跑步前熱身有什么好處_預防運動傷害
早晨或者晚上的時候,在公園里、在道路旁、在操場上我們經??吹饺藗冊谂懿剑瑓s很少看到有人在跑步之前做熱身運動的。以下是學習啦小編為大家整理的跑步前熱身有什么好處,希望你們喜歡。
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跑步前的熱身運動
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展,前 2 個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),后2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求:幅度由小到大,充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個節(jié)拍掌心方向,動作協(xié)調,適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈,后4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到“預備”口令時,左腳向左跨出略寬于肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。要求:左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到“預備”口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦后,兩肘后張,抬頭挺胸,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩(wěn),抬頭挺胸,兩肘后張,大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落于右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌著地,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。
7、膝關節(jié)運動
聽到“預備”口令時,兩腳靠攏并齊,兩膝微屈,手指自然并攏,放于兩膝上,前兩個8拍做蹲下起立,后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環(huán)。練習4×8拍 要求:幅度要大。
8、胯下?lián)粽?/p>
自然站立基礎上,兩臂側平舉,抬左腿于胯下?lián)粽?,左腳支撐抬右腳,胯下?lián)粽?,反復交替。練?×8拍。
9、跳躍運動
兩腳靠攏并齊,兩手叉腰,前4拍前腳掌用力,一腳前一腳后跳躍,后4拍雙腳左右跳躍,同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌,彈跳要輕盈放松
10、腳腕、手腕運動
兩手交叉自然置于胸前,左腳腳尖著地,腳腕手腕自然放松,按照順、逆時針方向繞環(huán)。后2個8拍換右腳,動作相同。要求:關節(jié)放松,幅度要大。
11、展腹跳
聽到“預備”口令時,左腳向左跨出與肩同寬,兩膝微屈,兩手在身體兩側自然打開,聽到“1”口令時,用力向上跳起,手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復5次。
12、腿部拉伸
聽到“預備”口令時,左腳向前跨出一大步,雙手撐地,聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢,同時左腳向后運動恢復右腳腳姿勢,盡量前后腳前伸和蹬直,一個口令2個動作重復8-10個口令。
展腹跳、弓步壓腿、頭部運動、膝關節(jié)運動、腳腕/手腕運動、擴胸運動、肩部運動、腿部拉伸等12個動作都記住了嗎?在跑步之前一定要做熱身運動哦。當做完這12個熱身動作后,你的身體已經蠢蠢欲動,微微出汗,身體慢慢的開始興奮,不由自主將你帶入到跑步當中。
跑步前熱身的作用
a) 使處于休眠的身體,受到輕微刺激,準備運動;
b) 心臟的收縮加速,提高搏血量,加速血液循環(huán)工作,為肌肉工作做好準備;
c) 體溫升高,增加肌肉的彈性,防止強烈運動肌肉受傷;
d) 激活關節(jié),解除關節(jié)限制,增加潤滑液,減少運動時關節(jié)的摩擦;
e) 心理做好準備,開始運動;
f) 呼吸系統(tǒng)的調節(jié),以適應運動時身體對氧氣的需求。
跑步的準備動作
人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態(tài)到較緊張活動需要有個適應過程,因此,人在進行跑步前同樣要作適當?shù)臏蕚浠顒?,使機體生理機能能夠在動的情況下協(xié)調地工作。如果跑前不做準備活動,長跑時往往會發(fā)生關節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步,更易發(fā)生。跑步前一般可做以下幾節(jié)準備活動:
(1)站立,兩手叉腰,交替活動踝關節(jié);
(2)半蹲,兩手扶膝活動膝關節(jié);
(3)兩腿交替高抬腿,活動髖關節(jié);
(4)兩手叉腰旋腰,活動腰部;
(5)一手扶持,依次前后踢腿、活動髖、膝關節(jié);
(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿,牽扯腿部韌帶;
(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動等。
只有正確的姿勢才能讓你跑得快,效率高,而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步,而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。
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