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運(yùn)動健身的呼吸方法

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運(yùn)動健身的呼吸方法

  你知道嗎?在我們平時(shí)的健身運(yùn)動中,呼吸也起到很大的作用。那么如何在運(yùn)動中科學(xué)的呼吸呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你運(yùn)動健身的呼吸方法。

  運(yùn)動健身時(shí)正確的呼吸方法:

  (一)基本的呼吸方法有二種:

  1、肌肉在用力收縮時(shí)吸氣,伸展還原時(shí)呼氣。

  2、肌肉在用力收縮時(shí)呼氣,伸展還原時(shí)吸氣。

  這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實(shí)踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個(gè)相同的要求,就是用力的過程中,避免采取較長時(shí)間的憋氣現(xiàn)象。

  (二)在健美訓(xùn)練中,一般習(xí)慣采用的呼吸方法;

  1、極限或大重量時(shí)采用二次呼吸方法。

  動作未開始前,先進(jìn)行二、三次深呼吸。運(yùn)動開始時(shí)吸氣,一直到“頂峰收縮”或動作到位時(shí),即先作極短的呼氣,緊接著連續(xù)地作短促的吸氣,直到動作接近回復(fù)前一段或還原時(shí)呼氣。

  2、根據(jù)人體生理現(xiàn)象的呼吸方法:

  不管在哪一個(gè)動作中,當(dāng)胸部肋骨和肺部在擴(kuò)展時(shí),采用“吸氣”,胸助骨和肺部處在壓縮位置時(shí),采用“呼氣”.這種呼氣方法,使肺部不會產(chǎn)生受壓縮或憋氣的現(xiàn)象。

  3、在動作的全過程中,從“開始位”到“完成位”,作為一個(gè)呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就“吸氣”,直到回復(fù)到超過中段或剩下最后的1/3時(shí)“呼氣”,直到開始位。

  在健美訓(xùn)練中,動作開始時(shí),主動肌有處于“伸展位”或“收縮位”.

  例如:在鍛煉,肩、背、肱二頭、前壁,小腿股二頭和腹部時(shí),“開始位”大都是主動肌處于“伸展位”.

  在鍛煉胸、肱三頭和腿部時(shí),“開始位”主動肌大都是處于“收縮位”.但個(gè)別情況也有處于相反的位置。

  總之,在健美訓(xùn)練中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次數(shù)(6-12次),不是采用“極限重量,少次數(shù)”.因此,很少會產(chǎn)生“憋氣”現(xiàn)象。

  健康飲食知識:

  1、大汗淋漓,小心脫水。

  男人比女人更需要水分,對男人來說,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身體中,肌肉占40%左右,在普通女性身體中,肌肉只占20%多一點(diǎn)。

  水還能潤滑關(guān)節(jié),調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。一般男人每天需要兩升左右的水,運(yùn)動的男人會有成倍的耗水量。

  2、訓(xùn)練中,要及時(shí)補(bǔ)充鉻。

  鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì),它可以降低人體內(nèi)的膽固醇,增加耐力,還可以使肌肉增長、氧化 脂肪。

  優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽(yù)。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻,參加健身運(yùn)動的男人需要加倍。

  3、身上常有淤血,需要補(bǔ)充維生素K.

  在鍛煉中,有的人稍微磕碰,身上就起青腫或淤血,并且久久不愈,這是身體缺乏維生素K的一個(gè)信號。維生素K是“止血功臣”,缺乏它,會延遲血液凝固,嚴(yán)重者還會造成血液不能凝固。

  花椰菜含維生素K十分豐富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況,其次,蘆筍和萵苣里也含有維生素K.常吃富含維生素K的食物,不僅可以強(qiáng)化血管壁的柔韌性,還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。

  4、運(yùn)動抽筋,注意補(bǔ)充鈣、鎂。

  運(yùn)動后出現(xiàn)腿抽筋癥狀,并不表明你的運(yùn)動量超負(fù)荷了,而是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo),體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏,繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻,導(dǎo)致腿腳抽筋。

  成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克,鎂的每日膳食推薦量為350毫克,鈣的來源充足,其中牛奶就是不錯(cuò)的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收,在堅(jiān)果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。

  5、運(yùn)動后性欲不佳,鋅流失過多。

  鋅被稱為男人的“性元素”.體內(nèi)鋅不足,將會影響精子的數(shù)量和活性。對于參加健身運(yùn)動的男人來說,會丟失更多鋅,特別是出汗較多時(shí),所以補(bǔ)鋅對經(jīng)常運(yùn)動的男人尤為重要。

  多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測定,每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。

  健身不但要付出汗水,還要看到效果,健身搭配合理的飲食就會達(dá)到事半功倍的效果哦!

 
 
 
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