冬季在室內(nèi)做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎么熱身
冬天不少朋友再打算做室內(nèi)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的之后不知道該怎樣熱身。因此學(xué)習(xí)啦小編給大家整理了一些冬季室內(nèi)熱身的知識(shí)，希望對(duì)大家有所幫助。
首先我們談的是冬季室內(nèi)健身第一步，熱身方法。在房?jī)?nèi)來(lái)回走上幾分鐘，讓全身的血液循環(huán)起來(lái);接下來(lái)是一分鐘的高抬腿運(yùn)動(dòng)，要將膝蓋抬到腰部;接下來(lái)是一分鐘的轉(zhuǎn)身運(yùn)動(dòng)，雙腳打開(kāi)與肩同寬，上半身左右來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)，動(dòng)作幅度不要太大，以免扭傷了腰肌腰椎。
熱身完畢之后的冬季室內(nèi)健身第一節(jié)是力量蹲起訓(xùn)練。動(dòng)作方法要領(lǐng)主要是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝僂著腰，雙腳打開(kāi)與肩同寬，類似扎馬步。下蹲時(shí)大腿要與地面平行，膝蓋彎曲不能超過(guò)腳趾，然后再起身。運(yùn)動(dòng)時(shí)配合手的動(dòng)作，起身時(shí)把手舉過(guò)頭頂，下蹲時(shí)再將手移回到胸前。這一運(yùn)動(dòng)涉及到全身的肌肉，主要鍛煉的是臀部、四肢和腹部的肌肉。
冬季室內(nèi)健身第二節(jié)：后撤步轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)
直立，右腳后撤大約1米，上半身向右轉(zhuǎn)10次。然后換另一邊，左腿后撤身體再向左轉(zhuǎn)。這一動(dòng)作鍛煉的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你覺(jué)得很難保持平衡，可以適當(dāng)縮小后撤的步幅。
冬季室內(nèi)健身第三節(jié)：側(cè)撐運(yùn)動(dòng)
身體側(cè)躺，用手肘支撐，前臂觸地同身體垂直，然后將臀部抬起，從腋窩到腳踝成一條直線，整個(gè)身體只有手肘和腳部側(cè)面同地面接觸。每側(cè)支撐30秒鐘。如果實(shí)在撐不住，也可以在15秒時(shí)稍作休息。
冬季室內(nèi)健身最后一節(jié)：俯臥撐
面朝地板，背部挺直，用前臂和前腳掌支撐整個(gè)身體，腹部和臀部肌肉用力，持續(xù)30秒鐘。
以上是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)的冬季室內(nèi)熱身方法的全部?jī)?nèi)容。
關(guān)于冬季在室內(nèi)做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎么熱身的閱讀拓展：冬季運(yùn)動(dòng)要注意什么
(一)運(yùn)動(dòng)前一定要充分地做準(zhǔn)備活動(dòng) 充分的準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)冬季體育鍛煉至關(guān)重要。由于冬季室外環(huán)境溫度底，人的肌肉和韌帶的彈性、伸展性及關(guān)節(jié)的靈活性都較差，肌肉的粘滯性較大，而做準(zhǔn)備活動(dòng)可使體溫升高、參加活動(dòng)的肌肉得到充分伸展、肌肉韌帶的彈性增強(qiáng)、肌肉的粘滯性降低，關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度增加等，這有助于防止鍛煉時(shí)肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。同時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)還可以提高神經(jīng)中樞的興奮性，增強(qiáng)內(nèi)分泌活動(dòng)，克服內(nèi)臟器官的惰性，加快血液循環(huán)和新陳代謝，以及更好地滿足體育鍛煉時(shí)的需要。如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉，往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，通過(guò)慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運(yùn)動(dòng)中。
(二)冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意呼吸方法 在冬季進(jìn)行體育鍛煉，主要用鼻子呼吸，不要張大嘴巴呼吸。因?yàn)楸丘つさ难茇S富，腔道彎曲，對(duì)吸入的冷空氣有加溫和濕潤(rùn)的作用，可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如運(yùn)動(dòng)量大，只用鼻吸不能滿足供氧時(shí)，那就得借助于口來(lái)幫助呼吸。一般情況下，口張開(kāi)，上齒輕觸下唇，舌微舔上顎，讓冷空氣經(jīng)牙縫進(jìn)入，在經(jīng)舌頭阻擋吸進(jìn)，就不會(huì)嚴(yán)重刺激呼吸道。
(三) 衣著厚薄要適宜 冬季進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，開(kāi)始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過(guò)緊， 熱身后，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干，換去出汗的運(yùn)動(dòng)服裝、鞋襪，同時(shí)穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進(jìn)行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后身體發(fā)熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。俗話說(shuō)：“寒從腳下生”，由于人的雙腳遠(yuǎn)離心臟，血液供應(yīng)較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進(jìn)行健身活動(dòng)特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會(huì)感冒生病。平時(shí)有些健身愛(ài)好者喜歡穿健身鞋過(guò)冬，這樣不好。因?yàn)槟z底鞋導(dǎo)熱快，不鍛煉時(shí)腳掌容易受寒，以至引發(fā)凍瘡、關(guān)節(jié)炎等疾病。
(四)環(huán)境要舒適 冬季人們?cè)谑覂?nèi)鍛煉時(shí)習(xí)慣把窗子關(guān)得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態(tài)下每小時(shí)呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時(shí)進(jìn)行鍛煉，一小時(shí)就是200升以上。再加上汗水的分解產(chǎn)物，消化道排除的不良?xì)怏w等，致使室內(nèi)空氣受到嚴(yán)重污染。人在這樣的環(huán)境中會(huì)出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉。同時(shí)要注意，氣候條件太差的天氣，如大風(fēng)沙，下大雪或過(guò)冷天氣，暫時(shí)不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應(yīng)注意選擇向陽(yáng)，避風(fēng)的地方。
(五)鍛煉方法因季而宜 由于冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長(zhǎng)，體重和體圍相應(yīng)增加，這雖然對(duì)瘦人增重長(zhǎng)胖有益處，但肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)，同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，用以改善機(jī)能，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過(guò)多堆積。另外，注意鍛煉間隙要適當(dāng)短一些，尤其在室外應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間站立于冷空氣中。如果間隙時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來(lái)，粘滯性增大，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進(jìn)行下組練習(xí)時(shí)容易受傷。
(六)吃啥喝啥講究多 冬季健身鍛煉由于氣溫低，肌體的散熱量大，基礎(chǔ)代謝相應(yīng)升高，加上運(yùn)動(dòng)量較大，所以熱量消耗較大。因此，對(duì)希望減脂的朋友可能比較有利，對(duì)肌肉緯度的增長(zhǎng)就有一定的難度。所以要更加注意飲食的科學(xué)性。相反如果在冬季很少到戶外活動(dòng)也不參加體育鍛煉，尤其在北方由于飲食習(xí)慣的問(wèn)題很容易造成脂肪堆積。因此一般的來(lái)講，在冬季配合科學(xué)合理的飲食進(jìn)行減脂訓(xùn)練效果會(huì)較好，同時(shí)對(duì)于提供肌肉質(zhì)量也是比較合適的
(七)運(yùn)動(dòng)量要適中 運(yùn)動(dòng)量如何掌握,要根據(jù)練功者的年齡、性別、身體條件、訓(xùn)練水平來(lái)決定。在室外鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量不宜太大,不宜出現(xiàn)大汗淋漓的現(xiàn)象。如果出現(xiàn)就應(yīng)該及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。在鍛煉當(dāng)中應(yīng)該及時(shí)進(jìn)行自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督,根據(jù)觀察、體驗(yàn)自身各器官的反映來(lái)掌握運(yùn)動(dòng)量也是一種比較好的方法。其指標(biāo)有兩個(gè):一是自我感覺(jué)。經(jīng)過(guò)鍛煉后,全身舒暢,精神愉快,體力充沛,睡眠良好,食欲增加,四肢有力,說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量掌握得比較適當(dāng)。如果鍛煉后感到十分疲勞,甚至在休息一夜后仍有疲勞感,并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無(wú)力、睡眠不佳等癥狀,就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。二是測(cè)脈搏。在鍛煉后立即測(cè)脈搏,以每分鐘140-160次為宜。如果低于此數(shù),運(yùn)動(dòng)量還可適當(dāng)加大;如果超過(guò)了就證明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了。就要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。如果出現(xiàn)了異常情況,就要及時(shí)進(jìn)行全面檢查,并注意休息調(diào)整。中老年人、體弱多病者的脈搏指數(shù)可放低些。
(八)放松要科學(xué) 積極的放松是良好的休息。結(jié)束鍛煉后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。這時(shí)注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩腿交替前后左右自然擺動(dòng)，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。同時(shí)還要做好心境上的放松。輕松、愉悅的心情會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用。
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