卷腹的正確方法
卷腹的正確方法
炫腹季又來(lái)啦!學(xué)習(xí)啦小編分享卷腹的正確做法,讓你練出性感馬甲線,大膽秀出好身材!每天堅(jiān)持鍛煉5分鐘,7天就能看到改變哦!
什么是卷腹運(yùn)動(dòng)?卷腹是一種鍛煉腹直肌的腹部運(yùn)動(dòng)。
卷腹是在仰臥起坐基礎(chǔ)上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運(yùn)動(dòng)方式。卷腹運(yùn)動(dòng)并不是把脊椎卷起來(lái),而是用身體卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚臍,起來(lái)時(shí)下背沒(méi)有離地。所以才叫卷腹運(yùn)動(dòng)。
尤其是對(duì)想練腹肌又缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來(lái)說(shuō),比起做仰臥起坐,倒不如先嘗試卷腹運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橄啾妊雠P起坐來(lái)說(shuō),卷腹運(yùn)動(dòng)的幅度較小,更安全、科學(xué)和可靠,且鍛煉腹部更具有針對(duì)性。
下面是最常見的一種卷腹的正確做法:
卷腹第一步:
平躺在瑜伽墊上,膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度,雙手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手勢(shì)放于太陽(yáng)穴兩側(cè)。
但不可以擠壓太陽(yáng)穴,更不可雙手抱頭,在動(dòng)作過(guò)程中雙手若用力向上牽引頭部,長(zhǎng)期如此會(huì)造成頸椎疼痛的。
卷腹第二步:
慢慢向上彎起你的雙肩和軀干,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試著抬起整個(gè)背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態(tài),讓胸腔靠近骨盆即可。
卷腹第三步:
在動(dòng)作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達(dá)到充分的收縮。然后放松,放低你的雙肩,回到起始位置。
記住,這不是一個(gè)快速練習(xí),每次反復(fù)都要做得從容且在你的控制之下。
各種卷腹的正確做法注意,上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法,卷腹還有各種花式做法,如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別,要么是躺的地方不一樣、要么是做的姿勢(shì)有所不同等。
1、瑜伽球卷腹的正確做法
第一步:坐在瑜伽球上,緩緩的將雙腳向前移動(dòng),身體慢慢直到舒服的靠在上面,雙腳分開與肩同寬,雙手放在頭部側(cè)面。
第二步:開始卷腹起身,保持胸骨朝向肚臍,下巴指向胸部避免頭部上挺,在頂端收縮腹肌,然后輕輕的放低軀干,背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重復(fù)。
卷腹注意事項(xiàng):
?、僭诿恳唤M動(dòng)作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上,即自然的躺在球上,不要繃直身體,讓背部和球的弧線吻合,以增加動(dòng)作范圍和訓(xùn)練強(qiáng)度。
?、谠趧?dòng)作頂峰,要保持腹肌的緊張,因此不要垂直的坐起,那樣會(huì)讓肌肉放松。
③閉上雙眼,這有助你提高平衡能力。
④下落時(shí)盡量增加胸腔和骨盆的距離,上升時(shí)盡量讓它們靠近。
2、反向卷腹的正確做法
第一步:屈膝、雙腳并攏距離地面越15cm,平躺在地板上,雙手放在頭后,狀態(tài)類似準(zhǔn)備去做基本卷腹動(dòng)作。
第二步:保持雙腳接近臀部,收縮腹肌下側(cè),慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時(shí)讓臀部離開地板。一旦你盡可能的卷曲身體下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。重復(fù)。
卷腹注意事項(xiàng):
?、佼?dāng)把雙腿向胸部移動(dòng)時(shí),呼氣,放下雙腿時(shí),吸氣。
?、跒樵黾与y度,可以把雙手掌心向下放在地板上臀部?jī)蓚?cè)。
?、巯胂笞约候榍梢粋€(gè)球。
3、平板卷腹的正確做法
第一步:躺在地板上,將雙腳放在平板凳上,雙膝彎至90°,雙手輕放在頭部?jī)蓚?cè)并深深吸氣。
第二步:然后聚焦上部腹肌,下背部貼緊地板,一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內(nèi)收,一寸一寸的收縮腹肌。
第三步:當(dāng)你的雙肩和上背部完全離開底板厚,直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm),保持這個(gè)姿態(tài)并默數(shù)1-2-1,1-2-1,同時(shí)收縮腹肌并將下背部壓向地板。然后,緩緩吸氣并回到初始位置。停頓。重復(fù)。
注意事項(xiàng):作為一種變化,可以把一只手從頭側(cè)拿開,放在身體對(duì)側(cè)腹外斜肌的位置上,同時(shí)進(jìn)行對(duì)側(cè)的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。
4、交叉卷腹的正確做法
第一步:躺在地板上,膝蓋彎曲,左腳著地,右腳搭在左膝,頭頸部放松,左手放在頭側(cè)面,右手放在左側(cè)腹部旁邊的地板上。
第二步:扭曲并卷起身體,使我們的左肩向右膝蓋方向移動(dòng)。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸,重復(fù)。完成一組后,換方向,重復(fù)。
卷腹注意事項(xiàng):
①將空閑的手放在相反一側(cè)肋部下方。
?、诰砥鹕眢w時(shí)呼氣,回落時(shí)吸氣,在動(dòng)作頂端時(shí)完全呼氣出去。
③一定要扭轉(zhuǎn)軀干,不要只是肘部扭轉(zhuǎn)到身體上方。
卷腹運(yùn)動(dòng)的五個(gè)要點(diǎn):
1、運(yùn)動(dòng)時(shí)手不要借力
一般來(lái)說(shuō)做卷腹運(yùn)動(dòng)應(yīng)把手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦后,但只能虛接觸,不能借力,否則會(huì)影響腹部用力的效果。
2、起身時(shí)只要半彎背部即可
做卷腹運(yùn)動(dòng)起身的時(shí)候要注意讓背部彎曲,但不要試著抬起整個(gè)背部,使其完全離開地面。
這就是卷腹和仰臥起坐的一個(gè)大區(qū)別,仰臥起坐是整個(gè)背部都要彎曲抬起來(lái),而卷腹只是半抬起(也有半仰臥起坐之稱),所以運(yùn)動(dòng)幅度比較小,更安全可靠。而且這樣對(duì)腹部刺激更持續(xù),因?yàn)樘鹕眢w超過(guò)30度,肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對(duì)腹部核心肌群。
3、躺下時(shí)脖頸莫完全貼于地面
做卷腹運(yùn)動(dòng)做躺下去的動(dòng)作時(shí)脖頸不要完全貼合地面。很多初學(xué)者容易忽視這個(gè)問(wèn)題,脖頸與地面貼合時(shí)容易向脖頸借力,導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。
4、做卷腹時(shí)配合好呼吸
做卷腹時(shí)要配合好呼吸,這樣可以讓效果加倍。起身時(shí)呼氣,凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應(yīng)該是呼氣,反之吸氣。然后放平呼吸,躺下的時(shí)候再吸氣。
5、循序漸進(jìn)莫急于求成
一般來(lái)說(shuō)做卷腹運(yùn)動(dòng)一組20個(gè),開始時(shí)難以堅(jiān)持,但不能偷懶降低動(dòng)作質(zhì)量。實(shí)在堅(jiān)持不住可以減量,慢慢遞增,一定不要急于求成,以防運(yùn)動(dòng)損傷。
以上是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)的卷腹的正確方法的全部?jī)?nèi)容。