自由泳是競(jìng)技游泳中速度最快的一種姿勢(shì),游泳競(jìng)賽規(guī)則規(guī)定,自由泳比賽中可采用任何一種姿勢(shì)。想學(xué)自由泳?先來(lái)看看學(xué)習(xí)啦小編整理的自由式游泳教程吧。歡迎閱讀。

　　自由泳熱身運(yùn)動(dòng)

　　站立繞肩

　　站直在地上，深深地吸氣，雙肩向后扭轉(zhuǎn)，盡量打開胸腔。深深地吐氣，雙肩回到原位，準(zhǔn)備下一次繞肩。

　　此動(dòng)作做30秒。注意保持呼吸與動(dòng)作同步。

　　仰臥屈膝扭轉(zhuǎn)

　　仰臥，雙腳合攏，兩膝微曲，向左轉(zhuǎn)動(dòng)兩膝，借助兩腿的重量控制動(dòng)作。慢慢恢復(fù)起始姿勢(shì)，然后再向右轉(zhuǎn)動(dòng)兩膝。

　　重復(fù)做此動(dòng)作30秒。

　　俯臥胸大肌拉伸

　　趴在墊子上，左腿屈膝向后觸碰地面，期間臀部、胸部緩緩離開地面，左手拄地支撐身體。

　　這個(gè)動(dòng)作做30秒。然后換一個(gè)方向再做30秒。

　　完成上述熱身動(dòng)作后休息30秒，然后準(zhǔn)備進(jìn)行自由泳針對(duì)性訓(xùn)練。

　　自由泳針對(duì)性力量訓(xùn)練

　　鳥狗式

　　鍛煉部位：

　　核心、腿部、手部

　　膝蓋跪地，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬。同時(shí)舉起右手和左腿，向外伸展打直，保持伸展幾秒，然后左手觸碰右膝。重復(fù)此動(dòng)作12次，然后換邊。

　　做完這個(gè)動(dòng)作后休息30秒。

　　PS.如果你想提高難度，可將手肘或手掌與膝蓋觸碰(支撐手與身體呈90度支撐腿與軀干呈90度，完成動(dòng)作時(shí)軀干不要起伏)

　　側(cè)平舉畫圓

　　鍛煉部位：

　　三角肌、核心

　　將雙手平舉，用指尖向前畫圈，注意畫圈的直徑要小，頻率要快。向前畫圈15秒，然后換方向向后畫圈15秒。

　　做完這個(gè)動(dòng)作后休息30秒。

　　窄距俯臥撐

　　鍛煉部位：

　　胸肌、三角肌、大圓肌

　　初始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢(shì)相同，但盡量保持手與肩同寬，有能力者盡量將雙手靠攏，女生可跪膝來(lái)進(jìn)行減少難度。該俯臥撐做10次。

　　做完這個(gè)動(dòng)作后休息30秒。

　　腿部泳姿模仿

　　鍛煉部位：

　　背部核心肌群

　　趴在墊子上，雙手向前伸直，雙腿繃直，大腿帶動(dòng)小腿打腿，上下幅度不需要太大，可把頻率加快。此動(dòng)作做30秒。

　　休息30秒,從鳥狗式開始重復(fù)這4個(gè)動(dòng)作

　　把這4個(gè)動(dòng)作做了2遍后，我們就完成了超厲害的自由泳針對(duì)性力量訓(xùn)練，感覺(jué)自己和國(guó)家級(jí)運(yùn)動(dòng)員一樣牛了呢~

　　接下來(lái)是放松動(dòng)作，也要努力做完哦!如果不及時(shí)放松，長(zhǎng)期積累下來(lái)就會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬，影響技術(shù)動(dòng)作的發(fā)力。堅(jiān)持住!

　　自由泳放松動(dòng)作

　　髂腰肌拉伸

　　休息30秒后準(zhǔn)備開始。弓步，右膝跪地，腰背挺直，右手伸直向上舉。重心前移，使雙腿打開幅度增加，最后緩緩恢復(fù)原位。

　　此動(dòng)作做30秒然后換邊再做30秒。

　　肩袖肌群拉伸

　　向右側(cè)躺在墊子上，彎曲膝蓋保持身體穩(wěn)定。右手垂直于地面，以左手的力量下壓右掌。

　　此動(dòng)作做30秒然后換邊再做30秒。

　　麻花式牽拉

　　身體仰臥于地面，兩腿上下交叉，兩手分別抓住異側(cè)腿，右腿屈膝折疊抓住腳踝部位，左腿部抓住膝關(guān)節(jié)附近固定。抬頭看向臀部，然后回到原位。

　　此動(dòng)作做30秒然后換邊再做30秒。