jí)的曬傷(皮膚出現(xiàn)鮮明的粉紅與紅色區(qū)域)，冷敷曬傷部位，在浴缸的洗澡水中浸入燕麥或Aveeno，並使用蘆薈凝膠或具有麻醉藥的外用藥水。服用阿斯匹靈或ibuprofen將有助於減輕疼痛。對於灼痛的第二級(jí)曬傷，要看醫(yī)生，醫(yī)師有可能會(huì)開處類固醇乳膏或抗生素，以降低腫脹。

　　香港腳 造成原因：一種在足部的潮濕區(qū)域(特別是腳趾之間)滋長的黴菌。它是會(huì)傳染的，所以在更衣室中最好要穿拖鞋，不要光腳。如何預(yù)防/治療：打球後儘早沐浴，並把腳趾之間的區(qū)域弄乾?？偸谴┲鍧嵉囊m子。如果可能的話，在盤與盤之間也換襪子，並從不要連續(xù)兩天穿汗?jié)竦男?。紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院的皮膚醫(yī)學(xué)臨床副教授Diane Berson醫(yī)師說，在乾淨(jìng)的雙腳灑上抗黴菌的粉末(如Zeasorb)也有助於防止黴菌的滋長。藥房中有售的殺黴菌劑，如Desenex或Tinactin可以清除某些黴菌的感染。如果你的感染超過兩星期，就請醫(yī)師開處比較強(qiáng)的處方。

　　長繭 造成原因：持續(xù)的摩擦。繭是變厚的皮膚累積而成的，這是身體在經(jīng)常的摩擦中保護(hù)它自己的方式。如何預(yù)防/治療：確定你的球拍握把的尺寸正確。一支必須被握得很緊，或在手中會(huì)滑溜的球拍，都可能會(huì)導(dǎo)致長繭。同樣的道理也適用在鞋子，鞋頭要有足夠的空間，腳才不會(huì)在鞋尖擠成一團(tuán)，但也不要寬到腳會(huì)在鞋子裡滑來滑去。穿著人造材質(zhì)的襪子(Thorlo是一個(gè)很受歡迎的牌子)可以降低摩擦。如果長繭對你造成困擾，把長繭的部位浸泡溫水，然後在患部塗上水楊酸(salicylic acid)，並使用金剛砂板(emery board)把它銼除。

　　網(wǎng)球趾 造成原因：大腳趾前端不斷受到衝擊而形成，這是打網(wǎng)球時(shí)跑跑停停的結(jié)果。你的腳趾甲下方的皮膚可能出現(xiàn)暗棕色或紅色。如何預(yù)防/治療：一天兩次以溫水泡腳將可減輕疼痛。穿著鞋尖多出1/4英寸空間的鞋子。如果你的狀況疼痛的話，要去看皮膚科醫(yī)師，此時(shí)醫(yī)師可能會(huì)戳破你的腳趾甲並把血吸出。

　　防曬乳液 曝曬太多可能對你的健康有害。你也知道，但你有在做防範(fàn)嗎?對初打網(wǎng)球的人而言，要勤於塗上可以防禦UVB與UVA光線的防曬乳液。在下場前30分鐘，充份而廣泛地塗抹防曬乳液，如果流汗的話，至少每二小時(shí)就要重塗一次。而且一定要戴帽子，最好是那種帽沿可以提供鼻子、嘴唇、和兩耳遮蔭的帽子。

　　使用SPF係數(shù)至少15的防曬乳液。

　　WORKING OUT WITH

　　JELENA DOKIC

　　18歲的Jelena Dokic在她尚短的生涯中就有了一些讓她分心的事物，從她的父親粗魯?shù)男袨樗鶐淼睦_到對祖國南斯拉夫與收養(yǎng)國澳洲之間的忠誠轉(zhuǎn)移。但她的生活有一部分並沒有受到影響：她對鍛鍊的執(zhí)著。當(dāng)她不在比賽的時(shí)候，Dokic會(huì)在佛羅里達(dá)州的Ssddlebrook Resort，與訓(xùn)練師Mike Nishihara進(jìn)行鍛鍊。

　　Nishihara說：「在比賽快到的時(shí)候，我們會(huì)加強(qiáng)Dokic的例行鍛鍊中的體能部分。我們從心肺的訓(xùn)練開啟一天，然後是力量的訓(xùn)練。我們做很多場上的跑步練習(xí)?！?/p>

　　反應(yīng)時(shí)間 在一項(xiàng)設(shè)計(jì)來磨快反應(yīng)的練習(xí)中，Nishihara站在發(fā)球線與底線之間，Dokic則站在較靠近球網(wǎng)的地方，面對Nishihara。Nishihara將會(huì)把一顆「反應(yīng)球」(表面具有許多隆起的球，落地後會(huì)不規(guī)則彈跳)拋進(jìn)空中。Dokic必須在第一次彈跳之後接住它兩次，然後在第二次彈跳之後接住它兩次，然後轉(zhuǎn)向背對Nishihara，而Nishihara則把球投過她的頭;她必須在第一次彈跳之後接住它兩次。結(jié)束時(shí)，Dokic自己把球往上丟，球必須要高於她的頭上，然後她必須連續(xù)三次在第一次彈跳之後就接住球，這樣才可以休息。

　　輪到你了：如果你沒有訓(xùn)練的搭檔，試著自己把反應(yīng)球(可以從www.powersystems.com買到)投向頭頂上，並在第一次彈跳之後接住球，然後是在兩次彈跳之後接住球，盡可能地連續(xù)達(dá)成接球的任務(wù)。Nishihara說，在他的球場上，最高的紀(jì)錄是連續(xù)57次在第一彈跳之後接住球!

　　拉牛車 為求額外的阻力並讓Dokic專注於跑步的姿勢，Nishihara以韁繩套住她的腰部並要她跑步。一開始，Dokic先在原地跑步，膝部踢高並擺動(dòng)手臂。Nishihara解釋說：「這樣她才會(huì)在開始向前移動(dòng)之前就有良好的跑步姿勢。然後我要她以極速向前衝20碼，並保持原有的姿勢。在開始跑步之後，保持雙臂快速擺動(dòng)是非常重要的。她這樣做了6次，每次之間休息20秒。套住她的這條韁繩使她的每一步都不輕鬆。」

　　輪到你了：模仿Dokic的訓(xùn)練(這樣的一條韁繩也可以在www.powersystems.com買到)，維持每次之間的休息時(shí)間不超過20秒(大約是比賽中一分與一分的間隔時(shí)間)。不論是否套著韁繩，在整個(gè)短跑衝刺的過程中，保持膝部抬高且手臂擺動(dòng)是很重要的，這樣才能達(dá)到最高的速度。──Stephen Tignor

　　Dokic全神專注地看著這顆反應(yīng)球(上)。Mike Nishihara以兩手駕馭著她的力量。

　　TENNIS MAGAZINE BY MILLER SPORTS GROUP LLC., JULY/AUGUST 2001

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