怎樣才算是健身運(yùn)動(dòng)
怎樣才算是健身運(yùn)動(dòng)
信大家都知道運(yùn)動(dòng)有利于身體健康，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)不僅能預(yù)防疾病，還具有延年益壽之功效，但是怎樣才算是健身運(yùn)動(dòng)呢，下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你怎樣才算是健身運(yùn)動(dòng)。
怎樣才算是健身運(yùn)動(dòng):
1、真正意義上的健身是什么?標(biāo)準(zhǔn)答案是每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉，才會(huì)收到明顯的效果。
2、運(yùn)動(dòng)量、頻率多少最合適?運(yùn)動(dòng)量可以不用天數(shù)限定，每周保證150分鐘的鍛煉時(shí)間即可。具體時(shí)間分配可根據(jù)個(gè)人喜好而定，比如周六用1小時(shí)做有氧運(yùn)動(dòng)，周日用1小時(shí)做力量運(yùn)動(dòng)，其余半小時(shí)可分散到周內(nèi)其他時(shí)間進(jìn)行。研究發(fā)現(xiàn)，3個(gè)10分鐘和30分鐘鍛煉效果一樣好。
3、如何檢測(cè)健身效果?測(cè)量健身效果的最佳方法是測(cè)量最大耗氧量，即在鍛煉過(guò)程及強(qiáng)度逐漸增加時(shí)，人體對(duì)氧的消耗量，該指數(shù)越高，表示身體越健壯。
4、力量運(yùn)動(dòng)的真正作用是什么?有一種觀點(diǎn)認(rèn)為，沒(méi)有力量練習(xí)的健身不算真正的健身。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練和有氧健身是以不同的方式來(lái)保護(hù)健康的。力量就像身體的保護(hù)傘，美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練可以使早亡率降低30%.
5、同樣的運(yùn)動(dòng)，效果為啥不一樣?研究發(fā)現(xiàn)，健身水平具有個(gè)性差異，與一個(gè)人對(duì)于健身項(xiàng)目的反應(yīng)有很大關(guān)系，有些人屬于天生的“運(yùn)動(dòng)健將”,但“先天性健身盲”是絕對(duì)不存在的。
6、補(bǔ)水越多越好嗎?運(yùn)動(dòng)中身體大量出汗會(huì)使體液流失，及時(shí)補(bǔ)水可防脫水。但喝水并非多多益善，過(guò)量反而有害健康。專家建議，運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)稱一下體重，補(bǔ)水量應(yīng)以保持體重為宜。
運(yùn)動(dòng)過(guò)度的6個(gè)表現(xiàn):
1、感覺(jué)到身體疲勞
運(yùn)動(dòng)后身體疲勞是很正常的，但是如果疲勞現(xiàn)象持續(xù)2~3天或者更久，就可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)度的結(jié)果。這時(shí)就需要暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，讓身體得到充分恢復(fù)。
2、肌肉疼痛
運(yùn)動(dòng)健身之后乳酸堆積，肌肉的疼痛是正常現(xiàn)象，但如果疼痛持續(xù)3 - 4 或更長(zhǎng)時(shí)間，就要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。嚴(yán)重的話應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，同時(shí)做做按摩、理療等。
3、食欲不振
是由于運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，對(duì)身體刺激過(guò)度，抑制了自身的食欲，此時(shí)要注意飲食的營(yíng)養(yǎng)和搭配。
4、惡心嘔吐
運(yùn)動(dòng)之后惡心嘔吐，如果不是飲食引起的，那多數(shù)是由于肌體運(yùn)動(dòng)過(guò)量，缺氧造成的。鍛煉者應(yīng)從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，循序漸進(jìn)。
5、頭暈頭疼
在劇烈運(yùn)動(dòng)之后會(huì)出現(xiàn)這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過(guò)低有關(guān)。
6、口渴
大運(yùn)動(dòng)量后產(chǎn)生口渴現(xiàn)象是正常的，但要注意運(yùn)動(dòng)前、中、后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。
跑步后的最佳拉伸運(yùn)動(dòng):
1、拉伸小腿
跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
1.兩臂分開(kāi)，按在墻上。兩腿分開(kāi)，一個(gè)在前一個(gè)在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2.雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。
3.俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10,放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
1.兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
2.前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
3.慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、拉伸臀肌
在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1.兩腿分開(kāi)，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2.雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動(dòng)，保持20秒。
3.雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)。
4、拉伸膝蓋
1.用手把膝蓋向下壓，保持20秒。
2.右手支撐，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會(huì)右腿外側(cè)被拉伸的感覺(jué)，體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。
3.站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開(kāi)，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后
5、拉伸腹部
坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過(guò)頭了)，同樣保持15-30秒鐘。